Det är övningen vi alla vet att vi borde göra, men anmärkningsvärt få människor kan göra det ordentligt. Som tur är känner vi någon som kan
'Jag arbetade för British Cycling och vi hade en gång en workshop om mänskliga rörelsemönster. Hela min avdelning låg där och jag tror att det var en kille som kunde sitta på huk. Alla andra hade en version av en squat som egentligen inte var en squat.’
Will Newton är en uthållighetsidrottstränare som säger att hans fokus är att få människor att röra sig bra, i syfte att göra dem mer effektiva människor snarare än bara snabbare cyklister eller triathleter. Det är därför, enligt hans åsikt, squat är så viktigt för alla som cyklar.
‘De flesta tittar på knäböjet och tänker: "Det här kommer att få mig att cykla snabbare." Jag tittar på det och tror att det här kommer att göra mig till en bättre mänsklig maskin. Det kommer faktiskt att hjälpa mig att övervinna några av de negativa saker som cykling gör med min kropp.
‘Cykling är inte en naturlig mänsklig aktivitet. Cykelpositionen är inte en vi har utvecklats för att vara i, så människor som cyklar mycket slutar ofta med en typisk cyklisthållning – korta höftböjare, vaggar som en anka.
‘Squatting använder grundläggande mänskliga rörelsemönster. Om du har små barn kommer du att se att detta är en normal ställning för dem, och de kommer gärna att leka med leksaker i squat-ställning i timmar.
‘Syftet är att behålla den förmågan, snarare än att förlora den på grund av cykling eller för mycket tid att sitta i stolar. Att sitta på huk minskar risken att bli skadad.’
För en bredare guide till benövningar skräddarsydda för cyklister, se vår guide här.
Så kommer du igång
För att komma igång rekommenderar Newton goblet squat, som innebär att du håller en vikt som kettlebell eller hantel nära bröstet (om du inte har de vikterna, duger en liten ryggsäck full med böcker).
‘Grabben som uppfann goblet squats heter Dan John och han utvecklade dem inte som en styrkeövning utan som ett sätt att lära sina elever hur man gör en squat korrekt, säger Newton.’Vikten är verkligen en motvikt för att förhindra att du välter bakåt.’
Gör det rätt och bägaren squat kommer att rikta in sig på sätesmusklerna, hamstrings, quads och, till en viss grad, vadmusklerna. Det hjälper till att förbättra rörligheten i dina anklar och höfter, och kan till och med lindra knäsmärtor. Det är en effektiv muskelbyggare och erbjuder en bra konditionsträning och kaloriförbränning.
'Det kommer också att stärka din nedre rygg och ge dig förmågan att aktivera din core ordentligt, säger Newton. "Det är ganska mycket en helkroppsövning."
För att ta reda på mer om träning av Will Newton, gå till limitlessfitness.com
En guide från topp till tå om hur man utför knäböj korrekt
| Head | Håll hakan instoppad och ögonen ser fram emot att behålla en neutral ryggrad genom nacken. Bli inte frestad att lyfta blicken eftersom det kan resultera i hyperextension av ryggen. |
| Axlar | Axlarna nedåt och tillbakadragna för att hjälpa till att stabilisera din ryggrad. |
| Kettlebell | Håll vikten nära bröstet till att börja med och flytta den bort från dig vid behov under knäböjningen för att bibehålla balansen och en upprätt hållning. |
| Chest | Bryst upp. Vissa cyklister kan kämpa med detta från att ofta bli böjda över cykeln, så övningar för att lossa bröstryggen är en bra idé. |
| Armbågar | I den lägsta positionen, sträva efter att dina armbågar bara rör vid musklerna på insidan av dina knän. |
| Hips | Från stående startar du förflyttningen genom att först "bryta" i höfterna, följt omedelbart av knäna. |
| Glutes | Kläm dina sätesmuskler när du börjar knäböj. Sikta på att gå så lågt du kan, så att dina sätesmuskler i huvudsak vilar på dina vader i det lägsta läget. |
| Back | Håll ryggen upprätt med ryggraden i sin naturliga inriktning. Använd vikten för att förhindra att du behöver luta dig för långt framåt. |
| Knän | När du sitter på huk, spåra dina knän i linje med den andra tån på varje fot. Låt inte dina knän kollapsa inåt när du reser dig upp. |
| Core | Brace your core genom hela knäböjningen. Dra inte naveln in mot ryggraden, som ofta föreslagits. Föreställ dig istället att du har ett bälte på dig och att du klämmer ut magen mot det bältet. |
| Fötter |
Fötterna platt på golvet. Sträva efter att ha din vikt jämnt fördelad över hälarna och lederna vid basen av din stortå och lilltå – nästan som ett stativ. Luta inte framåt på tårna. Behåll det naturliga fotvalvet i din fot; låt inte fötterna kollapsa inåt. Helst ska dina fötter vara vända rakt fram, men det går bra att peka dem något utåt om det känns mer naturligt och tar bort stressen från knäna. Stå med fötterna ungefär axelbrett isär. Du siktar på att passa dina höfter mellan anklarna längst ner i knäböjet så du kan behöva vidga din ställning lite för att klara detta. |
Bästa tipsen för huk
Hylla övningarnas kung
Illustrationer: manglemike.com
