Lär dig innebörden av buzzwords och lär känna dina träningspass bättre
Cykelträning är full av modeord och initialism vars enda syfte verkar vara att göra processen att komma i form så förbryllande som möjligt, men det behöver inte vara så här. Inte när du känner till dina FTP:er från dina TTI:er, dina MIETs från dina HIITs och dina RPI:er från dina RPEs. Låt oss förklara…
FTP: Funktionell tröskeleffekt
FTP är nära relaterat till din laktat-tröskel – den punkt där din kropp producerar mjölksyra, vilket är det som får dina muskler att bränna och du saktar ner.
‘FTP är den maximala medelhastighet du kan hålla i cirka en timme, säger tränaren Ric Stern. Tanken är att träna precis under den punkten, i din tävlingstakt, tillräckligt regelbundet för att bli piggare och öka din laktattolerans. Detta gör att du kan tävla snabbare och längre.
'Det kan uppskattas på en mängd olika sätt, tillägger Stern. Det enklaste sättet är att köra en tidsresa över 40 km och se vad din genomsnittliga effekt är.
'Alternativt kan du uppskatta det från ett hårt kritlopp på en timme eller från ett ramptest med maximal aerob kraft [MAP]. Detta använder en ökande effekt, och den högsta effekt som uppnåtts på 60 sekunder är din MAP.
'För de flesta kommer deras FTP att vara cirka 75 % av deras MAP.'
Se vår 3 minuters video om FTP-testet
RPE: Upplevd ansträngning
Du kommer att höra tränare prata om det här mycket, så det är värt att nämna.
‘Det är ett psykologiskt mått på hur jobbigt du känner att ett träningspass är,’ säger Stern. Det kan mätas på en skala från ett till 10, där en är väldigt lätt och 10 är en fullspäckad sprint.
‘Medan uteffekten inte ändras – 200W är alltid 200W – RPE kan skifta beroende på hur du känner dig en viss dag och är användbart om du för en träningsdagbok.
'Genom att tilldela ett nummer till ett pass kan du se hur olika distanser och kraftuttag orsakar olika känslor när du tränar.'
Träningszoner
Innan vi brottas med fler initialer är träningszoner en mer vetenskaplig förlängning av RPE.
‘De är ett sätt att tilldela objektiva mått på arbetet, särskilt med en effektmätare eller pulsmätare, för att göra träningspass mer specifika, säger Stern.
'Att bli tillsagd att åka intervaller [vi kommer till dem – vi kan inte definiera varje term på en gång så vi fick dem att bilda en kö] i fyra minuter vid 320W eller 170bpm är mer objektivt än att bli tillsagd att slå upp för en backe så hårt du kan i fyra minuter och upprepa fem gånger med samma intensitet.'
Du kan ta reda på mer här: cyclecoach.com/calculator
MIET: Medelintensiv uthållighetsträning
Låt dig inte luras av ordet "medium".
‘Du kommer inte att gå rakt ut, men det här är ett hårt uthållighetspass som kan vara allt från 20 minuter till tre timmar för mycket vältränade cyklister, säger Stern.
‘Det är en ansträngning i zon 3, eller cirka 80 till 90 % av FTP, vilket är strax under den ansträngning en stark ryttare skulle kunna i genomsnitt för en 50-mil eller 80 km TT. Så att göra det under så kort tid som 20 minuter borde inte vara alltför stressigt.’
Du kan dela upp längre sessioner i block, till exempel två 40-minuterspass åtskilda av en fem minuters vila. Men hur du än gör det kommer att arbeta med denna intensitet öka "trötthetsmotståndet".
'Det kommer också att hjälpa till att öka laktat-tröskeln, höja och förlänga FTP, bränna mer fett och i mindre utsträckning bygga MAP och VO2 max – den maximala mängden syre din kropp kan använda under intensiv träning.'
HIIT: Högintensiv intervallträning
Intervaller – där du kombinerar intensiv träning med enklare återhämtningsperioder – har blivit allestädes närvarande de senaste åren, men du måste göra rätt.
'HIIT är det mesta av din träning som är över FTP i intensitet,' säger Stern. "Det är klart att ju hårdare du tränar desto kortare måste varaktigheten vara."
Det betyder att HIIT är tidseffektivt. Intensiteten höjer din ämnesomsättning och puls mycket högre än steady-state träning, så att du förbränner mer energi och blir piggare snabbare.
Det orsakar också små revor i dina muskler – vilket är bra, eftersom musklerna då reparerar sig själva starkare. Men häri ligger faran.
‘För mycket HIIT kan ha en negativ effekt på prestandan eftersom det är väldigt tröttsamt, säger Stern. Mindre är mer, så gör inte mer än en session varje eller två gånger i veckan.
Exempel? Stern föreslår fyraminutersintervaller strax över FTP-tempo med tre till fyra minuters viloperioder emellan, eller 30 sekunder på/30 sekunder av med "på" som börjar med ditt maximala sprinttempo.
'Dela upp dessa i set om tre med 10 minuter lätt mellan seten för att bibehålla kvaliteten', säger han. "Dessa 30-sekunders lung-busters är bra för att bygga sprintkraft, men som alla intervaller kommer de att hjälpa till att bygga FTP och MAP också."
TTI: Tröskeltoleransintervall
Dessa erbjuder ett sätt att dela upp FTP-sessioner i bitar.
'Du kan göra två 20-minuterssessioner strax under FTP med några minuter lätt emellan, men du kan också göra kortare ansträngningar som åtta femminutersintervaller med mellan 95 och 105 % av FTP med någonstans mellan en och fem minuters återhämtning, säger Stern.
‘Dessa kan göras regelbundet och under långa perioder.’
RPI: Racetempointervaller
Intervaller kan också användas för att få dig redo för handling.
‘En RPI varar i två eller tre minuter med samma intensitet som de kortare TTI-insatserna, med en minuts återhämtning, säger Stern.
‘Gör tre av dem dagen innan ett lopp för att "öppna" dina ben och lungor, som en del av din loppuppvärmning eller för att leda till ett längre träningspass.’
Endurance-turer
‘Uthållighetsturer på mellan en och fyra timmar är hörnstenen i din träning, säger Stern.
‘De är zon 2 på lägenheten och någonstans mellan zon 4 och 5 på kullarna – alltså 100 % till cirka 115 % FTP. Förutom att de bygger uthållighet är de utmärkta för viktkontroll, förbränning av fett snarare än kolhydrater och för att träna kurvtagning i rimlig hastighet.
'Längre uthållighetsturer borde vara utmanande utan att knäcka dig.'
Långa turer och stadiga turer
Ingenting slår tid på cykeln, och du bör sikta på att göra en lång tur varje vecka om du har tid.
‘De är i allmänhet mellan tre och fem timmar, även om du kan tillämpa termen på alla åkturer som känns långa för dig, säger Stern.
‘De bör ske i böljande terräng, men vissa kullar är bra. För de flesta är de zon 1 på lägenheten och zon 3 till 4 på kullarna, så ungefär 80 till 100 % av FTP när du går uppför.
‘Dessa åkturer är bra för viktkontroll, bygga uthållighet, ha kul och lära sig nya färdigheter som att äta och dricka på cyklarna. Du kan lägga in några hårda ansträngningar också.’
Stadiga turer är liknande men kortare – upp till 80 % av en lång resa – utan hårda ansträngningar.
Platta spurter
Platta spurter ingår ofta i längre pass.
'De är fantastiska även om du faktiskt inte behöver sprinta', säger Stern. De ökar din neuromuskulära kraft och när du förbättras ökar du kraften du kan applicera och takten vid vilken du kan trampa.
‘Gör antingen 10 sekunder rakt ut från en rullande start eller fem sekunder från en stående start, med kanske 10 minuter mellan spurterna och någonstans mellan fyra och 10 spurter i en session.’
Återhämtningsturer
‘Återhämtningsturer varar i allmänhet 30 till 90 minuter och görs med mycket låg intensitet. Du ska känna att du går på cykel, säger Stern. "Gearing bör vara låg, kadens måttlig och rutter generellt plana."
Dessa pass håller dig i sadeln när du behöver ta det lugnt, till exempel dagarna efter ett lopp, intervallträning eller ett hårt FTP-pass. Slappna av och njut.
Lägga ihop allt
Vi ska undersöka att sammanställa en träningsplan mer i detalj en annan gång, men för närvarande har du tillräckligt med information för att börja fylla i en träningssticksåg.
'Kör en lång åktur var sjunde till tionde dag och komplettera det med ett intervallpass, några jämna åk med sprint, uthållighetsträning och antingen ett FTP-pass som TTI eller ett MIET-pass en gång i veckan.'
Kom bara ihåg att inte överdriva intervallerna.
‘Du kommer bara att tjäna några veckor, och du kan sluta förbättra dig efter ett tag tills du återgår till mer måttligt arbete. Balans är nyckeln.’
