Cyklist avslöjar 10 vanliga myter kring träning och kost
Möjligen har vi alla fått höra några myter och långa berättelser om hur man tränar och hur man bränsle när man cyklar – knappast förvånande när man tänker på hur mycket så kallad "visdom" som finns där ute.
Felriktade råd kan sträcka sig från att undvika allt socker för att undvika att gå upp i vikt, till att försumma styrkearbete eftersom det inte är nödvändigt på cykeln. I slutändan kan dessa omfattande felaktiga benämningar ha skadliga effekter på din förmåga på cykeln och få dig att klia dig i huvudet om varför du inte lyckas förbättra dig.
Så, med det i åtanke, kontaktade Cyclist några av branschens ledande experter för att avslöja 10 av dessa vanliga myter och istället ge dig råd som faktiskt är sanna.
1 - Gluten är inte djävulen
‘Om du har fått diagnosen celiaki är gluten en katastrof. Men om du inte har den specifika autoimmuna sjukdomen, finns det inga bevis som kopplar glutenintag hos friska människor till några negativa effekter på hälsa eller prestation, säger Dr Asker Jeukendrup, idrottsforskare och medgrundare av online-sportnäringsverktyget. Kärna.
‘Det är möjligt att vissa människor inte reagerar bra på gluten men på senare år har det helt enkelt blivit på modet att utesluta det. De flesta som skär ut det vet inte ens vad det är – det är bara en grupp proteiner som ger maten en elastisk textur.
Genom att undvika det i onödan kan människor orsaka fler problem än de löser. Gluten finns i många vanliga livsmedel som är användbara för att ge bränsle till cykling – tårta är ett utsökt exempel. Genom att undvika det riskerar ryttaren att utveckla brister på andra områden.
‘Särskilt cyklister behöver en mångsidig, balanserad kost för att ge energi och återhämta sig från sina ansträngningar. Med tanke på att det inte finns några bevis som stödjer åsikten är det inte klokt att skära ut mat baserat på en trend.’
2 – Laktat försämrar inte prestandan
‘Du hör det hela tiden i cykelkommentarer: "Laktatet måste verkligen börja brinna, han måste ha ont nu…" säger Dr Asker Jeukendrup.
‘Laktat har ett dåligt namn eftersom tidiga studier visade att din kropp bryter ner glykogen för att driva på intensiv aktivitet. Resultatet av den processen är pyrodruvsyra, som omvandlas till mjölksyra och sedan till laktat.
Då laktatnivåer korrelerade med trötthet och muskelsmärta bedömdes de vara orsaken till en försämrad cykelprestanda, men sambandet var missuppfattat.
‘Förutsatt att det kan avlägsnas från muskeln, är laktat faktiskt en användbar form av potentiell energi eftersom det kan återvinnas, där pyrodruvsyra inte kan.
‘Man tror nu att ansamlingen av vätejoner är skurkarna. De gör den intercellulära miljön surare, vilket hämmar energiproduktionen. Det orsakar den brännande känslan och sämre prestanda.’
3 - Bry dig inte om detoxing
‘Den allmänna principen bakom avgiftning är att rensa bort allt giftigt avfall från kroppen för att förbättra hälsa och välbefinnande. Men trots populariteten för detoxdieter är konceptet meningslöst, säger Dr Mayur Ranchordas, läsare i Nutrition and Exercise Metabolism vid Sheffield Hallam University och prestationsnäringskonsult.
‘Inom kost har termen detox varit populärt ganska länge. På senare tid har olika kontroversiella detox-koncept dykt upp, som juicedieter och att ta bort vissa livsmedelsgrupper, men det finns inga bevis som tyder på att detoxing fungerar.
‘Våra kroppar har organ som lever och njurar som är fenomenala på att hantera vissa "gifter" som alkohol.
'En mycket mer förnuftig och evidensbaserad strategi är att äta en balanserad kost som innehåller mycket färsk frukt och grönsaker, dricka mycket vätska, begränsa ditt koffein- och alkoholintag och utföra någon form av fysisk aktivitet, vilket i slutändan kommer att förbättra din hälsa och ditt välbefinnande.’
4 – FTP är inte det enda konditionstestet som är viktigt
‘Om du bara behövde välja en konditionsmarkör skulle visserligen FTP vara den bästa, säger Dr Asker Jeukendrup.
'Men det finns många användbara saker som ett FTP-värde inte ger någon indikation på, och om du vill extrapolera allmänna prestanda med mer självförtroende måste FTP stödjas av en rad andra tester.
'Tester för bränsleutnyttjande skulle vara bra att spåra över tid – ju piggare du blir desto mer fett förbränner du vid en given intensitet, vilket påverkar hur du ska bränsle – liksom syreupptagningskinetiken och sprintprestanda.
‘En annan begränsning av FTP är testprotokollet. Testerna tenderar att vara ganska korta och en ryttare med god aerob kondition som använder ett kortare test kan få ett underrepresentativt värde, medan en sprinter som använder samma test kan få en överskattning.
‘Tanvändningen är att även om FTP är en bra utgångspunkt, ses det bättre som en del i det bredare sammanhanget av cykelprestanda.’
Se vår förklaring av FTP och hur man använder den i träning här.
5 – Styrketräning skadar inte din ridning
‘Under lång tid skulle ingen cyklist någonsin styrketräna. Folk trodde att det handlade om att använda tunga vikter, vilket skulle ta lång tid att återhämta sig från och avbryta tiden på cykeln, eller att mer muskelmassa kunde skada deras kraft-till-vikt-förhållande, säger Dr Asker Jeukendrup.
‘För flera år sedan tog vi ryttare på Continental-nivå och fick dem att göra lite motståndsövningar under vintern. Det var mycket specifikt: höghastighetsrörelser med lägre vikt för att efterlikna muskelrörelser i cykling.
‘Vi visade att det faktiskt kan vara fördelaktigt, och nu finns det massor av studier som visar att styrketräning verkligen har en roll för cykelprestanda.
‘Medan vissa ryttare behöver extra återhämtningstid kan många använda motståndsträning som en del av sin regim året runt. Lyft lättare vikter i snabba rörelser och fokusera på din kärnstabilitet.
‘Det kommer sannolikt att förbättra din prestanda utöver att spendera mer tid på cykeln.’
För sex övningar för att bygga längdstyrka, läs här.
6 – Ketoner är inte ett underbart tillägg
’Jag får många frågor om ketoner nuförtiden, säger Dr Asker Jeukendrup. Jag arbetar med WorldTour-teamet Jumbo-Visma och det verkar som att pressen antyder att all deras goda åkning beror på ketoner.
‘Det var inte så Roglič vann Vueltan. Vi använder ketoner med teamet men bara som ett test eftersom forskningen helt enkelt inte är till för att stödja det.
‘Det finns några studier som tyder på att det kan gynna återhämtning men jag tror inte att de är särskilt starka studier.
‘Ketoner är ett modernt tillskott för tillfället och de är dyra, vilket faktiskt fungerar till deras fördel genom att förstärka placeboeffekten.
‘Vetenskapen bakom deras fördelar är bra i teorin, och det skulle kunna fungera, men vi vet bara inte just nu.
'Amatörer kan verkligen göra bättre saker med sin tid och sina pengar för att förbättra prestanda', tillägger Jeukendrup. "Helgkrigare som kompletterar med ketoner glaserar en kaka som de inte har bakat ännu."
För vår utredning om ketoner, läs här.
7 – Lägre är inte alltid snabbare
‘Eftersom en ryttare utgör mer än 80 % av det totala aerodynamiska motståndet har cykelposition blivit ett riktigt viktigt ämne, säger Dr Asker Jeukendrup.
‘Folk har tolkat detta som att man måste skapa den mest aggressiva positionen som möjligt – slängd skaft och platt rygg – men en mer aero-position som kompromissar med kraften kan faktiskt resultera i långsammare körningar.
‘Vi arbetade med professionella ryttare och ändrade deras positioner för att göra dem mindre aero men kraftfullare. Som ett resultat blev de snabbare.
‘Försök med alla medel att göra din frontyta mindre, men kom alltid ihåg att komfort och hållbarhet i slutändan kommer att överträffa din CdA.’
8 – Socker är inte alls dåligt
'Att socker är dåligt för dig är en av de där generaliseringarna som sipprar in i områden där det inte riktigt är tillämpligt, säger Dr Asker Jeukendrup.
‘Mycket ofta blandar vi hälsobudskap för den allmänna befolkningen med prestationsbudskap för den vältränade idrottaren.
‘Håller jag med att minska sockerkonsumtionen i den allmänna befolkningen som inte tränar? Absolut. Men det rådet blir ett problem när vi pratar om någon som cyklar flera gånger i veckan och leder en aktiv livsstil.
‘I dessa fall hjälper socker faktiskt din prestation. Om du konsumerar en lämplig mängd socker och använder det för att underblåsa fysisk aktivitet löper du ingen risk för några negativa hälsoeffekter.’
9 – Kolhydratladdning är inte alltid nödvändigt
‘Konceptet med kolhydratladdning har bestått sedan 1960-talet, säger Dr Asker Jeukendrup.
‘Men det finns bara vissa omständigheter där kolhydratladdning är nödvändig: när det enda fokuset är prestanda, är resan med konstant hög intensitet och den är längre än 90 minuter.
‘Om resan är kort finns det inget behov – våra glykogenlager är tillräckliga. Om resan är lång men intensiteten fluktuerar är det inte nödvändigt igen – du kommer att hinna fylla på under aktiviteten.
‘Du är oftare än inte bättre att se till att du är väl utvilad och välmatad (men inte övermatad) istället för att stressa över kolhydrater.’
10 – Att dricka mycket vatten är inte alltid fördelaktigt
‘Cyklister är så bekymrade över uttorkning men riskerna för övervätskebrist övervägs sällan, säger Dr Asker Jeukendrup.
‘Till och med budskapet att du måste dricka exakt den mängd du förlorar är överdrivet. Det är OK att gå ner i vikt under aktivitet eftersom en del av det är bränslet du använder.
‘Att bibehålla vikten under en åktur kan innebära att för mycket vätska har tagits på. I extrema fall kan hyponatremi – en låg natriumkoncentration i blodet – uppstå, vilket är mycket farligt.
‘Så drick förnuftigt men oroa dig inte om du går ner lite i vikt. En god måltid kommer att ersätta bränslet som är ansvarigt för förlusten.’
