Olika cykelträningspass kan vara mer eller mindre effektiva vid olika tider på dygnet
Vissa vanor, som att cykla, är bra. Andra, som att hålla sig till samma rutin dag in, dag in är dåliga – och kan hindra cykelprestanda. Våra kroppar är bättre på att göra vissa saker vid olika tidpunkter på dagen, och det inkluderar de pass som utgör våra träningsregimer.
Och eftersom vi har spenderat mer tid hemma nyligen, är chansen stor att vi förmodligen rider oftare än vanligt - om än genom kortare turer och närmare hemmet - och även rider vid olika tidpunkter på dygnet.
Vad du äter och när kommer också att ha stor inverkan på prestation och återhämtning, så vi har anlitat coachen Will Newton och nutritionisten Mayur Ranchordas för att ge råd om vilka pass som ska göras när och hur man kan ge dem energi.
Med nuvarande omständigheter uppskattar vi att det kan finnas frågor om hur långt och hur länge du ska åka; Cyklistredaktören Pete Muir har lagt ut sina rekommendationer här.
Morgonritten
'Morgon är den perfekta tiden för uthållighetsträning på låg nivå,' säger Newton. Allt är kallt – särskilt musklerna – så den här typen av träning är i praktiken en förlängd uppvaknande.
'Det kommer att värma upp dina muskler försiktigt och kommer inte att överbelasta ditt kardiovaskulära system. Var disciplinerad i ditt tempo och försök inte krossa det. Du kommer förmodligen fortfarande att ha ett dimmigt huvud så det här är inte den bästa tiden att slå ut intervaller.’
Så här förbereder du dig för det, med början kvällen innan din resa…
19:00
Om du cyklar i fastande tillstånd bör du äta en vanlig måltid kvällen innan, se till att du får i dig protein och mycket grönsaker.
'Kolhydratintag beror lite på din session, säger Ranchordas. Om du till exempel arbetar skift, har begränsad tid och planerar ett medelintensivt pass, öka ditt kolhydratintag så att du får bra bränsle.
‘Drick inte mer än 20 g kolhydrater om du vill bränna mer fett, men öka det till 50-75 g om du planerar ett medelintensivt pass, tillägger han.
06:00-07:00
Drick vatten eller kaffe om du planerar att åka fasta. "Koffein före en fastande tur förbättrar fettutnyttjandet", säger Ranchordas.
Han tillägger att elitidrottare tenderar att undvika att träna fastat, vilket är en ledning du kan följa om du vill öka tempot.
'De äter protein på morgonen för att bevara mager vävnad och bränna fett, inte kolhydrater, säger han. "Tjugo gram vassleprotein med vissa aminosyror hjälper till att bevara muskler och förbättra fettförbränningen, vilket med tiden hjälper till att göra dig mer energieffektiv."
07:00-08:00
Ride. Idealiska pass är jämna turer, återhämtningsturer eller, i den högre delen, medelintensiv uthållighetsträning (MIET).
09:00
Äta en proteinbaserad frukost eller shake. "Sträva efter att vid någon tidpunkt, antingen till frukost eller lunch, äta en proteinrik måltid som innehåller polyfenoler – antioxidanter som finns i frukt och grönsaker som hjälper till att förhindra skador på våra celler som träning kan orsaka", säger Ranchordas.
'En omelett med tre ägg med grönsaker är ett bra val. Ät inte kolhydrater, eftersom det kommer att "uppreglera" enzymerna som ansvarar för bränslemetabolismen.
'Dina muskler kommer att bli effektivare på att bränna fett, och i fysiologiska termer kommer du att öka antalet och storleken på mitokondrierna, som ger våra celler energi. Som ett resultat kommer du att vara mer fetteffektiv vid 75 % av din maxpuls. Kolhydrater undertrycker dessa enzymer.’
Lunchritten
‘Jag skulle säga att det här är den tid då du sannolikt är på topp, när du är fysiskt och ment alt bäst lämpad att göra det svåra, säger Newton.
‘Du har inte varit på jobbet tillräckligt länge för att det ska tröttna ut dig, du har förmodligen varit produktiv och du känner dig positiv om världen.
'Du kommer att ha bättre ment alt fokus, vilket kommer att minska din upplevda ansträngning. Så lunchtid är det perfekta tillfället att göra korta, vassa pass.’
08:00
‘Fråga dig själv alltid: stämmer min måltid med min session?’ säger Ranchordas. För en hård lunchsession, ät en kolhydratrik frukost och mellanmål mitt på morgonen så att du blir välfylld.
'Gröt är en kliché eftersom den är fantastisk – den ger dig långsamt frigörande energi för en lunchtur. Undvik spannmål eftersom de frigör energi snabbt och du kommer att sjunka innan lunchtid.
'Om du planerar en entimmes stadig resa, igen, vill du bränna fett så undvik kolhydrater genom att ta en omelett och äta nötter. Håll sedan inne kolhydrater till kvällen.’
13:00
Ride. Idealiska sessioner här är FTP-sessioner, intervaller eller en jämn åktur med platta spurter eller tävlingstempointervaller.
För en guide om de bästa turbo-tränarsessionerna har vi sammanställt våra favoriter här.
14:00
‘En kyckling- och salladswrap med en näve körsbärstomater och lite grekisk yoghurt med frukt är idealiskt efter en hård lunch, säger Ranchordas.
‘Detta kommer att hjälpa till att fylla på förlorat glykogen, som kommer från kolhydrater för att driva hårda ansträngningar.’ Tänk bara på att du bör undvika kolhydrater om du väljer en enkel resa vid lunchtid.
‘Den där svackan vid 15:00 vi är benägna att orsaka orsakas av en ökning av insulin, så all träning vid lunchtid kommer att innebära att mindre insulin frisätts.
'Om du inte ersätter förlorat glykogen, ökar kolhydrater insulinproduktionen och gör om allt det hårda arbetet. Om du rider lätt och sedan äter en lågkolhydratlunch, producerar du ännu mindre insulin och kommer att känna dig fräsch hela eftermiddagen.’
Kvällritten
Förutom helger är kvällen den mest flexibla tiden att åka på eftersom det är mindre troligt att en chef eller griniga kollegor undrar vart du har försvunnit.
‘Det är bättre att göra högintensivt arbete när dina muskler är varmare och kroppen producerar mer testosteron, säger Ranchordas.
Men även om detta gör kvällen idealisk för snabbare turer, gör den större friheten den också väl lämpad för uthållighetsträning. Det är allt i planeringen.
‘Du bör utforma din träningsplan för veckan i förväg så att du vet hur varje dag ser ut, säger Ranchordas. "Du kan sedan planera dina måltider utifrån ditt träningsschema."
Du måste dock vara anpassningsbar. "Om du känner dig tillräckligt vass för att träna men inte tillräckligt vass för ett intensivt pass, gör lite MIET", säger Newton. "Du får bättre resultat genom att återhämta dig ordentligt. Kvällen är ett tillfälle att träna uthållighetsträning som är tillräckligt lång för att känna nyttan men kort nog för att ge dig tid att äta vid en rimlig tid.’
08:00
Ät din vanliga (hälsosamma) frukost…
13:00
…och lunch. "Sikta efter 50-75 g kolhydrater i varje huvudmåltid innan en svårare åktur", säger Ranchordas.
‘Ta på 1,8 g per kilo kroppsvikt protein per dag för hårda turer, minska den till 1,3-1,4 g per kg och dag för enklare turer. Dessa regler gäller oavsett vilken tid på dygnet det är.
'Jag använder ett trafikljussystem: rött betyder att inte kolhydrater, bärnsten betyder måttliga kolhydrater och grönt betyder bränsle med kolhydrater, säger Ranchordas.
‘Applicera detta på varje måltid baserat på din plan för dagen och det blir mycket lättare att förstå din kost.’
16:00
Snack. En kastrull yoghurt med granola eller müsli och en banan är perfekt.
18:00-19:00
Rid och njut av flexibiliteten – kvällen lämpar sig för en hel rad sessioner, inklusive FTP-ansträngningar, tidsträning, MIET, intervaller och till och med återhämtningsturer.
Planera ditt pass i förväg men var flexibel nog att ändra det om du är för trött för en intensiv ansträngning – du kan byta ut ett hårt pass mot lite uthållighetsträning med intervaller i rastempo eller platta spurter.
Snurra eller sträck sedan längre än norm alt för att hjälpa dig varva ner.
20:00-21:00
Ät en lätt måltid (inte en stek) med mycket protein, och kom ihåg att shakes inte bara är till frukost. En kycklingröra med risnudlar är perfekt.
Slappna av sedan, men förvänta dig inte att kunna sova direkt om du har gjort ett hårt pass.
