Essex guldpojke och engångsrekordhållare för en gång om sina hemligheter till framgång
En av de framstående medlemmarna i den nya skörden av brittiska cykelstjärnor, Alex Dowsett är en känd tidskörningsspecialist som har varit brittisk National Time Trial Champion i fem av de senaste sex åren, fram till och med den senaste 2016 mästerskap.
En före detta medlem i Team Sky, Essex-pojken flyttade till den spanska WorldTour-outfiten Movistar 2013 och har varit med dem sedan dess, och passar väl in tillsammans med så berömda lagkamrater som nuvarande Vuelta a España-mästaren Nairo Quintana.
Som specialist mot klockan är Dowsett en av de få som någonsin har haft timrekordet – även om han inte hade det länge, eftersom det slogs av Sir Brad Wiggins inom fem veckor sedan 2015.
FAKTAFILE
Namn: Alex Dowsett
Ålder: 27
Höjd: 1,82m (6ft)
Liv: Essex
Rytartyp: time-triallist
Professionella lag: 2010 Trek-Livestrong; 2011-2012 Team Sky; 2013-nuvarande Movistar
Palmarès: Giro d'Italia scen 2013; Bayern-Rundfart 2015; Brittisk mästare i tidskörning 2011-13, 2015-16; Världstimmerekord 52,937 km
Arbeta baklänges
Vad? "När vi tränar inför ett lopp på Movistar tar vi det loppet och jobbar baklänges", avslöjar Dowsett.
Vad detta betyder är att tränarpersonalen sätter sina mål för året och sedan utformar ett träningsschema som fungerar baklänges.
Det här strukturerade tillvägagångssättet undviker att tränga in sessioner som går in i en händelse när din kropp inte har fått tillräckligt med vila.
Hur? Har du en sportig nästa vår? Första titt på veckan som föregick den.
Dagen innan loppet, gör inget annat än vila. Dagen innan det, penna i lite ridning, dagen innan det lite mer och så vidare.
Tanken är att avtrappa din träning så att din kropp är så förberedd som möjligt för det stora evenemanget. Arbeta sedan tillbaka till där du är idag, bygg upp din plan så att din träningsbelastning toppar precis innan den avsmalnande veckan.
Justera din plan allt eftersom, efter hur väl din kropp reagerar på träning. Om målen är för hårda, sänk dem – se till att målen är realistiska.
Släpp punden
Vad? Att spika tidspass handlar mest om att få rätt siffror, från att få rätt mängd kraft under större delen av din åktur, till att se till att du inte ligger ett halvt kilo över din idealvikt.
‘Det enda som många gör fel är kroppsvikten. Du kan spendera tusentals pund på en uppsättning hjul som kommer att raka av dig 200 g, men om du har en sten att växla så skjuter du dig själv i foten, säger Dowsett.
Hur? Nyckeln till att bibehålla optimal vikt är diet, men för många ryttare är ett bra sätt att se till att du inte lägger på dig vikten att inkludera fettförbränningsturer.
'Det primära målet för de flesta uthållighetsidrottare är att uppnå maximal tävlingsprestanda, och att bli mager är bara ett sätt att uppnå detta, säger Matt Fitzgerald, författare till Racing Weight.
‘Nästan alla cyklister skulle kunna dra nytta av att köra fler mil med måttlig intensitet och högintensiva intervaller, säger han.
För många kan dessa åkturer kategoriseras till att sitta på 55–65 % av din maxpuls.
Om den bara drivs med protein under hela resan, kommer din kropp att använda fettdepåerna i dig för att arbeta som energi samtidigt som muskeloptimeringen bibehålls.
Se dock till att inte gå för långt åt andra hållet, som Dowsett varnar. Jag gick ner tre kilo och plötsligt kom jag över stigningarna utan problem.
‘Men då är det Catch-22 – jag tänkte försöka tappa tre kilo till men jag tappade all kraft så det handlar om att hitta rätt balans.’
Amen till det.
vila
Vad? Professionella ryttare har lagt ner en ogudaktig mängd mil under hela året, men de kommer också att berätta att det är lika viktigt att få rätt mängd vila.
'Din träning är bara lika bra som din vila, så jag chillade också mycket', förklarar Dowsett medan han pratar om sitt vinterträningsläger.
'När jag är hemma blir det alltid lite surr efter träningen men [på Mallorca] kommer du tillbaka, får en massage och ligger på sängen så att du kan njuta av de höga träningsmängderna.'
Hur? Vila kan frammana bilder av att sitta på en säng och mumsa en påse chips, men det är inte vad vi menar.
Proffs använder "återhämtningsturer", som är 1-2 timmars turer för att få dina muskler att befria din kropp från träningsbiprodukter som mjölksyra.
Dessa är särskilt användbara om du trappar ner din träning precis innan ett huvudevenemang, oavsett om det är en sport eller ett lopp, eftersom återhämtningsturer säkerställer att du bibehåller en kompetent konditionsnivå utan att riskera att förlora allt genom att pressa för hårt.
Använd en kortare vevlängd
Vad? Dowsett kommer från en spårbakgrund och är van vid att använda en kortare vevlängd, helst antingen 165 mm eller 170 mm (Britten använder 170 mm på sin Canyon Aeroad).
Medan många använder vevlängder kopplade till sin längd, tenderar bancyklister att föredra kortare vevlängder för att öka sina varv per minut (RPM).
Detta beror på att att hålla en hög kadens på banan är nyckeln till att generera högre hastigheter – och för landsvägscyklister kan det hjälpa till att upprätthålla energinivån, särskilt när man tar sig uppför Alperna i Tour de France.
Andra ryttare som Mark Cavendish använder samma vevteknik för sina slutspurter så att de kan snurra ut och nå sin toppfart snabbare, vilket ger dem ett försprång på andra i fältet.
Hur? Inledningsvis kan det kännas konstigt att använda en lite kortare vevlängd, men när kroppen vänjer sig kommer det att ta kortare tid att vrida vevarna och öka din kadens.
Många proffs från Geraint Thomas till Wiggo strävar efter att hålla sin kadens hög eftersom det hjälper till med energibesparing och effektivitet.
Omkring 100rpm eller drygt anses hjälpa din kropps energidepåer och allmänna hastighetskontroll.
Låt inga hinder komma i vägen
Vad? Sonen till en ex-proffs sportbilsförare, Dowsett föddes tävlingsinriktad, men efter att ha fått diagnosen blödarsjuka var han tvungen att utesluta kontaktsporter som fotboll eller rugby.
Men detta har inte hindrat honom från att bli en av cykelsportens hårda män. En skada i Tour de France fick honom att få sex stygn i armen, som han valde att ha satt i utan lokalbedövning av rädsla för att det skulle begränsa hans prestation nästa dag.
Hur? Toppproffsidrottare verkar särskilt kunna ta sig igenom svåra situationer, men låt dig inte luras.
Professor Greg Whyte, idrottsvetare och författare till Achieve the Impossible, berättar att mycket av det helt enkelt beror på att sätta upp mål.
‘Ett mål ska vara utmanande men uppnåeligt; sänk inte siktet lågt. Se dessutom till att målet är mätbart så att du kan övervaka dina framsteg.
‘Och viktigast av allt, fira framgång – se till att lukta på rosorna, avslöjar proffsen.
Det är norm alt att känna sig besegrad av hinder, så påminn dig själv hela tiden om dina mål och du kommer att åka högt.
Specialisera din träning
Vad? Tidskörning kan vara en del av roadracingkalendern, men "Race of Truth" skiljer sig mycket från grupplopp och träningen speglar det.
‘Tidloppet är något du kan tillämpa specifik träning på, avslöjar Dowsett.
'Om jag vill ha i snitt 400 watt i en 10-mils tidsresa på t.ex. 20 minuters cykling, ge eller ta, då kan min träning vara att pressa 450 watt i fem minuter för att bygga upp min tröskel, och sedan ska jag anstränga mig på 350 watt i en halvtimme för att pressa min uthållighet.'
Hur? Oavsett om du funderar på att ta dig an ett 400 km Audax-lopp eller ett kriterium på 1 timme, är det viktigt att titta på din träning och använda specifika planer så att du kan prestera bättre för ditt evenemang.
Om du gör din första sporttävling är det viktigt att se till att du klarar ett visst antal mil. Till exempel, om den sportiga är 80 miles, är det bra att sikta på 100 så på tävlingsdagen kan du prestera med lätthet.
Genom att bygga upp till 100-milstrecket under en tidsperiod kan du specialisera dig på träning för uthållighetsbaserad ridning – till skillnad från en sprinter som huvudsakligen kommer att använda kort, snabb intervallträning för att bygga snabbhet.
