Träningsinnehåll som du fått i samband med Wattbike Atom
Du tränar konsekvent i veckor och tar sedan en välförtjänt paus, men minskar alla dina vinster samtidigt?
Backning är inte lätt på en cykel men det finns en sak som kan gå baklänges om du inte cyklar regelbundet: din kondition. Det är en process som kallas reversibilitet eller avträning. Det är inget att oroa sig för om du åker i tre dagar utan att rida (i själva verket kommer du möjligen att bli piggare, eftersom den vilan ger dina muskler tid att återhämta sig och växa, och för glykogenlagren som dina muskler använder som bränsle för att fylla på).
Men om du slutför ett ansträngande lopp eller sportigt och bestämmer dig för att du inte ens kan titta på en cykel på tre månader, är det en annan sak.
Du har antagligen tillbringat de senaste tre månaderna med att träna som ett odjur, så du kan vara intresserad av att veta hur lång tid det kommer att ta dig – hypotetiskt – att återgå till din startpunkt om du väljer att inte göra någonting eller, värre, är tvingades av cykeln på grund av sjukdom eller skada.
Svaret är naturligtvis långt ifrån enkelt.
Träning, låt oss bli fysiska
Det första problemet är en oundviklig minskning av VO2 max. "Detta är den maximala mängden syre som du kan ta in och använda på en minut, uttryckt i milliliter per minut", säger cykelcoachen och personlig tränare Paul Butler.
Det finns tre huvudorsaker till att din VO2 max sjunker, som alla kommer att påverka din prestation: 'För det första minskar blodvolymen, så att mindre blod pumpas runt i kroppen varje minut för att transportera syre till musklerna.
'Då minskar ditt hjärtas muskelmassa, så hjärtat kommer att pumpa mindre blod per slag än tidigare, och slutligen sker en minskning av antalet kapillärer, vilket minskar dina bens förmåga att absorbera syre.
'Om dina muskler blir mindre effektiva på att använda syre, kommer du att producera mindre kraft.'
Steve Mellor, personlig tränare och träningsledare vid Center for He alth & Human Performance Cycling Clinic sa: 'Denna nedgång sker främst i musklerna som är specifika för din sport. För cykling betyder det benmusklerna.
'Efter några veckor, minskar mängden mitokondrier – eller energifabriker – i benmusklerna tillsammans med mindre blodflöde till musklerna, vilket gör att vi tröttnar snabbare.’
Det finns andra konsekvenser när du slutar cykla.
‘Du börjar bli mindre effektiv på att bränna fett som bränsle, så du kan få slut på energi snabbare på en åktur, säger Butler.
'Dina muskler blir mindre effektiva på att "buffra" laktat, vilket innebär att du kommer att uppleva den där hemska brännande känslan i dina ben tidigare, och en total minskning av muskelmassan kommer snabbt att minska din förmåga att producera stora mängder makt över korta avstånd.'
Du kan också gå upp i vikt om du fortsätter att äta samma antal kalorier som när du cyklade regelbundet, plus att du kan förlora flexibiliteten om du inte längre stretchar, vilket ökar risken för skador när du gör det. sätt dig på cykeln igen.
Timing är allt
'När du slutar träna är det första att gå på förmågan att producera hårda, korta ansträngningar', tillägger Butler 'Närnäst tappar vi styrka över medelhöga ansträngningar, medan det är vår långvariga uthållighet som stannar kvar längst med oss.'
"Det är inte raketvetenskap", tillägger Greg Whyte, professor i tillämpad sport och träningsvetenskap vid Liverpool John Moores University. 'Hastigheten med vilken du tappar de olika aspekterna av konditionen är relaterad till den hastighet med vilken du får dem.
'Problemet är att det finns andra faktorer som är specifika för dig som individ. Vi konditionerar alla i olika takt. En sak som ens idrottsforskare inte riktigt förstår är muskelminnet, men vi vet att ju längre du gör något, desto längre tid tar det att förlora förmågan att göra det.’
'Hur länge du har tränat kallas din träningsålder', säger Mellor. "Det är viktigt, tillsammans med din konditionsnivå och din biologiska ålder, men andra faktorer som din muskelfibertyp kommer att påverka."
Det finns två grundläggande typer av muskelfibrer: snabba muskler, som producerar kraft, och långsamma muskler, som är ansvariga för uthållighet. De förra tar längre tid att bygga, men tar också längre tid att avträna.
‘De positiva förändringarna som sker med träning är mycket små och tar år och/eller enorma mängder körsträcka att förändra, säger Mellor.
‘De tar också lika lång tid att vända, så förändringar i muskulär arkitektur är minimala till en början. Under de första åtta veckorna är förändringarna mestadels metabola och är övergående förändringar som kan ändras i båda riktningarna relativt snabbt.’
Ingen enkel formel för att förklara avträning
Kort sagt, det finns ingen formel för att beräkna hur snabbt du tappar konditionen, eller hur mycket du tappar under en tidsperiod.
En genomgång av mer än 60 studier om avträning i tidskrifterna Medicine & Science In Sports & Exercise och Sports Medicine visade att efter fyra veckor utan träning kunde din kondition ha minskat med 5-10 %, och muskelglykogennivåerna med upp till 30%.
Utöver det beror det på din fysiologi. Våra experter är dock överens: om du är vältränad och har cyklat regelbundet under en tid kommer det att ta längre tid att tappa konditionen än att få den.
‘Du kan be 100 cyklister att sluta cykla i tre månader och nedgången skulle vara olika för var och en av dem, avslutar Butler. "Det finns helt enkelt ingen fast formel, och dessutom skulle de alla ha väldigt olika dieter och livsstilar."
Allt är relativt, och allt en fråga om var du började ifrån.
Sluta inte träna
Debatten väcker en annan fråga: hur mycket arbete behöver du lägga ner för att behålla konditionen?
Denna är enklare att svara på, men det finns inget enkelt sätt att bryta det här för dig: Tyvärr kräver att bibehålla din tävlingskondition fortfarande den perfekta blandningen av högintensivt arbete, långvarigt jämnt aerobiskt arbete, motståndsträning, tröskelpass, vila och näring, säger Mellor.
Om du har någon form av nöje av att cykla vill du inte sluta helt, och det finns uppmuntrande nyheter om du är i återhämtningsläge.
'Även ett par turer i veckan kommer att hjälpa dig att behålla många av dina konditionsvinster så att när du planerar att attackera ditt nästa stora mål kommer du att börja från en relativt hög baslinje, säger Butler.
'Om du verkligen behöver tid, är till och med ett pass per vecka som inkluderar några mycket korta, hårda intervaller på ungefär en minut vardera ett tidseffektivt sätt att hålla en rimlig konditionsnivå.'
Studier har faktiskt funnit att när antingen träningsfrekvensen eller varaktigheten av träningen minskar, bibehålls aerob kondition i upp till 15 veckor om träningsintensiteten är hög. Minska intensiteten samtidigt som du behåller samma volym, och konditionen minskar snabbare.
Det enda sättet att upptäcka exakt hur lång tid det kommer att ta dig att förlora konditionen är att utföra detta hypotetiska test och sluta rida. Vilket inte är något som vi kan eller skulle ge råd om.
