Ät dig smalare med vår guide till mat som gör det både enkelt och hälsosamt att gå ner i vikt
Att hålla vikten nere är ofta ett viktigt mål för tävlingscyklister, men det betyder inte att du måste svälta dig själv – eller göra dig olycklig.
Faktum är att enligt David Dunne, Team Wiggins kostråd (vars dietguide du kan hitta här), Det värsta misstaget en cyklist kan göra är att ge sig ut på en fastande tur i timmar där de inte har någonting.
'Du kommer inte bara att tappa fett, utan du kommer också att tappa muskler. Och det är det värsta scenariot när du försöker öka ditt förhållande mellan kraft och vikt.’
Så oavsett om det handlar om att förbereda måltider för att fylla på dina åkturer, fylla på lager efter ett hårt pass eller bara fylla magen, så har vi satt ihop ett cyklistskåp med ingredienser som är hälsosamma och näringsrika - men samtidigt låga i fett.
De 40 livsmedel vi har samlat in är indelade i åtta kategorier: kött och fisk, grönsaker, fetter, spannmål, frön, baljväxter och nötter, blad, frukt, protein och smakämnen.
För några måltidsidéer, kolla in cyklistguiden om den bästa maten för cykling: Hur man äter som ett proffs
1. Kött och fisk
Lax
Bra för: Den här fisken är full av viktiga näringsämnen så den är utmärkt för att stilla din hunger längre och har relativt låg kalori. Den innehåller också en betydande mängd jod. Detta viktiga näringsämne hjälper till att kontrollera din sköldkörtel och kan därför hjälpa till att förhindra låg ämnesomsättning.
Rik på: Protein, hälsosamma fetter, kalcium, vitamin D och E.
Sardines
Bra för: De kan vara små men sardiner är proppfulla med protein, vilket hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna, vilket gör att du mindre riskerar att få matsug. De innehåller också de flesta av de näringsämnen din kropp behöver.
Rik på: Kalcium, hälsosamma fetter, järn, magnesium, fosfor, kalium, protein, natrium, selen, vitaminerna A, B, C, D och E, zink.
Kyckling
Bra för: Kyckling är en utmärkt form av protein, låg i kalorier men fullkomligt fylld med näringsämnen som järn och magnesium som din kropp är sugen på, den matar dig samtidigt som den fyller dig upp samtidigt. Dessutom är den låg i fett – ät den bara utan skinn och inte friterad!
Rik på: vitaminer A, B3, B6 och K plus järn, natrium, kalium och magnesium.
makrill
Bra för: Fet fisk bör vara en stapelvara i din kost eftersom den är hög i protein och låg fetth alt, vilket gör den till ett supereffektivt livsmedel för att bygga muskler. Makrill är också rik på omega-3 – vilket är avgörande för en sund hjärnfunktion, så det kan göra dig både smalare och smartare cyklist!
Rik på: Kalcium, selen, vitamin E, omega-3 essentiella fettsyror.
2. Grönsaker
morötter
Bra för: Morötter är rika på fibrer och är därför ett utmärkt sätt att bekämpa hungerkval genom att fylla magen med en kalorifattig mat som är rik på näringsämnen. Rik på betakaroten, en förening som din kropp omvandlas till vitamin A, detta kan hjälpa till att hålla dina ögon friska - även om det tyvärr inte hjälper dig att se i mörkret!
Rik på: Kalcium, magnesium, kalium, fosfor, betakaroten.
Sötpotatis
Bra för: Kvävande hunger. Underbart fiberrik, sötpotatis får dig inte bara att känna dig mättare, utan den hjälper också till att reglera blodsockernivån och frigör långsamt energi i din kropp. Så ingen plötslig energikrasch och ingen lust att fylla ditt ansikte med sockersnacks eller skräpmat.
Rik på: Betakaroten, kalcium, magnesium, folsyra, fosfor, kalium, selen, vitamin C och E.
Gurka
Bra för: Cirka 96 procent av en gurka är vatten och kostfibrer, vilket gör den till en kalorifattig mat utan fett som får dig att känna dig mätt. Men de är också packade med näringsämnen som hjälper till att förbättra ditt matsmältningssystem.
Rik på: Kalium, betakaroten, kalcium, järn, magnesium, natrium, vitamin A och C.
Beetroot
Bra för: Team Skys favoritgrönsak. Vill du förbättra din uthållighet och gå ner i vikt som ett resultat? Tro på den mäktiga rödbetan. Hög i nitrater, tros det att kokta färska (ej inlagda) rödbetor kan ha en positiv effekt på syrenivåerna, vilket innebär att du kan träna längre. Resultat!
Rik på: Nitrater, kalcium, järn, kalium, folsyra, vitamin C.
potatis
Bra för: att kväva din hunger. Utan tvekan den mest tillfredsställande maten för att mätta dig, dessa innehåller också de flesta viktiga näringsämnen vi behöver. Ät helst med huden på för att dra nytta av dess fibrer. Fullpackad med resistent stärkelse, överlever detta din mage för att ge näring till mikrober i din tarm. Låt dina spuds svalna efter tillagning för att öka denna egenskap.
Rik på: Kalium, magnesium, järn, koppar och mangan, vitamin C och de flesta av B-vitaminerna.
3. Fetter
Olivolja
Bra för: Hantera din vikt. Det är konstigt att tro att fett faktiskt kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men hälsosamma omättade fetter som de som finns i olivolja kan hjälpa till att avvärja hungerkval. Oljan innehåller även oljesyra, en förening som aktivt hjälper till att bryta ner överflödigt fett.
Rik på: omättade fetter.
Avocados
Bra för: Hungerkval är din kropps sätt att be om mer av de näringsämnen den behöver. Avokado är en rik källa till hälsosamma enkelomättade fetter som ger långsam brinnande energi och dämpar dessa kval.
Rik på: Järn, koppar, fosfor, kalium, betakaroten, folsyra, vitaminerna B3, B5, K och E, plus fibrer och protein.
Jordnötssmör
Bra för: att kväva din hunger. Liksom avokado och olivolja är jordnötssmör rikt på fetter som faktiskt hjälper dig att gå ner i vikt genom att hålla de där irriterande hungerkänslorna borta, vilket betyder att du kommer att känna dig mättare längre. Håll till två matskedar av det när du breder på fullkornsrostat bröd eller riskex.
Rik på: Magnesium, kalium, protein, omättat fett, vitamin B6 och E.
4. Spannmål, frön, baljväxter och nötter
Chia Seeds
Bra för: Dessa sydamerikanska superstjärnor (Chia är det gamla Maya-ordet för styrka) är rika på fibrer och täta med omega-3. Strö en sked av dessa i dina frukostflingor så får du essentiella fettsyror samtidigt som du kväver hungern längre.
Rik på: Fiber, protein, B-vitaminer, zink.
Fullkornsbröd och pasta
Bra för: Kolhydrater är viktiga för din kost, så ät rätt. Det innebär att tänka brunt snarare än vitt när det kommer till bröd, pasta och till viss del ris. Din kropp förbränner dubbelt så många kalorier när den smälter hela livsmedel jämfört med de bearbetade versionerna.
Rik på: Kalcium, järn, magnesium, fosfor, kalium, mangan, vitaminer B3, B5, zink.
Oats
Bra för: Tack vare deras höga fiberinnehåll är havre otroligt mättande. De förser dig också med högar av långsam frigörande energi, som hjälper dig att känna dig mättare längre. Inte bara det utan de stimulerar också ditt matsmältningssystem och sänker ditt kolesterol.
Rik på: Kalcium, magnesium, järn, fosfor, mangan, vitamin B5, folsyra, kisel.
linser
Bra för: Linser innehåller mycket protein och fibrer och är också packade med resistent stärkelse, som kan hjälpa dig att bränna mer fett. De är också fulla av järn, vilket är avgörande för att upprätthålla höga energinivåer. Ät tillsammans med mat rik på C-vitamin som grönkål eller broccoli för bästa resultat.
Rik på: Kalcium, magnesium, järn, fosfor, kalium, zink och folsyra.
Quinoa
Bra för: Hantera din vikt. Detta sydamerikanska frö har fler och bättre proteiner än de flesta spannmål. Det är faktiskt ett perfekt vegetabiliskt protein, vilket gör det idealiskt för att omvandla fett till mager muskler, samtidigt som det höga fiberinnehållet gör att du känner dig mätt och hungerfri.
Rik på: Kalcium, järn, magnesium, fosfor, kalium, vitamin B3.
Nötter
Bra för: att kväva din hunger. Mandlar (även om det tekniskt är ett frö, inte en nöt), cashewnötter och pistagenötter är de tre nötterna med lägst kaloriinnehåll, och alla innehåller tillräckligt med näringsämnen för att du ska känna dig mätt längre. Undvik rostade nötter eftersom värme kan förstöra dessa viktiga näringsämnen.
Rik på: Kalium, kalcium, protein, fibrer, omega 3-fettsyror.
5. Blad
Romaine Salat
Bra för: Kvävande hunger. För att gå ner i vikt behöver du förbruka mer kalorier än du konsumerar och sallad – högt i vatteninnehåll och lågt i kalorier – kan hjälpa. Att äta en stor sallad kommer att fylla dig. Blanda ihop bladen för smak men se till att ha med näringsrika romerska.
Rik på: Fiber, järn, kalium, natrium, magnesium vitaminerna A, B6 och C.
Kale
Bra för: Hantera din vikt. Grönkål är en av de nyttigaste sakerna du kan stoppa i din kropp. Hög i fiber men låg i kalorier, kommer det att göra dig mättare längre, och kommer också att förse dig med ett bländande utbud av vitaminer, mineraler och antioxidanter. En perfekt mat.
Rik på: Fiber, kalium, kalcium, koppar, järn, magnesium, mangan, vitamin A, B6, C och K.
Broccoli
Bra för: Hantera din vikt. Precis som grönkål är detta en av de bästa sakerna du kan stoppa i din kropp. Näringsrik, fettfri, låg i kalorier, hög h alt av fibrer, protein och vatten, den ger dig mat och fyller dig och gör dig nöjd längre. En perfekt mat.
Rik på: Kalcium, magnesium, järn, fosfor, vitamin A, B2, B6, C, D, K, betakaroten och folsyra.
spenat
Bra för: Kvävande hunger. Spenat innehåller gröna bladmembran som kallas tylakoider som minskar hungerkänslor och ökar viktminskningen. Hur? Genom att producera ett hormon i vår kropp som säger till våra hjärnor att våra magar är fulla. Är inte naturen smart?
Rik på: Betakaroten, kalcium, folsyra, jodjärn, magnesium, kalium, selen, vitamin B6, C och K, zink.
6. Frukt
Äpplen
Bra för: Fibrerna och polyfenolerna förstärker goda bakterier i din tarm och hjälper därför att motverka hungerkval. De minskar också kolesterolet och hjälper dig att undvika förstoppning. Ta en Granny Smith's för bästa resultat.
Rik på: Kalcium, magnesium, fosfor, C-vitamin, betakaroten, pektin, fibrer och polyfenoler.
Grapefrukt
Bra för: Låg fetth alt, hög i fiber, denna fantastiska frukt kommer att fylla dig, förse dig med viktiga näringsämnen, medan en speciell antioxidant i den tros hjälpa till din lever bryter ner fett mer effektivt. För bästa resultat välj helt mogna grapefrukter.
Rik på: Fiber, kalcium, magnesium, kalium, vitamin C.
Bär
Bra för: Antioxidanter i bär kan faktiskt förändra genaktiviteten i fettceller, vilket gör det svårare att gå upp i vikt. Blåbär är särskilt höga i dessa. Alla bär är dock låga i kalorier och höga på fibrer, så de kommer att hålla dig mätt utan att göra dig tjock.
Rik på: Kalcium, magnesium, fosfor, kalium, betakaroten, vitamin B3 och C.
Apelsiner
Bra för: De är inte bara rika på fibrer, utan det höga C-vitamininnehållet i apelsiner är också ett bra hjälpmedel för att bekämpa fett. Vitaminet ökar produktionen av en förening som kallas karnitin i din kropp, som oxiderar fettsyror, vilket i huvudsak smälter fettcellerna.
Rik på: Kalcium, kalium, betakaroten, folsyra, vitamin C.
Bananer
Bra för: Bananer är rika på kalium, som är avgörande för blodflödet. Genom att förbättra ditt blodflöde påskyndar du din ämnesomsättning vilket innebär att fett förbränns snabbare. De är också höga i fiber så de är bra för att få dig att känna dig mätt längre.
Rik på: Kalium, betakaroten, vitaminer B6, C, K, fibrer och pektin.
Citroner och limefrukter
Bra för: Den gnistrande doften av citroner och limefrukter kan bokstavligen få det att vattnas i munnen, vilket i sig är en stor hjälp för matsmältningen. De innehåller också mycket C-vitamin, så du kommer inte få skörbjugg när du är på en lång resa.
Rik på: Kalium och vitamin C
7. Protein
Ägg
Bra för: Ägg innehåller mycket protein och nyttiga fetter, och äggulorna är tätt packade med näringsämnen. Det betyder att din kropp får precis vad den behöver så att du inte känner dig hungrig längre. Dessutom är de superanpassningsbara och lätta att laga!
Rik på: Kalcium, järn, mangan, zink, B-vitaminer, högkvalitativt protein.
Tofu
Bra för: att kväva din hunger. Tofu sänker inte bara ditt kolesterol, utan det är också en perfekt vegetarisk proteinkälla. Som med alla proteiner är det bra för att skapa muskelmassa och bränna fett, men studier har också visat att tofu också är en bra aptitdämpare.
Rik på: Järn, aminosyror, kalium, kalcium, magnesium, vitamin A och K.
cottage cheese
Bra för: Låg i fett och kolhydrater, det här är osten det är OK att äta när du vill gå ner i kilon. Den är gjord av kvargjord mjölk och vassle och är en av de bästa proteinkällorna för mejeriprodukter, som hjälper dig att bygga muskler samtidigt som du känner dig mättare längre.
Rik på: Protein, kalcium, natrium, vitamin A.
Beans
Bra för: Ja, de är små men de är fulla av protein och fibrer vilket innebär att du kommer att känna dig mättare längre samtidigt som du har massor av långsamma frisättningar energi inom dig – allt utan massor av kalorier. Limabönor är särskilt proteinrika.
Rik på: Kalcium, protein, magnesium, fosfor, kalium, järn, B-vitaminer och folsyra.
kikärter
Bra för: En fantastisk källa till vegetabiliskt protein. Proteinrika livsmedel kräver mer energi från kroppen att bearbeta, så de bränner mer fett. Protein är alltså bra för att bygga muskelmassa. Kikärter läggs också i bulk till en måltid så fyll dig.
Rik på: Betakaroten, kalcium, magnesium, järn, fosfor, kalium, protein, mangan, folsyra, zink.
8. Smaker
Chillies
Bra för: Öka din ämnesomsättning. Blandningen i chili som ger dem den kicken, värmer också din kropp och smälter fett. En enda chili innehåller också en dags förråd av betakaroten vilket gör dessa små, kryddiga superstjärnor perfekta för att hjälpa din hud att klara åkattraktioner i tufft väder.
Rik på: vitaminer A, B6, C, järn, koppar och kalium.
Ginger
Bra för: Ingefära är inte bara ett bra sätt att få lite pipa till din middag, det är bra för din cirkulation, matsmältningssystem och ämnesomsättning. Dess rika fotokemi ger den antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper som också kan hjälpa mot led- och muskelvärk.
Rik på: Kalcium, magnesium, fosfor och kalium.
Cinnamon
Bra för: Även en liten mängd har visat sig hjälpa till att reglera blodsockernivåerna som dämpar matsuget. Det finns också bevis för att det gör fettcellerna mer känsliga för insulin, vilket i princip innebär att din ämnesomsättning smälter dem mycket mer effektivt.
Rik på: Fiber, kalcium och magnesium.
Black Pepper
Bra för: Svartpepparkorn innehåller något som kallas piperin som hämmar produktionen av fettceller. Det har också använts i århundraden som matsmältningshjälp och är också utmärkt för att förebygga eller lindra uppblåsthet.
Rik på: Kalcium, magnesium, kalium, mangan och fosfor.
