Träning utan kolhydrater kan göra dig till en mer effektiv ryttare. Illustration: Will Haywood
När folk pratar om fasta turer syftar de på att cykla först på morgonen utan att äta frukost och begränsa matintaget (men inte vätskeintaget) under turen. Detta är en snabb åktur i sin mest grundläggande bemärkelse. Men personligen refererar jag till detta som träning med lågt glykogen snarare än "fasta turer". Träning med låg glykogenh alt kan göras när som helst på dygnet.
För det första, lite vetenskap: glykogen, som kommer från kolhydrater, är kroppens främsta bränslekälla för träning vid vilken intensitet som helst över 70 % av ditt maximala. Att begränsa det kräver att kroppen använder lagrat fett som bränsle, vilket gör dig mer effektiv. Mer om det senare.
När det gäller tajming, äter du som vanligt men äter en måltid med lägre kolhydrater kvällen innan och rider på morgonen efter att ha ätit lite koffein och 25-30 g protein till frukost. Detta bevarar muskelmassa när du cyklar med lägre glykogennivåer.
Ett annat alternativ är att äta norm alt kvällen innan, äta frukost, träna högintensivt på morgonen och hålla inne kolhydrater resten av dagen genom att äta protein och fett. Du kan sedan cykla med lägre glykogen på kvällen om du tränar två gånger om dagen.
När det gäller vad du ska äta för att säkerställa att ditt glykogen är lågt, skulle ett bra exempel vara en portion fisk eller kött med två eller tre portioner grönsaker och en sallad. Den allmänna regeln är att för att få ut så mycket som möjligt av den här typen av träning bör du undvika en riktigt kolhydratrik lunch eller middag innan du försöker träna fasta följande morgon, eftersom dina glykogennivåer fortfarande kommer att vara för höga.
Nyckeln är att inte överdriva på cykeln. För att få ut det mesta av lågglykogenträning måste dina turer vara zon 1 eller 2 (av 5, alltså 60-80% av din maxpuls där zon 5 är en 100% sprint) och personligen skulle jag inte rekommendera intervaller eller rida på över 70%.
Så vad är poängen? Tanken är att maximera bränsleutnyttjandet på muskelnivå. Ur ett vetenskapligt perspektiv kallas detta för att förbättra de mitokondriella (eller cellulära) anpassningarna i våra muskler, vilket innebär att de blir mer effektiva på att använda fett som bränsle under uthållighetsträning.
Om du kan spara på kolhydratoxidation – processen att omvandla kolhydrater till energi – under låg till måttlig intensitet kommer du att ha mer av det när du behöver det mot slutet av ett lopp när intensiteten ökar. I lekmannatermer försöker vi öka mpg för vår motor.
Det finns två potentiella nackdelar: för det första det faktum att du inte kan (eller bör) träna högintensiv träning, och för det andra det faktum att du kan äventyra immunförsvaret. Det beror på att kolhydrater, särskilt glukos, är huvudbränslet för immunceller.
Men tänk på den där motoranalogin igen och det är tydligt varför proffsen gör det. De vill maximera fettutnyttjandet under träning med låg och måttlig intensitet för att bevara glykogen när de verkligen behöver det. Och det här är inget nytt – proffsen har gjort den här typen av träning under lång tid.
Professionella ryttare har naturligtvis nutritionister och läkare för att analysera varje aspekt av prestation och mäta deras näringsintag, men de flesta ryttare kommer att dra nytta av att träna med lågt glykogen, särskilt under lågsäsong när du är samla upp milen. Tänk bara på att alla är olika och att det kan finnas en process av försök och misstag innan du får rätt.
Ju effektivare dina muskler blir, desto bättre presterar du – och det finns inte en enda uthållighetsidrottare som inte kommer att gilla ljudet av det.
Experten: Dr Mayur Ranchordas är en läsare inom närings- och träningsmetabolism vid Sheffield Hallam University. Han är också en prestationsnäringskonsult som arbetar med Premier League fotbollsspelare och domare, professionella cyklister och triathleter
