Gör dig redo för den där höga fjällturen utomlands
Det finns ett enkelt svar på detta: ja, det kan du. Men först måste du förstå varför du kan behöva och hur du bör gå till väga.
Din fysiologi förändras på höjden, speciellt när du tränar. Man tror ofta att det finns mindre syre, men i själva verket är det förändringen i lufttrycket som påverkar dig.
Eftersom cykling till stor del är aerob, är tillförseln av syre avgörande för prestanda när det gäller din maximala effekt. Små förändringar kan inträffa på ganska låg höjd, och för många människor kommer prestandan att börja minska från cirka 500 m.
När det gäller faktisk träning finns det inte mycket du kan göra för att replikera höjden, eftersom nästan alla kommer att möta en nedgång i prestanda. Men ju mindre vältränad du är, desto mer höjd kommer sannolikt att påverka dig, så om du vet att du kommer att åka på höjden är det enkla svaret att bli så vältränad som du kan.
Din funktionella tröskeleffekt – FTP, den maximala genomsnittliga effekten du kan behålla under en timme – är nyckeln. Du kan bygga det på flera sätt, från långa (minst en timme) medelintensiva uthållighetspass till 15-minuters tidsprovintervaller.
Du bör också sträva efter att öka din VO2 max – måttet på din kropps förmåga att använda syre under träning – genom att göra korta, intensiva ansträngningar på cirka fyra minuter.
Du kan faktiskt inte simulera att åka på höjden i Storbritannien, eftersom de högsta vägarna i detta land bara ligger cirka 500 meter över havet. Dessa inkluderar några av de längre passen i Derbyshire som Cat & Fiddle eller Snake Pass, Gospel Pass i Wales och några i Skottland.
Till skillnad från några av Storbritanniens brantare uppförsbackar är dessa alla långa klättringar så de är användbara för att lära sig att ta fart själv. Många börjar för snabbt och sprängs sedan.
Ett annat potentiellt problem utomlands är höjdsjuka, men det är inte alla som lider av det och det slår egentligen bara till på över 3 000 m. Om du planerar att gå så högt bör du bygga upp till det först genom att stadigt öka din höjd över havet.
Packa några energiprodukter, drick mycket och undvik alkohol, eftersom du mycket väl kan bränna dig genom dina glykogenlager och torka ut i snabbare takt.
Det finns andra, mer specifika saker du kan göra. Hypobariska kammare låter dig träna i en miljö med låg syreh alt för att simulera effekterna av höjden.
Detta kan vara användbart för att förstå hur din kropp presterar och kan också hjälpa till att ändra vissa fysiologiska markörer, men det är dyrt.
Sedan finns det höjdtält, där man sover i en miljö med låg syreh alt, och modernt vetenskapligt tänkande är att det bästa sättet att träna för höjd är att sova högt (på hög höjd) och att träna lågt (till sjöss) nivå). Träning på höjd betyder att du antingen tappar mer kraft eller behöver mer vila.
Träning på havsnivå och att sova i ett syrgastält gör att du kan behålla din normala träningsnivå samtidigt som du får de fysiologiska anpassningar som sker, främst i blodet, på höjden. Återigen, men dessa kan vara dyra - uppemot £300 i månaden - och det är viktigt att notera att detta inte fungerar för alla. Vissa människor är icke-svarare.
Nivån på ditt engagemang för den här typen av saker beror på hur seriös din åktur på hög höjd är, eller hur mycket pengar du har att bränna. Om du är en sponsrad idrottare som förbereder dig för ett långdistanslopp är det förmodligen värt kostnaden och ansträngningen.
Om du inte är det, är det värt att uttömma alla andra vägar först: optimera din motor via coachning, optimera människa och maskin via aerodynamik och se till att du får bästa möjliga näring.
Experten: Ric Stern är en landsvägsracer, idrottsvetare och cykel- och triathlontränare. Under de senaste två åren har han kvalificerat sig för UCI Gran Fondo World Championships och har tränat elitryttare, paralympianer och nybörjare. Besök cyclecoach.com.
Illustration: Will Haywood
