Att samla milen är okej, men underskatta aldrig kraften i styrketräning. Här är tio drag som alla kan göras hemma
Även om det kanske inte ser ut så är styrketräning en viktig del av alla professionella cyklisters arsenal, även de halmtunna bergsgetterna som Chris Froome och Romain Bardet. Det handlar inte nödvändigtvis om att lyfta vikter och utföra styrkeövningar för att se ut som Lou Ferringo eller Arnold Schwarzenegger utan snarare att utveckla nyckelmuskler som gör dig till en bättre cyklist.
'Att cykla av naturen är repetitivt och kräver att man befinner sig i en fast och ofta ganska böjd position under långa perioder, säger sjukgymnasten och cykelmontören John Dennis (physiohaus.co.uk).
‘Rörlighet, styrka och stabilitet är därför avgörande för att inte behöva kompromissa med position och för att generera maximal kraft.
Bålkontroll och styrka genom mage och snedställningar är därför avgörande för att hålla en bra hållning på cykeln, vilket i sin tur hjälper till med effektiviteten – om du inte är stabil i din kärna spelar det ingen roll hur stark din ben är, du kommer att gunga runt och slösa bort energi.
‘Styrkekonditioneringsprogram är också viktiga. Du tappar kraft snabbt när du inte har ridit på ett tag – något som brukar hända mycket under vintern – men styrkekonditionering hjälper till att minimera förlusten av åkmil.
'På detta sätt är stretching viktigt för rörlighet och flexibilitet, och hjälper till att återhämta sig och återhämta sig, ett slags allmänt underhåll egentligen.
‘Att ha ett program som innehåller dessa saker tillsammans med din normala ridtidtabell kommer därför att vara fördelaktigt för både prestanda och skadeförebyggande. Se till exempel att lägga in två eller tre styrke- och konditionspass i veckan, de dagar du inte rider.
'Se till att göra 10 minuters stretching på vardera sidan av en åktur eller pass, även om jag inte rekommenderar att du gör hård stretching efter träning, eftersom du inte vill orsaka mer skada på dina muskler. har precis jobbat. Ett program på 12 veckor är optim alt, men du kommer att se förbättringar om fyra till sex veckor, eller med vissa övningar ännu tidigare. Vissa saker som muskelförlängning kan ta längre tid, men som med allt kommer uthållighet löna sig.’
Så vad väntar du på? Under de kommande tre sidorna kommer tio nyckelrörelser (uppdelade i kroppsviktsövningar, viktade övningar och stretchningar) för att integreras i din träningsregim för att säkerställa att du kämpar i form inför våren.
Och bara för att göra det ännu enklare har vi anlitat Fitness Firsts personliga tränare Anthony Murray för att prata igenom dem.
Om du är ute efter en mer skräddarsydd guide för att öka benstyrkan för cykling, se här.
kroppsviktsövningar
Traditionell planka
Hur man: Lägg magen på golvet med handflatorna nedåt på vardera sidan av axlarna. Fötterna ska sitta ihop med tårna nedåt. Aktivera din kärna och lyft upp din kropp så att dina armar är raka, och vila din kroppsvikt i underarmarna.
Dina armbågar ska vara under dina axlar och din rygg ska vara rak – för att se till att din kropp bildar en rak linje från huvudet till fötterna och ställ dig sedan upp mot en spegel. Sikta på att hålla plankan så länge du kan (minst en minut).
Hur många: 4 set x 1 minuts plankor. Du kommer att upptäcka att när veckorna går och plankorna blir lättare kan du göra färre set och planka längre.
Spiderman-planka
Hur man: Starta detta drag i den traditionella plankpositionen och dra upp ditt vänstra knä mot din vänstra axel och återgå sedan till plankpositionen. Upprepa rörelsen genom att dra ditt högra knä upp till din högra axel.
'Nyckeln till att utföra detta drag framgångsrikt är att bibehålla en stark plankposition med händerna under axlarna, samtidigt som du håller magen i kontakt.
Hur många: 5 set x 30 sekunder på varje sida.
Hängande L-sitting
Hur man: Stå under en uppdragsstång och sträck dig uppåt för att bilda ett tätt axelbrett grepp med handflatorna vända bort. Dra ihop magen och höj benen från golvet för att bilda en 90 graders vinkel.
Flytta långsamt ner benen och upprepa. När du gör flytten, kom ihåg att hålla dina ben raka och samman. Om du har problem med att nå baren, använd bara en låda för att lyfta upp.
Hur många: 4 set x 8 till 12 reps.
Hängande knäplastik
Hur man: Börja i samma position som den hängande L-sitten – med händerna greppande om uppdragsstången axelbrett isär och handflatorna vända utåt. Dra upp båda knäna och passa in till samma höjd som dina höfter.
Tryck ner bäckenet för att runda ryggen och se till att magmusklerna är inkopplade. Sänk långsamt ner benen igen och håll magen sammandragen så att benen inte svänger under dig.
Hur många: 4 set med 15 reps.
Viktade övningar
Marklyft
Hur man: Kliv upp till skivstången och se till att dina fötter är axelbrett isär, med fötterna precis under stången och tårna pekar något ut mot sida för balans.
'Böj knäna, håll ryggen rak och ta tag i stången, håll armarna raka och något bredare än axelbrett isär.
'Att lyfta stången stå upp genom att höja dina höfter och axlar samtidigt och se till att dina magmuskler alltid är sammandragna. Lyft upp stången vertik alt och dra axlarna bakåt när du står.
'Låt stången hänga framför dina höfter och försök inte lyfta den högre. Håll ryggen rak och återställ stången till startpositionen.
‘Om det är första gången du gör en marklyftstart med lätta vikter – det är alltid bättre att lägga till vikter senare och det är bättre att förbättra formen innan du anstränger dig.
Hur många: 5 set x 5 reps medel till tung vikt.
Goblet squat med kettlebell
Hur man: Ta dig till startpositionen genom att hålla en kettlebell nära bröstet. Med benen axelbrett isär och fötterna pekande utåt, sätt dig sakta på huk (tre sekunder räknas när du går ner och 1 sekund räknas när du kommer upp) mellan benen tills dina hamstrings nuddar dina vader.
Ta ett hårt tag i sidorna av kettlebell-handtaget och se till att din rygg är rak. Fortsätt att titta framåt och pausa i en till två sekunder för att hålla i rörelsen. Aktivera din kärna och tryck upp genom hälarna för att återgå till startpositionen.
Hur många: 4 set x 20 reps.
rumänskt marklyft
Hur man: Placera fötterna axelbrett isär medan du håller i stången eller kettlebell. Böj sedan lätt på knäna och stick ut baksidan. Sväng från höfterna och titta igenom dina ögonbryn för att behålla en rak rygg.
Sänk långsamt vikten tills du börjar känna en stretch i ryggen. Kör tillbaka genom hälarna, höfterna och hamstrings, höj dig sakta tills du är upprätt.
Hur många: 3 set x 10 reps
Hantelutfall
Hur man: Håll en hantel- eller tallrikvikt i varje hand, med armarna raka vid sidan. Håll bröstet tryck upp och ut och koppla in dina kärnmuskler. Börja med att gå framåt med ett ben för att göra ett utfall samtidigt som det andra benet hålls på plats (både frambenet och bakbenet ska ha en 90 graders vinkel).
Se till att verkligen gå framåt så att du får en bra stretch. För tillbaka benet till startpositionen och upprepa med det motsatta benet.
Hur många: 4 set x 10 reps per ben.
Cykelspecifika sträckor
Höftböjningssträckning (som ett statiskt utfall)
Hur man: Få dig själv i utfallsposition, höger ben med knäet upp och vänster knä placerat på marken, kom ihåg att skjuta höfterna framåt. Kläm dina core- och sätesmuskler fint och hårt. Placera din vänstra hand upp i luften och luta åt höger, med din högra hand som siktar på att nå din läka av ditt vänstra ben.
Håll stretchen i 60-90 sekunder, kom ihåg att kontrollera din andning och byt sedan ben.
Kattstretch
Hur man: Placera dig själv på golvet på händer och knän. Kläm ihop dina kärnmuskler och runda långsamt ryggen från ländryggen upp till axlarna samtidigt som du låter huvudet falla.
Håll denna position i 20 sekunder och slappna sedan långsamt av, upprepa denna sträcka tre gånger.
Cobra stretch
Hur man: Ligg nedåt på en yogamatta med händerna vid sidorna och toppen av fötterna platt mot golvet. Ta ett djupt andetag in och släpp ut det, andas ut helt och slappna av i golvet.
Flytta händerna, handflatorna nedåt, till precis under axlarna, med armbågarna nära kroppen. Aktivera dina kärnmuskler för att dra din navel mot ryggraden, när du pressar låren och bäckenet mot golvet.
Sprid fingrarna brett, andas in och tryck handflatorna i golvet, axlarna ner och bakåt medan du rätar ut armarna. Lyft bröstet från golvet medan ditt blygdben, ben och fötter pressar nedåt. Tryck inte förbi punkten där du förblir ansluten till golvet.
Spänn rumpan och känn sträckningen längs hela framsidan av kroppen. Luta upp hakan och lyft bröstet mot taket medan du andas jämnt och fortsätter lyfta. Undvik att skjuta dina revben för långt framåt, öka kraftigt fotvalvet i ryggen.
Håll posen i minst 15 till 30 sekunder, fortsätt att dra naveln mot ryggraden, andas långsamt och jämnt. Släpp tillbaka ner till mattan försiktigt, på en utandning.
