Ser din träningsrutin likadan ut vecka in, vecka ut? Om du vill ha förbättringar måste något ändras
För många fritidsryttare är en träningsresa när du inte stannar för tårta. Men för andra kan träningsscheman vara energikrävande och tidskrävande, och ändå upplever de att deras kondition släpar när de behöver det som mest.
Om du inte rider för ditt liv eller har en personlig tränare som övervakar alla dina rörelser, är det frestande att helt enkelt göra samma pass som du alltid gör (en timme på turbo efter att barnen har gått och lagt sig; lång tur med klubben på helger, etc) speciellt om jobb, partner eller barn menar att tiden är på topp. Även om det inte är något fel med detta i sig, betyder det att områden som kräver extra ansträngning förbättras i samma takt som allt annat, så om din sprint inte är lika bra som din klättring, är det så det kommer att förbli.
Snarare, skulle det inte vara mer att föredra att fokusera på din sprintning samtidigt som du behåller ditt klättringsschema, vilket innebär att du i slutet av en specifik träningsperiod är både en bergsget och ett fartfreak? Naturligtvis skulle det. Varför vara medioker en hel säsong när du kan vara som bäst i en månad?
Vad detta kräver är lite planering, där varje åktur har ett syfte och passar in i ett större system – det att få dig att bli den bästa möjliga allroundern och se till att dessa förbättringar är på plats exakt ögonblick du planerar att göra ett evenemang.
'Du vill att varje träningspass ska innehålla alla prestationselement samtidigt som du är specifik mot ditt mål, säger ABCC-tränaren Ian Goodhew. Du kan inte vara briljant på allt, men att vara tillräckligt bra på vissa saker kan ta dig igenom. Cav kommer aldrig att bli en stor klättrare men han måste vara tillräckligt bra för att ta sig till slutet av ett lopp och gängspurten. Behåll det du är bra på men kom ihåg att det inte är någon idé att ha en bra spurt om du inte kan kurva eller klättra.’
Nyckeln är att arbeta med olika delar av din kondition i faser under hela säsongen, med hjälp av olika typer av träning för att bygga varje område. Den här typen av träning kallas periodisering, och oroa dig inte, det är mycket enklare än det låter.
Östliga löften
Det fanns en tid då all atletisk träning krävde ett fokus året runt, att bibehålla – eller försöka bibehålla – en toppnivå av kondition utan hänsyn till säsong, matcher eller evenemang. I slutet av 1940-talet fann dock idrottsforskare i det forna Sovjetunionen, den dominerande olympiska makten i sin tid, att idrottares prestationer förbättrades märkbart om träningens varaktighet, intensitet och frekvens varierades under året.
Det här systemet utvecklades vidare av östtyskarna och förfinades av den rumänske idrottsforskaren Tudor Bompa, "periodiseringens fader". Bompa stipulerade att alla träningsprogram skulle börja med ett allmänt konditionsfokus och gå vidare till specifik träning, vilket resulterar i ett schema som allt mer liknar tävlingsförhållanden och prestationer när evenemanget närmar sig. På så sätt bibehålls de element som uppnåtts tidigare i programmet medan nya förbättras.
Först lite terminologi: de flesta perodiserade program hänvisar till utbildningsåret som en "makrocykel", som sedan delas upp i sex tvåmånaders "mesocykler". Dessa är i sin tur uppdelade i "mikrocyklar" som består av individuella träningspass. Fortfarande med oss? Om du byter namn på mesocyklerna till "pre-race season" och "race season" och tillämpar specifika träningsmål på var och en av mikrocyklarna, kommer du att se hur det kan hjälpa dig att planera för ett evenemang.
I den klassiska periodiseringsmodellen faller dessa specifika block under tre kategorier. Den första är en allmän förberedelse som norm alt varar i åtta till 12 veckor - det är två till två och en halv "mesocykler". Du kanske har hört den kallad "basperioden" och dess mål är ökad aerob uthållighet, större styrka och förbättrad cykelhanteringsförmåga. Typer av träning inkluderar långa, långsamma uthållighetsturer, övningar för trampning och cykelhantering och bergsklättring i en stor växel.
'Om du ser på träning som en pyramid, ju större bas, desto högre pyramid', säger Goodhew, 'så den här typen av lägre intensitetsträning är grundläggande – även om ingen såvitt jag vet någonsin vunnit ett lopp i 18 miles i timmen. Progression är nyckelordet. Så fort du lutar benet över en sadel, vad du än gör – oavsett om det är 10 minuter eller 10 timmar – måste du komma tillbaka efter att ha sett en förbättring.’
När du har fått basperioden under bältet kan du börja arbeta med de färdigheter som kommer att krävas specifikt för evenemanget du tränar för. Dessa sex till åtta veckor (en och en halv till två mesocykler) är kända som "byggperioden" och syftar till att replikera loppets varaktighet och intensitet och kan inkludera intervaller, gruppturer, backsessioner och, om en del av evenemanget, tidsförsök.
Veckorna omedelbart före loppet är kända som "taper period", under vilken du sakta kommer att minska antalet miles du gör men inte intensiteten. Sedan är det till själva evenemanget, när du kommer att vara på topp. Om du gör flera evenemang måste du arbeta inom perioderna mellan dem.
‘Under tävlingssäsongen brukar jag använda grundläggande fyraveckorscykler som riktar sig mot ett lopp i slutet av vecka fyra, säger Goodhew. Vecka ett kommer att bli svår, vecka två svårare, vecka tre svårast, och vecka fyra kommer att vara din avsmalning. Inom var och en av dem vill du göra snabbhet, kraft och uthållighet.’
Efter händelsen går du omedelbart in i en "övergångsperiod" eller viloperiod. Om du gör flera evenemang kan det bara vara några dagar – Stephen Roche tog bara en enda dag ledigt mellan sin seger i Tour de France 1987 och världsmästerskapen – men att bygga in det är viktigt. Att vila både psykiskt och fysiskt och reparera skadan du har tillfogat dig själv under ett evenemang är en lika viktig komponent i periodisering som alla andra.
Dela och erövra
Men vad betyder detta för oss som har heltidsjobb, har familj eller båda? "Med mina killar börjar vi veckan med det korta, vassa arbetet och går sedan över till uthållighetsturer strax före helgen", säger Goodhew. "Intervaller är lättare att återhämta sig från medan längre turer tar mer ut av dem. Om du arbetar måste du vara ännu mer organiserad, kanske till och med mer än ett proffs eftersom du har mindre tid att maximera träningen.’
Som vem som helst i Storbritannien kan intyga kan vädret verkligen sätta käppar i hjulet. "Knepet till framgångsrik periodisering är flexibilitet", säger Goodhew, som också var den tidigare tränaren för UCI Continental-laget, IG Sigma Sport. "Med IG Sigma innebar skadan att vi var tvungna att dra in ryttare i
lopp när de tränade för något annat. Du behöver en plan på plats, men den är bara en ram.’
Tänk om det är orealistiskt att ägna ett år åt att träna på cykeln? Vad händer om du bara har en åtta veckor lång "mesocykel" för att göra dig redo? Goodhew föreslår att du tillämpar principerna för periodisering på den tid du har tillgänglig.
‘Jag har en relativt enkel formel som alltid fungerar för personer som bara kan ägna en viss tid åt träning. Låt oss säga att du gör ett event tidigt i september och att din sista träningsvecka är den sista veckan i augusti. Vad är det mesta du kan göra den senaste veckan? Låt oss säga 11 timmar på vägen och ett par timmar på turbon. Det är 13 timmar tot alt. Så om det är det mesta du kan göra i slutet av dina åtta veckor så måste det vara slutet på din utveckling. Så veckan innan gör du 10 timmar, veckan innan nio, och tar det tillbaka till kanske bara några timmar i början av juli. Bestäm det maximala du kan göra på slutet och arbeta baklänges. Om du vill göra mer under dessa tidiga veckor, cykla hårdare inte längre.’
Det är självklart att ju längre du har på dig att träna för ett evenemang desto bättre, men principerna för periodisering kan tillämpas oavsett din tidsram. Som med de flesta saker räcker lite förberedelser långt, liksom lite självmedvetenhet: det enda sättet din sprintning kommer att förbättras eller klättring gör mindre ont är genom att specifikt arbeta med dem och ingen vanlig söndagsklubbtur ensam är någonsin ska göra det.
