När du behöver energi på en tur, ska du äta en bar, ner en gel eller smutta på en drink? Låt vetenskapen göra valet åt dig
Under ett skede kan jag ta in sex eller sju geler. Jag kommer också att ha fyra eller fem barer och självklart ska jag smutta på energidrycker. Du behöver mycket för att ta dig igenom Touren.’ Det är Trek-Segafredos Bauke Mollema som erbjuder en ögonblicksbild av vad han konsumerar under en dag av Tour de France. Men vilken av dem kommer att ge Mollema den energi han behöver snabbast? Och finns det en bästa tidpunkt att konsumera var och en av dem? Låt oss undersöka vetenskapen.
‘I en studie visade vi att en energigel, om den tas med vatten, är lika snabb på att leverera energi som en drink, säger Asker Jeukendrup, en sportnutritionist som arbetar med Lotto-Soudal."Det är inte förvånande eftersom du konsumerar en liknande mängd kolhydrater, men istället för att späda ut det i en flaska, späder du ut det i magen."
Exakt hur lång tid det tar för kolhydrater att komma in i blodomloppet för användning av musklerna påverkas av flera faktorer, mer av dem senare. I stort sett kommer du dock att känna fördelarna snabbt.
‘Med en drink eller gel kommer glukos upp i blodomloppet på cirka fem minuter, säger Jeukendrup. Med en bar pratar vi 10 minuter, så fortfarande ganska snabbt. Som sagt, vi pratar om små spår av glukos. För alla tre kommer huvuddelen igenom efter cirka 60 minuter.’
Jeukendrup borde veta, eftersom han med rätta kunde taggas som kolhydratkungen, efter att ha haft många kolhydratspecifika studier publicerade samt att ha arbetat med Gatorade och PowerBar.
‘I en studie lät vi ryttare cykla i två timmar med måttlig intensitet och var 15:e minut fick de i sig antingen dryck, gel eller bar. Vi använde en "etikett" i kolhydraten – kol-13 – så att vi kunde mäta hur mycket glukos som oxiderades genom att mäta de utvunna gaserna hos respektive försöksperson. När du tränar producerar du koldioxid och en del av den CO2 kommer att innehålla kol-13. På så sätt mätte vi noggrant att gelerna och drycken användes av muskeln snabbare än staplarna.’
Jeukedrup betonar att nedbrytningen av stången, i synnerhet, påverkas av makronäringsämnessammansättningen. Men glukostillförseln kan nå den siffran på 10 minuter om den är låg i fett, låg i protein, låg i fiber och hög i kolhydrater. Det beror på att fett, protein och fibrer saktar ner kolhydrattillförseln – något att komma ihåg när du planerar din tävlingsdagsmeny.
Tugga fettet
När du klättrar på söndagsmorgonen och slår tillbaka en drink, gel eller bar, börjar matsmältningen i munnen via ett enzym som kallas amylas. "Självklart, det är efter tuggning när det kommer till barerna, vilket ökar matens yta för mer kontakt med enzymet", säger Tim Lawson, grundare av Secret Training nutrition.
Nästa transporterar matstrupen maten till magsäcken, som känner av kolhydratsammansättningen. Om det är ett mer komplext fast innehåll, till exempel en bar, kommer det att sitta i magen medan magsyrorna späder ut kompositionen. Om det är flytande
det kan gå vidare nästan omedelbart. I båda fallen sker detta i tunntarmen, där det mesta upptaget av sockerarter till blodomloppet sker. "Tunntarmen kan bara absorbera kolhydrater som glukos, fruktos eller galaktos", säger Jeukendrup och tillägger att ytterligare glukostransportörer är involverade i att dra glukos från blodbanan till skelettmuskulaturen. Men det är den där rörelsen av glukos från tunntarmen till blodomloppet som är nyckeln till leveranshastigheten.
Du vill ha mer ?
Glucose använder en natriumberoende transportör som heter SGLT1 för att flytta från tunntarmen till blodomloppet. En betydande mängd forskning drar slutsatsen att denna transportör blir mättad med 60 g varje timme – motsvarande två geler, en stor energibar eller cirka 750 ml energidryck. En grupp idrottsforskare, inklusive Jeukendrup, har dock observerat att genom att tillsätta fruktos till energiprodukten kan du utnyttja fruktostransportören GLUT5 och leverera mer energi.
'Detta höjer hur mycket du kanske kan konsumera till runt 90g per timme [eller 360kcals],' säger Jeukendrup.”Det kan fortfarande vara för mycket för vissa människor – det finns ingen täckande figur.” Vad som är uppenbart är att cykling med hög intensitet skickar mer blod till de arbetande musklerna och bort från tarmarna för användning i matsmältningen, så 90 g kolhydrater per timme kan resultera i i magproblem.
Genetik spelar en roll för hur mycket kolhydrater du kan få i magen, men liksom styrka och uthållighet är det träningsbart. En studie av Cox et al 2010 visade att kolhydratoxidationshastigheten var högre efter en 28-dagars diet med hög kolhydrater, efter en liknande mall som taktiken att konsumera en fettrik kost för att öka energi som härrör från fettmetabolismen.
Oavsett vad din kolhydratgräns är, finns det en logisk ordning för att konsumera geler, drinkar och barer enligt Peter Hespel, en träningsfysiolog som har arbetat med Etixx-Quick-Step. "Tidigt på en åktur, speciellt om den är platt, skulle jag lita mer på fast föda", säger belgaren. "Du kan lätt smutta på energidrycker överallt, eftersom det uppenbarligen också har ett hydratiseringsvärde. Jag skulle också rekommendera att ha geler innan en mer intensiv del av banan, som en hård stigning. Cirka 15 minuter innan borde vara bra.’
Morgenen efter
Konstant matning är nyckeln till att bibehålla glukosnivåerna, helst runt var 15:e minut utan att gå över din övre gräns. Tänk på att allt handlar inte om att mata din ämnesomsättning.
Studier har visat att svälla kolhydrater i munnen och sedan spotta ut resulterar i liknande prestandaförbättringar som kolhydratintag. Forskning tyder på att detta beror på att orala receptorer i munnen upptäcker sockerarter och stimulerar ett positivt prestationssvar i det centrala nervsystemet. Det här kan vara användbart om du lider av en skum mage.
'Det finns också bevis för att din kropp inte bara reagerar på din frukost innan loppet utan på vad du åt kvällen innan, säger Lawson. "Studier visar att intag av mat med hög resistensstärkelse kvällen innan kan förbättra din energitillförsel vid loppen."
Så här fungerar det: många stärkelseh altiga livsmedel, som pärlkorn, bulgarvete och brunt ris, innehåller en del resistent stärkelse. Detta går hela vägen genom tunntarmen utan att smältas. När det når tjocktarmen, används det som bränsle av bakterier i en process som kallas jäsning, och producerar kortkedjiga fettsyror som butyrat, vilket studier har visat ökar glukostoleransen nästa dag. Det är känt som "andra måltidseffekten".
‘Det är ett spännande forskningsområde som kommer att påverka dina energidepåer på tävlingsdagen, säger Lawson.
Om detta kommer att påverka hur mycket energi du kan absorbera från geler, barer och drinkar återstår att se – det här är tidiga dagar. En sak är dock klar – överdrift kan göra cyklister misstänksamma mot näringstillverkarnas påståenden, men bevisen är starka för att händelser över en timme gynnas av kolhydratmatning. Och de snabbast verkande är geler och vätskor.
