Det börjar med fasta turer men går mycket längre än så, men inte alla experter är övertygade om dess fördelar
Jul är bortom oss och allt pekar mot de sommarmånaderna men var är du i ditt träningsprogram? Det finns en rimlig chans att, även om du inte ballongerade under julen, försöker du gå ner några kilo samtidigt som du lägger grunden för resten av året som kommer.
Det finns ett sätt att göra det på som har blivit ett stort modeord (buzzphrase?) på senare tid: 'fasted training'. Men det finns också en förlängning av det som går mot ytterligheterna av vad många tränare tror är genomförbart.
Det kommer garanterat att hjälpa dig att gå ner i vikt och behålla en hälsosam vikt, men det kräver också att du slutar kolhydraterna som de flesta av oss använder som bränsle. Det kallas "fettanpassad träning".
Det börjar med fastaträning, så det är där vi börjar. Det är helt enkelt när du cyklar på fastande mage.
‘Det enklaste sättet att göra det på är att äta din vanliga kvällsmåltid och träna innan frukost, säger tränaren Ric Stern från RST Sport.
‘Kör en jämn resa på mellan 45 minuter och två timmar och ät sedan frukost när du kommer hem. Du kan till och med göra din vanliga träning senare på dagen när du har tankat. "Att kunna använda kolhydrater är viktigt för högintensiva ansträngningar."
Eller är det? Det är där fettanpassad träning kommer in.
Rättegången mot kolhydrater
Will Newton är en tränare som har haft olika roller på British Cycling, och han har starka åsikter om nackdelarna med att överkonsumera kolhydrater.
‘Som art är vi det mest stillasittande vi någonsin varit”, säger han. Människor överlevde evigheter utan en färdig källa till kolhydrater, och nu har vi dem, vi är lata.
'Vi lider av ett socker-/kolhydratberoende som får oss att vilja äta hela tiden. Du behöver inte äta, men hur ofta stirrar du i kylen?
'Vi har inte ett konstant behov av mat. Din kropp kommer att ta reda på hur man använder fett som bränsle.
'Detta är fördelaktigt i evolutionära termer,' tillägger han. Om vi inte hade använt fett som bränsle skulle vi inte ha överlevt. Om du svälter, det är mitt på vintern och du måste jaga ett djur, jag kan garantera att du närmar dig din maximala förmåga som idrottare.
'Så argumentet för kolhydrater är tveksamt. Kolhydrater fanns inte när vi jagade ulliga mammutar.’
Han är därför en förespråkare för fettanpassad träning. Det innebär att man bränner lagrat fett under dagen och att man förlitar sig på fett, mer än kolhydrater, för att driva på träningen.
'Det uppnås genom att äta en kost med lägre kolhydrater och fettrikare och träna i fastande tillstånd. Och det är ganska förbannat hemskt tills man vänjer sig.’
Det är inte att sälja det till oss, det måste sägas. Så varför göra det?
‘För det första finns det hälsoskäl, säger Newton. "Det finns bevis för att typ 2-diabetes kan kontrolleras, till och med vändas, utan medicinering, på en diet med låg kolhydrat och hög fetth alt [LCHF]. Du kan också gå ner avsevärda mängder i vikt, och husläkare börjar rekommendera det för detta.
‘Som idrottare tar det bort behovet av konstant tankning och innebär att du lider mindre av magbesvär. Och du kommer att ha bättre viktkontroll, eftersom det är mycket svårare att få kroppsfett genom att äta på det här sättet.
'Tanken att fett gör dig tjock är nonsens. Det är överkonsumtion av kolhydrater och stillasittande livsstilar som gör människor feta.
‘LCHF verkar vara antiinflammatorisk, och idrottare som äter LCHF har rapporterat snabbare återhämtning. Av personlig erfarenhet tappar jag inte konditionen lika snabbt efter ledighet.’
Hur man gör det
Kalorier spelar mindre roll än med andra matplaner, och du behöver absolut inte räkna dem. "Kalorierna sköter sig själva eftersom det är väldigt svårt att äta så många", säger Newton. Men det finns några riktlinjer.
‘Kolhydratintaget måste vara mindre än 50 g per dag, säger han. Ät måttligt protein – runt 1g-1,2g per kilo mager kroppsmassa. Då behöver du äta fettrik mat: ägg, avokado, olivolja men inte processade oljor som solros, nötter som mandel och macadamia, måttliga mängder mejeriprodukter och kött. Du kan också ha gröna bladgrönsaker och färgglada grönsaker, men inte stärkelseh altiga rotgrönsaker.’
Alla är inte sålda. "Bevisen på att vara fettanpassad är tvetydig", säger Stern. "Det finns vissa bevis för att det kan hjälpa till med viktupprätthållande eller viktminskning, men lite tyder på att det faktiskt hjälper till med prestanda – ökad effekt.
'Fett-anpassade och fastade turer är olika saker, och jag har aldrig föreslagit att någon ska bli en fettanpassad idrottare.’
'Även om du lär din kropp att bli bättre på att använda fett, är det troligt att de flesta cyklar fortfarande på nivåer där glykogen från kolhydrater är den primära källan till bränsle, särskilt i ett lopp, säger tränaren Paul Butler.
‘Om du är väl övad på att fylla på dig själv – om du alltid tankar dina träningsturer – är det mer sannolikt att du uppnår din potential under dessa nyckeldagar i sadeln.’
Newton håller inte med: En banbrytande forskning kallades FASTER-studien, som testade elituthållighetslöpare på både fettrik och kolhydratrik kost.
'En bloggade att han vid 89 % av sin maxpuls brände huvudsakligen fett. Jag har upplevt något liknande, cyklat vid eller över min tröskel i över en timme. Det finns bevis för att det är möjligt att prestera på en hög nivå.’
‘Tour de France-cyklister äter enorma frukostar, stora kvällsmåltider och äter och dricker regelbundet under varje etapp, säger Butler.
‘De tränar i månader och äter och sover bra och de börjar Touren med lågt kroppsfett och avslutar den med ännu lägre kroppsfett, och sist jag hörde kan de cykla väldigt fort under väldigt långa perioder. Komplicera inte det här för mycket.’
‘Proffsen konsumerar kolhydrater, men de är extrema, säger Newton. De flesta 45-åriga män är något överfetiga, har viss insulinresistens och är inte bra på att metabolisera kolhydrater när de tränar.
'De flesta amatörer skulle prestera bättre fettanpassade, om inte av någon annan anledning än att de skulle vara 5 % lättare.
‘Det ryktas att Chris Froome är fettanpassad – han har twittrat bilder på sin frukost och det finns ingen rostat bröd eller havre i sikte. Romain Bardet har tagit detta tillvägagångssätt och han har tagit steget under Chris på Tour de France-podiet.
'Proffs är mycket hemlighetsfulla, men med den träningsnivå de gör kommer de att vara fettanpassade till en viss grad, eftersom du inte kan konsumera tillräckligt med kolhydrater för att ge den typen av träningsvolym.'
‘En del forskning har visat att personer som äter en LCHF-diet presterar bättre när de får mycket kolhydrater under intensiv träning, säger Stern.
‘Jag är dock inte säker på vad som skulle hända om du gjorde detta regelbundet. Jag tvivlar på att du skulle förbli fet anpassad. Förutom viktminskning är jag inte säker på att jag skulle rekommendera det – och det finns massor av forskning som visar att ett måttligt till högt kolhydratintag och en diet med låg fetth alt också kan vara utmärkt för viktminskning.’
'I de tidiga stadierna är det svårt, och det tar ett tag för effekterna att slå in – tre till fyra veckor för att ta det första steget till att inte må hemskt och att kunna träna med din tidigare intensitet, säger Newton.
'Du kommer att behöva skala tillbaka träningen under den tiden, men jag skulle säga att det tar ett till två år för din kropp att göra alla enzymförändringar den behöver för att din kropp ska vara helt fettanpassad.
‘Jag har gjort det här i tre och ett halvt år och min vikt har varit densamma, mellan 77,5 kg och 78 kg. Jag är smalare och har lagt på mig muskler från bara två 45-minuters lyftpass per vecka.
'Jag har ett 365-dagars sexpack, och jag försöker inte. Jag är inte genetiskt begåvad, men jag kämpar inte för att behålla det.
‘Använd kolhydrater när du tävlar om det får dig att må bättre, tillägger Newton. Om det fungerar för dig, bra. Jag säger inte att de är onda.
'Du behöver inte undvika kolhydrater, men 10-15 g per timme av hård träning borde vara bra. Du har ett val – du kan prova och det kanske fungerar eller inte. Men ge det en riktig chans.’
