För de flesta cyklister är att gå ner i vikt ett säkert sätt att förbättra prestanda, men vägen till upplysning är full av fallgropar
Att spendera tusentals pund på att uppgradera ditt kit kommer säkert att förbättra din prestanda på cykeln – men det är inte det bästa sättet. För de flesta av oss finns det större prestationsvinster att uppnå genom att gå ner i kroppsvikt, för medan viktminskning från din utrustning har potential att spara några hundra gram, ger det dig möjlighet att ta bort onödig vikt från din kropp att spara tusentals.
Anledningen till att vikt har en sådan inverkan på prestanda ligger i dess förhållande till makt. Att accelerera en given vikt eller flytta den uppförsbacke kräver kraft, så det följer att skärande vikt från ett föremål kommer att få det att resa snabbare för samma mängd kraft. Med andra ord, ju lättare du är desto snabbare går du för en liknande insats. Detta kvantifieras av din siffra för watt-per-kilo (W/kg). Eftersom detta är ett relativt mått, eftersom det gör att alla cyklister kan jämföras med en annan, är det ett av de mest eftertraktade värdena inom cykling.
Viktminskning för idrottare förblir ett minfält av fakta, fiktion och motsägelsefulla bevis, så cyklisten bestämde sig för att det bästa sättet att komma till sanningen var att konsultera experterna och sedan testa teorierna själva. Det är så jag kommer på mig själv att bli prodd, skannad, mätt, testad och omtestad, allt med ett specifikt mål i åtanke: att gå ner i vikt utan att förlora kraft.
Energi – en balansgång
Det verkar logiskt att börja med att undersöka den grundläggande vetenskapen som ligger till grund för viktminskning. Vi får det mesta av vår energi från tre typer av näringsämnen: kolhydrater, fett och protein. Denna energi mäts i kilojoule eller kilokalorier (ofta förkortad till bara kalorier, eller förkortningen kcal) och olika näringsämnen har olika energitätheter: fett har 9kcal per gram, medan kolhydrater och protein har 4kcal per gram.
Denna energi används av våra kroppar för att underblåsa tre saker: metabolism (de kemiska processer som sker i våra celler för att hålla oss vid liv), termogenes (produktion av värme) och muskelsammandragning (produktion av rörelse). Tillförseln av energi till kroppen genom mat, mätt mot dess användning av energi som diskuterats ovan, skapar en "energibalans".
‘Det finns en tendens att bli riktigt komplicerat med det här, men det är egentligen ganska enkelt, säger Dr Brad Elliot, lektor i fysiologi vid University of Westminster. Jag är fysiolog men jag tycker om att tänka i fysik. På sin mest grundläggande nivå är din energibalans ett fall av kalorier in kontra kalorier ut. I grund och botten är vi bara massor av celler, som alla behöver energi. Om du har en positiv energibalans skapas celler, och om du har en negativ energibalans går celler förlorade eller blir mindre. Och uppenbarligen betyder färre celler mindre vikt.’
Det här låter enkelt nog: om jag äter färre kalorier än jag använder så går jag ner i vikt och min prestation kommer att förbättras, eller hur? Fel.
‘Det finns en viktig skillnad att göra här,’ säger Pav Bryan, cykelcoach på Alex Dowsetts prestationssatsning, Cyclism. Vi letar specifikt efter fettminskning, inte viktminskning. Att förlora fett kommer positivt att förändra din kroppssammansättning, och därför ditt kraft-till-vikt-förhållande, samtidigt som att helt enkelt gå ner i vikt kanske inte påverkar det alls. Fett är icke-funktionell kroppsvikt, så vi har råd att tappa den. Men generell viktminskning kan också inkludera förlust av mager vävnad, så även om du kanske är lättare har du mindre muskler och din prestation kommer sannolikt att förbli på en liknande nivå.’
Detta händer för att när du arbetar med en negativ energibalans måste din kropp ta igen underskottet någonstans ifrån, och det gör det inte bara genom att förbränna kroppsfett utan också genom att oxidera muskelvävnad. Genom en process som kallas glukoneogenes omvandlas muskelproteiner till kolhydratenergi. Jag har knappt muskler över, så hur ser jag till att jag bränner fett och inte muskler? Det korta svaret är att jag inte kan, men det jag kan göra är att minimera mängden mager massa som går förlorad.
‘För att förlora fett måste du helt enkelt ha ett kaloriunderskott, säger dietist Jo Travers från Harley Street Nutritionist. "Men genom att konsumera kolhydrater på ett korrekt sätt kommer graden av fettförlust avsevärt att överstiga graden av förlust av mager vävnad."
Hennes kommentar om korrekt kolhydratkonsumtion väcker mitt intresse. Detta makronäringsämne anses allmänt vara fettförlustens fiende, men enligt Travers är detta helt enkelt inte sant, och särskilt inte för cyklister.
‘Din kropp har utvecklats till att använda kolhydrater som din primära energikälla, så när du inte har tillräckligt med tillgängligt kommer din kropp att byta till att använda en annan typ av bränsle. Ja, du kommer att förlora fett, men det är avgörande att du inte kan skydda din magra kroppsmassa från att brytas ner också.’
Detta är en spännande motpol till en mängd modern viktminskningsinformation – att ersätta kolhydrater med mer protein är en populär metod för att gå ner i vikt, men Travers förklarar att för en cyklist är detta inte alltid det mest effektiva sättet.
‘Din kropp behöver protein för att göra hormoner och enzymer för att bygga och reparera celler som du skadar under träning, så om du använder protein som energikälla är det otroligt slöseri. Energi för att överleva har prioritet, så din kropp kommer inte att säga, "Åh, jag kommer inte att använda det här proteinet för energi, jag lägger det åt sidan för att göra enzymer" - det kommer alltid ineffektivt att omvandla det proteinet till kolhydrater för energi. Det slösar bort proteinets primära funktion och ger fortfarande inte energi tillräckligt effektivt för att du ska kunna träna ordentligt.’
Den feta frågan
Med vanliga råd om konsumtion av kolhydrater och protein som kan se potentiellt missriktade och irrelevanta för cyklister, bör det inte komma som någon överraskning att fett i kosten kanske inte är nödvändigheten för en cyklist som det ofta framställs som.
‘Misförstå mig inte, du behöver en viss mängd fett, eftersom det innehåller fettlösliga vitaminer som är avgörande för optimal kroppsfunktion, inklusive metabolism, säger Travers. "Men du behöver bara ungefär två teskedar om dagen för att fungera ordentligt."
Med andra ord, som cyklist finns det förmodligen gott om möjligheter att minska fettet från din kost, eftersom all energi du behöver kan tillföras av kolhydrater och din kropps egna fettdepåer. Och eftersom fett är mycket kaloritätt, kommer sannolikt att minska mängden fett du konsumerar att hjälpa dig i din strävan efter en negativ energibalans.
Att välja information och motinformation om varje makronäringsämne är tillräckligt förvirrande, och det finns också motstridiga uppgifter om storleken på energiunderskottet som krävs för att bäst förändra din kroppssammansättning.
‘Det är verkligen svårt att ge råd om eftersom det beror på så många saker som varierar mellan individer: muskelmassa, ämnesomsättning, hälsotillstånd, till och med sömn, säger Travers. Det bästa sättet är att börja med ett litet underskott och experimentera därifrån och göra förändringar baserat på hur din kropp reagerar. I slutändan är långsamma framsteg bättre än snabb inkonsekvens.’
Utan inget entydigt sätt att uppnå fettminskning som kan tillämpas på alla, är det enda sättet att bestämma en effektiv metod för dig förstahandserfarenhet via ett skräddarsytt program.
En rad i sanden
Att ställa in baslinjer är en viktig aspekt av alla åtgärder.’Om du vill göra en förändring, då måste du veta vad du ändrar dig från; det låter dig se en mätbar effekt, säger Elliott. För att justera min så viktiga energibalans utvärderar Elliot min energiförbrukning via en process som kallas indirekt kalorimetri, som mäter mina inandade och utvunna gaser för att bestämma basal metabolisk hastighet. När han justerar för min fysiska aktivitetsnivå fastställer han att jag förbränner ungefär 3 800 kcal om dagen.
Vid sidan av energiförbrukning är vikt och kroppssammansättning de andra nyckelmåtten. Bedömningar före och efter intervention spelar en stor roll för att exakt identifiera vilken effekt en intervention kommer att ha på min kropp, så jag bokar en session i Elliotts testanläggning vid University of Westminster med en Bod Pod. Bod Pod är en exakt skala och använder en teknik som kallas "Air Displacement Plethysmography" för att bestämma kroppstäthet, som infogas i en algoritm för att uppskatta kroppssammansättning.
Efter att ha suttit i något som liknar ett stort ägg och lyssnat på maskinens surrande och surrande, upptäcker jag att jag väger 83 kg, med 11 % kroppsfett. Detta är en mycket lägre kroppsfettnivå än jag förväntade mig – resultatet jag fick tidigare från en DEXA-röntgenundersökning av kroppssammansättningen på Phil Chants BodyScan UK antydde att jag var närmare 18 %. När jag frågar Chant om varför det är så stor skillnad mellan mina resultat, säger han: Eftersom det inte finns något direkt sätt att mäta kroppsfett - olika metoder uppskattar sammansättningen på olika sätt. Saken att komma ihåg är att dessa maskiner är mycket exakta från test till test, så det finns ett argument att det spelar mindre roll om siffrorna och mer om i vilken riktning efterföljande mätningar går.’
Jag måste också kunna bedöma förändringar i min effekt, så jag kör ett turbo-tränarprotokoll för att bestämma min bästa effekt i 20 minuter, som kommer in på 290 watt. Om mitt ingrepp fungerar kommer jag att kunna matcha eller slå det vid en lättare kroppsvikt, så länge jag har gått ner i icke-funktionell vikt.
Med inställda baslinjer kan jag nu börja på ett program som förhoppningsvis kommer att göra mig till en lättare ryttare i slutet av det, utan att ha tappat någon kraft.
Göra ändringarna
Pav Bryan från Cyclism är mannen som ska bygga upp min träningsplan. "Det är en verklig fördel att ha en strukturerad plan för ett mål som fettminskning", säger Bryan. "På så sätt vet du vad du gör och kan mäta framsteg, ändra strukturen beroende på feedback och din kropps svar. Cyclism använder vecka-till-vecka-planer, så att om du har ett problem under en vecka och inte kan utvecklas som du borde, kan jag hitta det bästa sättet att få dig tillbaka på rätt spår mycket snabbt.'
Vi bestämmer oss för att göra träningsplanen en månad lång, som är tillräckligt kort för att vara lätt att hantera men tillräckligt lång för att förhoppningsvis visa en definitiv förändring."Helst vill du ha en stor effekt från en minimal inverkan på din livsstil, vilket gör det lättare för dig att följa planen ordentligt", säger Bryan.
I mitt fall innebär det att jag tränar under min pendling, en timmes resa var väg fem dagar i veckan. "Din är en användbar situation att vara i", säger Bryan. 'Du har tid tillgänglig för att få lite bra fettminskningsspecifik träning. Om du tränade för ett distansevenemang kanske det inte är en idealisk situation, men eftersom ditt mål är fettminskning har vi utrymme att bygga in intensiteten och uteffekter du behöver för att ge dig resultat.'
| Med siffrorna | |||
|---|---|---|---|
| Träningspass genomförda | 42 | Ridtider | 34 |
| Kalorier förbrända under träning | 54, 222 | kilogram förlorade | 1 |
| Kalorier förbrukade | 102, 000 | Minska kroppsfett | 6% |
| Cyklade kilometer | 920 | Watt-ökning | 5w |
Bryan rekommenderar att jag mäter mina turer med en effektmätare, eftersom det tar bort gissningarna av träningsintensiteten. Det är väldigt svårt att veta vilken intensitet du gör utan en effektmätare. Att basera intensiteten på andra värden som puls är möjligt, men det är föremål för så många andra variabler. Med en effektmätare kan du nästan alltid förvänta dig att göra en viss effekt och uppnå en viss respons från kroppen.’
Min plan inkluderar 10 pass i veckan, varav tre är högintensiva, tre med låg intensitet och fyra medelstora turer. Jag hade alltid haft intrycket att för att bränna mest fett behövde jag träna med hög intensitet oftare, men Bryan förklarar sitt tänkande: Om du slår hårt hela tiden kommer du inte att återhämta dig tillräckligt bra. När dina glykogenlager är låga är det mer sannolikt att du använder muskler som bränsle. Att ha de skonsammare träningarna där håller dig kvar i fettförbränningen men låter dig också återhämta dig samtidigt.’
Varierande intensitet är en metod för att främja återhämtning, men Bryan upprepar vikten av att stödja den med en lämplig näringsstrategi. För den här delen av mitt program vänder jag mig till Travers. Efter en lång pratstund konstaterar hon att min kost generellt sett är bra: "Du får definitivt tillräckligt med protein och har tillräckligt med frukt och grönsaker för att få i dig alla nödvändiga vitaminer och mineraler. Det saknas dock några saker. Du använder mer bearbetad "sportnäring" än vad jag vanligtvis skulle vilja se - dessa produkter tjänar ett syfte men är det mycket bättre att äta naturlig fullmat. Dessutom får du förmodligen inte alltid i dig dina kolhydrater vid rätt tidpunkt, eller tillräckligt med totala kolhydrater.’
Efter att ha räknat upp en uppskattning av de kalorier jag äter jämfört med mina förväntade utgifter under träningsprogrammet, beräknar jag ett dagligt underskott på nästan 800 kalorier. "Det här är alldeles för aggressivt", säger Travers. "Den här sortens missmatchning kommer att innebära att du nästan är tom på glykogenlager tidigt i veckan. Du kommer att vara mer benägen att bränna muskler och kommer inte att kunna träna med den intensitet som krävs.’
Bisarrt nog föreslår hon att jag äter mer mat, inte mindre, med kolhydrater laddade runt mina turer i början och slutet av dagen.
"Det handlar om energigenomströmning", tillägger Bryan. "Mycket energi som går in betyder att mycket energi kan förbrukas. Att bättre kunna följa intensiteten i träningsplanen innebär att fettförlust är ett resultat av anpassningen till träning, till skillnad från att bara brännas vid sidan av mager vävnad till följd av ett underskott.’
Resultaten
För min månadslånga plan håller jag mig till det träningsschema som Bryan har lagt upp och äter cirka 3 500 kcal om dagen, vilket ger ett ganska konservativt underskott på 300 kcal.
När allt är över känner jag att det har varit en riktigt positiv upplevelse. Den noggrant strukturerade träningsplanen gav min pendling ett definierat syfte och det faktum att jag fick i mig mer kolhydratenergi innebar att jag cyklade mer intensivt och hade mer konsekventa energinivåer under hela veckan. Men hur är det med den så viktiga fettförlustsiffran?
| Före | After | |
|---|---|---|
| % kroppsfett | DEXA - 18 / Bodpod - 11 | DEXA - 17 / Bodpod - 10 |
| Vikt (kg) | 83 | 82 |
| Fettmassa (kg) | 14 | 13 |
| Muskelmassa (kg) | 63 | 63 |
| 20-minuters kraft | 290 | 295 |
| FTP (w/kg) | 3,35 | 3,45 |
Efter en månad har jag tappat cirka 1 kg kroppsfett, vilket inte är så mycket som jag kanske hade hoppats på, men som ger Bryan anledning till optimism.
’Att gå ner ett kilo på en månad är bra, säger han. När du tänker på att du också fick 5 watt extra, är det en anständig insats och visar att din energibalans sköttes väl. Att positivt ändra båda sidor av kraft-till-vikt-måttet kommer att ha en stor effekt på din cykling.’
Att se en förbättring av mina prestationssiffror har gett mig smak för mer, så hur kan jag göra framsteg? "Med din nya effektfigur kan du upprepa samma struktur med en något högre effekt", säger Bryan."Denna utveckling skulle få saker att gå i rätt riktning."
Jag har sett min watt-per-kilo-siffra stiga från 3,35 till 3,45 i en nyans under fyra veckor. Det är ingen stor förändring, men jag anser fortfarande att det är betydande, och jag rider verkligen starkare längre. För att vara konkurrenskraftig i Tour de France behöver du tydligen en watt-per-kilo-siffra på cirka 6. Ge mig några månader till…
