Kör dessa banor hemma eller på gymmet för att vara snabbare och mer skadesäker på cykeln
Fotografi: Danny Bird
Ingenting slår tid i sadeln för att förbättra din cykling, men med NHS som nu rekommenderar två styrkepass i veckan för allmän kondition, och nyligen genomförd forskning som lyfter fram fördelarna för cyklister (se nummer 108), har det aldrig funnits en bättre tid att anamma träning utanför cykeln.
Styrketräning är en avgörande del av alla proffs arsenal, men så har det inte alltid varit. Trots sin status som elituthållighetsidrottare hade tidigare generationer en högre benägenhet för osteoporos senare i livet, efter att aldrig ha gjort det bärande arbete som krävdes för att öka sin bentäthet.
‘Folk tror att styrketräning handlar om att bygga muskler för att cykla snabbare, men det är också avgörande för att korrigera obalanser och förebygga skador, säger tränaren Richard Lord från Espresso Cycle Coaching.
‘Ett styrketräningsprogram för hela kroppen kommer att utmana ditt neuromuskulära system och göra dig mer ekonomisk på cykeln. Det hjälper också till att förbättra dina hanteringsförmåga, hålla tröttheten i schack, minimera värk och smärta och öka återhämtningen.’
Du behöver inte spendera oändliga timmar på gymmet och lyfta tunga vikter för att se fördelarna heller. "Kretsträning är ett bra sätt att integrera styrkepass i din veckovisa rutin", säger Lord.
‘Du kan enkelt utföra ett effektivt kretsbaserat träningspass hemma, med minimal utrustning, på 30 till 45 minuter. Det är särskilt praktiskt under vintern när du troligen kommer att spendera mer tid inomhus och mindre i sadeln.’
De skräddarsydda cykelbanorna på följande sidor ger allt du behöver för att kicka igång din styrketräning och komma igång 2021.
‘Du kommer definitivt att märka fördelarna med din ridning, säger Lord. "Bara fyra veckors styrketräning av hög kvalitet kommer att göra stor skillnad."
Krets 1
Finna upp hela kroppen
Denna krets har en rad övningar som riktar sig till alla stora muskelgrupper och rörelsemönster som krävs för att korrigera obalanser, bygga upp en cykelspecifik styrka och minska risken för skador. Dessutom kan de alla utföras säkert och enkelt hemma med grundläggande utrustning – inget gymmedlemskap krävs.
'Att göra dessa sex övningar rygg mot rygg med minimal vila hjälper till att hålla din puls förhöjd under hela träningspasset, förbättra din aeroba och anaeroba kondition och bygga uthållighet och explosiv kraft, säger Lord. "När du har slutfört reps för alla sex övningarna, vila i 60-90 sekunder och upprepa sedan i tot alt 3-5 omgångar."
Om du är ny på styrketräning, börja med att utföra denna krets två gånger i veckan i 3-4 veckor, och lämna minst två dagars mellanrum mellan passen. När du är bekväm med det här, byt ut ett av passen mot vårt andra kretspass på sidan.
1 - Kroppsviktsknäböj
En klassisk sammansatt övning som tränar alla dina stora benmuskler och replikerar höft- och knäförlängningarna du utför när du trampar.
Utför 15–20 reps
Experttips: 'För att behålla en stark hållning, föreställ dig att du står på ett stort papper och försöker slita isär det med fötterna, säger Lord.
2 - Plank
Det här draget stärker din core, vilket hjälper till att minska risken för ryggsmärtor och obehag under långa turer.
Håll i 30–60 sekunder
3 - Split squat
Genom att isolera varje ben hjälper den här övningen till att förbättra höftstabiliteten och förbättra kraftöverföringen och effektiviteten när du trampar.
Utför 12–20 reps på varje ben
Experttips: "När du har bemästrat den delade knäböj med korrekt form, försök att hålla hantlar i varje hand", säger Lord. "Detta kommer att öka motståndet och svårigheten."
4 – Bergsklättrare
Denna övning förbättrar höftrörligheten, vilket hjälper till att aktivera dina höftböjare och motverka trötthet när du rider ur sadeln.
Utför 12–20 reps per ben, alternerande sidor
5 - Swiss ball hamstring curl
Många cyklister lider av svaga, skadebenägna hälsenor. Detta drag kommer att stärka dem och hjälpa till att balansera ut muskelstyrkan med dina fyrhjulingar.
Utför 12–20 reps
Om du inte har en schweizisk boll, ersätt denna övning med glute bridges, där du ligger på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet och höj sedan höfterna tills din kropp bildar en rak linje från axlar till knän.
6 - Press-up
Den här övningen är perfekt för att stärka dina bröst- och tricepsmuskler, båda kommer att bidra till att förbättra din cykelhanteringsförmåga.
Utför 6–12 reps
Experttips: 'Om du inte kan genomföra minst fem pressningar med bra form, börja med att vila på dina knän istället för på fötterna för att bygga upp krävde styrka, säger Herren.
Circuit 2
Ta det till nästa nivå
Den här kretsen följer samma principer och erbjuder samma fördelar på cykeln som den första, men den innehåller också ett urval av mer utmanande övningar för att hålla dig motiverad när du förbättras.
‘Att göra samma träningspass om och om igen kan bli tråkigt ganska snabbt, säger Lord. Den här sessionen ger mer variation, arbetar med samma muskelgrupper men i ett lite annorlunda format.
'Rörelser som overhead squats och bulgariska split squats bygger på de grundläggande rörelsemönster som du arbetade med i föregående krets, medan några av de svårare, mer explosiva övningarna som kettlebell swings och burpees kommer att öka din kraftuthållighet.'
Som med det första träningspasset, sikta på att göra alla sex övningarna rygg mot rygg med minimal vila, ta sedan en paus på 60-90 sekunder och upprepa i 3-5 omgångar. Se alltid till att du lämnar minst två dagar mellan styrkepassen för att förbättra din återhämtning och minska risken för skador.
1 - Overhead squat
En variant av basic squat som tvingar dig att stabilisera din övre rygg under hela rörelsen, vilket hjälper till att förbättra din form.
Utför 15–20 reps
Experttips: 'Be en vän eller familjemedlem filma dig när du gör den här övningen sida vid sida så att du kan kontrollera att ryggen är rak,' säger Lord.
2 – Renegade row
Denna övning förbättrar styrkan i din rygg och kärna för att säkerställa att du kan behålla en stabil och aggressiv position på cykeln under längre tid.
Utför 10-16 reps med varje arm, alternerande sidor
Experttips: Inga hantlar? Gör övningen utan vikter men tryck upp mellan varje par av rader.
3 - Bulgarian split squat
Det här avancemanget på split squat korrigerar obalanser och stärker dina stabiliserande muskler, vilket hjälper till att säkerställa ett jämnt trampslag.
Utför 8–16 reps på varje ben
Experttips: "Utför den här övningen utan skor på", säger Lord. "Detta hjälper till att hålla dina fötter platt mot golvet för att förbättra din form."
4 - Kettlebell-swing
Denna övning är perfekt för att bygga upp den typ av kraftuthållighet som behövs för korta, skarpa klättringar eller för att täppa till luckor.
Utför 15–20 reps
Experttips: Om du inte har en kettlebell kan en liten ryggsäck fylld med böcker användas som ett alternativ.
För mer hemgymutrustning, se vår guide här.
5 – Fågelhund
Denna övning hjälper till att förbättra din gluteaktivering under höftförlängningar, vilket är avgörande för effektiv trampning.
Utför 8-12 reps på varje sida, alternerande från den ena till den andra
6 – Burpee
En fantastisk helkroppsövning som fungerar på alla dina viktiga leder, burpees hjälper också till att förbättra explosiviteten när du rider ur sadeln eller täpper till luckor.
Utför 10–15 reps
Experttips: "För en extra utmaning, pröva att lägga till en press-up när dina fötter är tillbaka i plankposition", säger Lord.
