Kommer att manipulera din ämnesomsättning göra dig till en bättre ryttare? Cyklisten får reda på det
I cykelnäringens land är kolhydrater kungen. Det ger den snabba kraften som krävs för att få ryttare genom intervallsessionerna som vi får höra att vi behöver bygga kraft och hastighet. Resultatet är att vi har blivit lojala undersåtar till de mäktiga kolhydraterna, och våra kroppar har blivit beroende av dem för att ge bränsle till våra turer. Men det kan vara så att vi tjänar fel mästare.
I stora drag har en genomsnittlig cyklist tillräckligt med glykogen (kolhydrat lagrad i musklerna) för att ge bränsle till cirka 90 minuters aktivitet – knappt tillräckligt för att få de flesta cyklister till sitt första caféstopp. Vidare har kolhydratoxidation (dvs. förbränning av energi) en stark korrelation med laktatproduktion, vilket begränsar prestandan. Så för att förbättra oss måste vi bli mer metaboliskt effektiva, vilket är anledningen till att Cyclist har kommit till Guru Performance i Mayfair, London, för att träffa Laurent Bannock, en vetenskapsman i framkanten av träning för metabolisk effektivitet.
Allt hagel fett
‘Metabolisk effektivitet är förmågan hos en individ att använda sin mest betydande bränsletillförsel ombord – kroppsfett – under så stor del av träningstiden som möjligt, säger Bannock. Fett är den mest hållbara energikällan för en idrottare och fördröjer ackumuleringen av mjölksyra genom att skona glykogenförråden. Men situationen kompliceras av det faktum att en idrottare också måste vara metaboliskt flexibel – kunna växla snabbt och skickligt mellan kroppens bränslekällor för att matcha de fluktuerande intensiteterna i tävlingsevenemang. Oroa dig inte, vi återkommer till det här senare, säger han till mig med ett leende, som om han kände mitt växande oförståelse.
Han ber mig sedan ta av mig min högra strumpa och lägga mig tillbaka på sitt undersökningsbord. Bannock förklarar att det behövs en mängd antropometriska detaljer innan vi kommer till kärnan i testet. "Det här är ett vätskebalanstest för att fastställa intra- och extracellulär hydrering", säger han medan han fäster elektroder på olika punkter på min kropps högra sida. "Det är viktigt att förstå sammanhanget i vilket metaboliska resultat uppnås. Tänk på metabolisk effektivitet som en GPS-signal – varje hjälptest är en satellit, och fler satelliter skapar en mer exakt signal.’
Uttorkning, förutom att ha andra skadliga effekter, ökar hastigheten på muskelglykogenanvändningen och minskar därför metabolisk effektivitet. Genom att testa för adekvat hydrering kan denna faktor tas bort för att säkerställa att vi får ett riktigt mått på min metaboliska effektivitet. Samma logik tillämpas på resten av mina bedömningar, som inkluderar kroppssammansättningsanalys via ett hudveckstest. "Trots att det är den energikälla vi försöker utnyttja, är det mesta kroppsfettet onödigt och är icke-funktionell vikt som fungerar som en primär begränsande faktor för prestation", säger Bannock.
Saliv-, blod- och urinprover tas, vilket bland annat bestämmer min immunfunktion. Dåligt immunförsvar hjälper till att peka mot höga stressnivåer: ytterligare ett hinder för metabolisk effektivitet. "Stress får binjurarna att utsöndra adrenalin, vilket talar om för kroppen att förbränna mer kolhydrater - det är fight or flight-svaret, men är skadligt för uthållighetsprestationen", säger Bannock. Trots att jag har ett hektiskt jobb verkar min stressnivå vara rimlig. Med en komplett uppsättning korrekta resultat kan jag gå vidare till huvudtesterna.
Nu till det svåra
Den förväntade svettningen och smärtan skjuts upp med 10 minuter eftersom jag måste sitta still medan en Bane-liknande mask samlar in detaljer om hur mycket fett och kolhydrater jag förbränner och vilket förhållande mellan syre och koldioxid jag inspirerar och exploderar i vila – bestämmer i slutändan min vilande ämnesomsättning.
Enligt testet förbränner jag naturligtvis 2 724 kcal om dagen, vilket är cirka 500 kcal högre än det uppskattade dagsbehovet på 2 192 för en person av min längd och vikt. "Att veta det här är otroligt viktigt", säger Bannock. "Det belyser den individuella variationen som finns i metaboliska tester. Du ligger långt ifrån genomsnittet så att arbeta med ett felaktigt värde kan ha en djupgående inverkan på anpassningen till metabol träning. För att gå tillbaka till GPS-analogin är det här ytterligare en integrerad satellit.’
Det är äntligen dags att hoppa på den statiska cykeln. Jag följer ett hybridprotokoll som utvecklats av Bannock som är anpassat från vanliga "fat max" och metaboliska effektivitetstester, men som också innehåller parametrar för metabolisk flexibilitet. Det är ett stegvis protokoll som börjar på 100 watt och ökar med 40 watt var femte minut tills jag når en "substrat crossover" - där intensiteten är sådan att min kropp inte har något annat val än att byta från att bränna mest fett till huvudsakligen kolhydrater.
Testet börjar ofarligt nog: jag ser på skärmen till höger om mig att femminutersblocken glider förbi med små förändringar i mina fysiologiska parametrar. Men vid 260 watt börjar jag verkligen märka arbetshastigheten och grafen som visar mitt substratutnyttjande visar att fettoxidationen börjar minska och kolhydraterna stiger för att ta dess plats.
Fingerstickblodprover för att testa laktat har hittills varit svåra att samla in, men nu tvingar mitt dunkande hjärta ut blod ur mitt finger relativt lätt när måleffekten stiger till 300 watt. Halvvägs genom detta block visar substratgrafen att mitt bränsleutnyttjande tydligt har ändrats, så med lättnad hör jag samtalet att inga ytterligare ökningar är nödvändiga.
Från mina data har Bannock en klar uppfattning om min metaboliska effektivitet: "Det är bra men det finns utrymme för förbättringar." Det kan ses att en uteffekt på cirka 220 watt, eller en hjärtfrekvens på 150 bpm, skulle låt huvuddelen av min energi komma från fett, vilket drastiskt ökar tiden till trötthet. Detta ger mig ett tydligt mål att sikta på under träningen, men det verkar som om jag kanske behöver tänka om mitt beteende utanför cykeln.
‘Helst borde det finnas en tydlig brytare på substratdiagrammet, vilket det inte är särskilt, och du bör förbränna mindre kolhydrater i vila än du gör, vilket tyder på att du äter för mycket av det, säger Bannock. "Men som en icke-konkurrenskraftig cyklist är din metaboliska effektivitet viktigast – din metabola flexibilitet blir bara ett pressande problem i lopp där behovet av att byta mellan bränslekällor hjälper dig att reagera på förändringar i tempo mest effektivt."
Så vart ska jag ta vägen härifrån? "Periodisk kolhydratladdning som svar på träningskrav - dvs mer kolhydrater på träningsdagar, men mindre på vilodagar - skulle få både din effektivitet och flexibilitet att förbättras", säger Bannock. Detta är fullständigt vettigt; Jag brukar äta samma sak oavsett min aktivitetsnivå."Jag skulle också rekommendera att träna fasta ibland också - din kropp reagerar bäst på variation och träning med lågt muskelglykogen skulle tvinga din kropp att oxidera sina fettdepåer lättare. Förändringar skulle vara påtagliga inom sex veckor – anpassningar till metabolism sker som ett resultat av konsistens och frekvens.’
Ingen tårta till mig vid nästa kaféstopp alltså.
