Harry Tanfield talar om sin kost för oss från den senaste upplagan av Tour of Britain
När kampen om den röda tröjan nådde sin klimax vid Vuelta a Espana, i Storbritannien levererade en ung engelsk ryttare en imponerande tredagarsshow på Tour of Britain. Som med alla fantastiska prestationer var en strukturerad kostplan en huvudkomponent för att göra hans insats så solid.
Den 22-årige idrottaren, Harry Tanfield från Bike Channel-Canyon-teamet, lade ner en så stark insats i steg 3-utbrytningen (Normanby Hall till Scunthorpe) att han fick stridskraftspriset i slutet av scenen.
Nästa dag slutade han bland de tio bästa efter en gängsprint som vann Quick-Step Floors Fernando Gaviria (fyra etappsegrar på Giro d’Italia i maj).
Hans mest imponerande resultat var dock den individuella tidskörningen på etapp 5. Fastnade på den hårdaste växeln eftersom hans Di2 gick sönder strax före start (58x13), Tanfield snittade 425 watt och korsade mållinjen på 10- miler på 19 minuter och 28 sekunder - bara nio sekunder efter Geraint Thomas (Team Sky) och först bland icke-WorldTour-åkarna.
Ride, återhämta sig, rida igen
De här tre otroliga dagarna i rad kunde inte ha varit möjliga utan en bra återhämtningsplan – inklusive näringens återhämtning.
Även om ryttarna pressar hårt en dag, måste de fortfarande vara konkurrenskraftiga nästa morgon. Men trots vad du kanske tror handlar det inte bara om proteinshakes.
‘Kolhydratpåfyllningen är lika viktig som proteinet, säger Tanfield.
‘Förmodligen viktigare än proteinet under de första tjugo minuterna efter avslutad ansträngning, när musklerna är mer mottagliga för att återfå det glykogen som du har slitit ur dem under ansträngningen.
'Och det är då vi återabsorberar det mesta av sockerarterna och glykogenet tillbaka i muskeln och är redo att gå igen nästa dag.'
I det första fönstret efter ansträngningen, konsumerar Tanfield norm alt en återhämtningsshake som består av proteiner och kolhydrater medan den kyls ner på rullarna.
Per portion innehåller shaken 30 g protein och 60 g kolhydrater.
Det brittiska varumärket High5 är näringssponsor för Bike Channel-Canyon. Utöver näringsprodukterna ger High5 också teamet grundläggande råd om vad de ska använda och när.
'Återhämtning', säger Raphael Deinhart, High5 Marketing Manager, 'är ett av de viktigaste övervägandena för cyklister under ett flerdagarsevenemang som Tour of Britain.
'De kommer att behöva se till att de äter och dricker regelbundet under scenen för att se till att de inte blir för kolhydratfattiga.'
Han fortsätter, 'om en ryttare blir för utarmad på kolhydrater blir det mycket svårt att återhämta sig från det och starta en nedåtgående spiral.
'De ryttare som tar hand om sin näring från början kommer att vara starkast i slutet av ett längre etapplopp.’
Deinhart tillägger att High5-drycken 'EnergySource (2:1) är riktigt hög i kolhydrater. Den innehåller också elektrolyter för att hålla förarna hydrerade, men den andra viktiga faktorn för återhämtning är protein, som hjälper till att reparera musklerna efter ansträngande träning.
'En dryck som 4:1 innehåller både kolhydrater och protein för att underlätta återhämtningen både under och efter varje steg. Naturligtvis är en god näringsrik måltid på kvällen också mycket viktig.'
Sängdagsdrinkar
Åkarnas nedkylning följs norm alt av en dusch och mer tankning. Efter duschen konsumerar de vanligtvis något litet som en wrap eller en pastakruka, och sedan äter de middag när de kommer tillbaka till hotellet.
Precis före sänggåendet, och särskilt efter mycket hårda etapper, tenderar Tanfield (och andra ryttare) att konsumera långsamma proteiner för att optimera återhämtningen över natten.
‘Om jag känner att mina ben gör ont på natten och jag hade en riktigt jobbig dag, har jag ett proteinpulver med långsam frisättning.
'[Det hände] speciellt efter TT, eftersom jag har gjort så mycket muskelskada genom att vara på en så hård växel hela dagen.
'Jag blandar det med lite vatten och har det precis innan jag går och lägger mig.'
När den nya dagen börjar börjar processen att fylla på och återfukta om igen. Frukosten äts norm alt i hotellets buffé och inkluderar rostat bröd, yoghurt och frukt.
Om loppet startar sent (som i fallet med tidtagningen) är tendensen att ta med en extra gryta och äta något nära tävlingsstarten – gröt eller granola är de vanligaste valen.
Under etappen är "menyn" annorlunda, men idrottare måste hela tiden fylla sina kroppar med kalorier och vätska.
‘Jag brukar börja med riskakor, om det är en fyratimmars etapp, gå sedan vidare till fruktkakor eller flapjackor, säger Tanfield.
‘Det är bara en liten riskaka eller en liten flapjack, det är egentligen inte mycket, sa ryttaren.
‘Det beror också på vad jag gör och kravet på själva loppet. Jag föredrar att äta lite men ofta, åtminstone varje halvtimme.
'Även om det är en riktig energibar på 250 kcal, kommer jag att ha hälften av den var 20:e minut. Det handlar mer om att bara försöka få in det man kan när det är bra.’
Med all mat som ryttare får i sig under ett lopp eller ett etapplopp, behöver naturligtvis även vatten och vätska fyllas på.
En allmän tumregel skulle föreslå att man dricker minst en flaska på 750 ml varje timme, men alla tillämpar det på olika sätt.
‘Jag börjar alltid hydrerad, även om folk tror att jag inte dricker mycket under loppet. Jag kanske bara dricker tre flaskor på en scen, bekänner Tanfield.
‘Men det var inte särskilt varmt i år. Vissa dricker mycket mer än så, men sedan stannar de två gånger under loppet.
'Om det är varmt dricker jag mer, men jag dricker det som känns naturligt. Jag tänker inte dricka en flaska per 45 minuter för det är vad du ska dricka och det är regeln.’
Att vara i en utbrytning kräver naturligtvis extra intag av både kalorier och vätska.
‘I utbrytarna åt jag hela tiden och lade ner barer och fick 500 kcal extra än när jag inte är med i utbrytningen, säger Tanfield.
‘För att du tittar på att konsumera 25 % mer när du är i utbrytningen eller 30 när du trycker genom vinden hela dagen lång.’
