Träna ditt huvud och dina ben under ett turbotränarpass för inomhuscykling
Motivation är komplex. Det kan ses genom urval, uthållighet och intensitet i beteendet; det vill säga vad vi väljer att göra, hur länge vi gör det och hur hårt vi gör det.
Det handlar också om de skäl vi ger. Rider du för att du tycker om det (kallas inneboende motivation) eller för att vinna priser (kallas yttre motivation)?
Motivation handlar också om hur vi bedömer framgång, antingen genom att slå andra människor (egoorienterade) eller slå personbästa (uppgiftsfokuserade). Alla dessa faktorer spelar in när du bestämmer dig för att åka: hur hårt, hur länge, med vem, vad som står på spel, även om rutten är trevlig.
Det finns fördelar med att veta vad som motiverar dig. Om du är vältränad kommer du att känna dig redo att slå andra människor eller uppnå ett PB. Om du är trött eller behöver en återhämtningstur, en trevlig miljö och gott sällskap ger dig motivation att gå ut.
Kort sagt, att känna till din motivation hjälper dig att planera din träning för att hålla dig motiverad, även om du står inför utsikten till turboträning.
Om det betyder att åka ensam i ett varmt rum är det lätt att se hur du kan säga att du inte orkar. Det är också lätt att förstå varför onlineplattformar och ergometrar som tillhandahåller en kurs, korrekt prestationsdata och en koppling till andra är så populära.
Med kunskap om vad som motiverar dig kan du göra även turboträning intressant. Var tydlig med det mål du sätter upp före varje pass, och tänk också på hur det är ett steg mot ett större mål – det loppet eller PB.
Om målet är att bli snabbare och passet är en hård åktur, är detta lätt att sätta upp på en turbo. På vägen har du en snabbt föränderlig miljö full av tillfälliga distraktioner, så en strategi inomhus är att använda teknik för att skapa en mer intressant och motiverande bakgrundsmiljö.
Du kan till exempel spela ett lopp som motiverar dig. Om jag kör en timme på turbon – ett tufft pass – tycker jag att det hjälper att se Bradley Wiggins gå för Hour Record.
Du kan synkronisera din kadens till åkaren du tittar på för att skapa en känsla av att det går bra (även om din effekt är lägre). Men det är lättare på en turbo att dela upp sessioner i intervaller, eftersom det hjälper till med koncentrationen.
Det hjälper också att få meningsfull feedback. Puls är användbart om du inte har en effektmätare och används bäst genom att jämföra din åktur med en tidigare – det här är ett bra, uppgiftsfokuserat tillvägagångssätt för motivation.
Ett billigt kit är en kadenssensor, som med puls är ett enkelt sätt att övervaka prestanda. För mig, med en pulstopp på 180bpm (maxpuls minskar med åldern om än med enorm individuell variation; jag är 53), är ett klassiskt pass 6x3min, med 2min återhämtning under tot alt 30 minuter, där målet är en hjärtfrekvens på 160 bpm vid en kadens på 100 rpm.
Jag fokuserar på en bild av tåghjul som går runt och försöker vara så smidig som möjligt, och försöker märka hur avslappnade mina fötter känns. På en Wattbike satte jag också upp ett effektivitetsmål.
För längre turer med lägre intensitet, gör miljön så intressant som möjligt. Filmer, boxset och lopp kan hjälpa. Jag tycker om att se repriser av klassiska Tour de France-etapper, där att efterlikna rasterna kan ge distraktion. Ännu bättre, jag brukar vinna…
Experten: Andy Lane är professor i sport- och träningspsykologi, tidigare boxare som blev löpare, inomhusroddare och cyklist. Han är forskningschef vid University of Wolverhampton och arbetar med ett antal uthållighetsidrottare
