Träknade är mindre benägna att bli sjuka. Så träning måste stärka din immunitet, eller hur? Sant… om du inte överdriver det. Foton: Rob Milton
Om du inte är en engagerad hypokondriker, har det aldrig funnits en period i vår livstid där vi har varit så medvetna om sjukdom och immunitet. Att låsa in och hålla sig borta från andra människors skuggor förhindrar förhoppningsvis infektion och håller dig frisk.
Vi har också fått veta att att hålla sig i form hjälper till att skydda mot virus, så som cyklister borde vi klara oss. Kanske kanske inte. Det är dags att prata J-kurvor, öppna fönster och 80:20-regler…
För- och nackdelar med träning
Många studier av träning och immunitet visar att regelbunden, blygsam cykling stärker immuniteten. I allmänhet gäller att ju piggare du är, desto starkare immunförsvar. Läkarna John Campbell och James Turner från Bath University har genomfört studier på detta område. De har pekat ut tre delar av immunitet och alla tre stärks genom träning.
Den första är att läka sår – till exempel vägutslag – som påskyndas hos piggare. Den andra är mer effektiv "naturlig" immunitet, som omfattar celler som neutrofiler och naturliga mördarceller (den typ som bekämpar och dödar avvikande celler som virus). Den tredje är "adaptiv" immunitet som är gjord av lymfocyter som kallas T- och B-celler.
"Forskning har visat att regelbunden träning hjälper till att upprätthålla ett hälsosamt antal unga T-celler när vi åldras", förklarar Campbell. "Detta kan bättre identifiera patogener och cancer när vi blir äldre."
Problemen uppstår när vi överdriver endera eller både cykelintensitet och volym. Det är här J-kurvan kommer in. Stillasittande personer har en genomsnittlig chans att bli förkylda och hosta. Måttlig träning på cykeln minskar denna chans, men regelbunden och krävande träning vänder på hörnet på J:n, vilket gör att risken för infektion blir skyhög. Den där J-kurvan bygger över sessioner och tid.
‘Det finns också teorin om öppet fönster som säger att efter ett enda hårt träningspass sjunker immunförsvaret, säger UAE Team Emirates läkare Adriano Rotunno. Vi märker det hos proffs men deras immunförsvar är ganska robust.
‘Då igen, enligt J-kurvan, 10 dagar in i en Grand Tour kan de kämpa. De kan ha ett virus och behöver vila för att bekämpa det. Istället kämpar deras kropp mot något annat: 200 km om dagen i 150–160 slag/min.’
Vi andra kanske inte åker Grand Tours men verkligheten är att om du trycker på 85 % av din maxpuls på Zwift i timmar i sträck, finns det ett fönster på tre timmar till tre dagar där det finns en ökad känslighet för sjukdomar som övre luftvägsinfektion. Så hur balanserar du på ett säkert sätt träningsbelastning och progression utan att bli sjuk?
framgångsmodeller
Det finns många träningsmodeller utformade för att uppnå detta. Till att börja med finns det traditionell periodisering, där ryttare bygger upp aerob styrka under lågsäsong med långa turer med måttlig intensitet innan fartarbete under tävlingssäsongen.
Sedan finns det omvänd periodisering, som gjordes känd av Team Sky för många månar sedan, där den traditionella mallen är omvänd. Eller blockperiodisering, där ryttare arbetar med specifika konditionsparametrar under korta, intensiva perioder.
Många fritidscyklister föredrar de förra, även om studier visar att det utan tvekan är de längre turerna som skadar immunförsvaret, särskilt när det gäller att undertrycka naturliga mördarceller.
Vi vet att många WorldTour-lag föredrar blockperiodisering, designad för avancerade cyklister. Det är något vi ställde till NTT ProCycling-idrottsforskaren Elliot Lipski.
‘Det beror på ryttaren och tränaren samt individens huvudmål för säsongen, säger Lipski i lockdown i Lucca, Italien. Med påverkan av den globala pandemin har vi v alt en period med högre intensitet för att arbeta med styrkor och svagheter.
‘Men ryttare har olika utmaningar, där hälften av laget är begränsade till inomhustränaren och den andra hälften kan åka utomhus. I det här fallet är det svårt – och inte alltid tillrådligt – att öka belastningen genom volymen på inomhustränaren.’
Lipski betonar att det finns perioder på säsongen som tänjer på immuniteten mer än andra. Som ett exempel har Classics-killarna ett tungt schema under våren, samt mycket resor, som börjar med februaris UAE-evenemang och sedan flyger tillbaka till Europa.
Han säger också att nyckeln till att övervaka hälsan i och utanför låsningen är lagets friskvårdsapp. De flesta team använder off-the-peg erbjudanden, även om vissa utvecklar skräddarsydda versioner. Inte överraskande valde NTT, vars huvudsponsor är ett teknikföretag, det senare alternativet.
‘Vi arbetade nära NTT och Lumin Sports för att bygga en anpassad portal där våra ryttare kan ange dagliga subjektiva hälsomått. Varje morgon och kväll rapporterar åkarna via en app som är tillgänglig för prestationsteamet, för att spåra och ingripa vid behov.’
För de som inte har någon teknisk sponsor kan appar från respekterade outfits som Training Peaks och Today's Plan hjälpa dig att identifiera sjukdomsspöket innan det spårar ur dig.
Som kommer att följa arbetet av den kända träningsfysiologen Dr Stephen Seiler från Universitetet i Agder, Norge.
80:20 träning
‘Från vår forskning är det tydligt att elitidrottare tränar runt 80 % av tiden med vad vi skulle kalla låg intensitet, säger han. De spenderar sedan 20% på att träna hårt. Oavsett om elitidrottaren tränar 20 eller 40 timmar i veckan, cyklar eller springer, följer deras träning i stort sett denna 80:20-fördelning.’
Lipski säger att hans ryttare i stort sett följer en 80:20-strategi. Vilket är bra och bra, men hur är det med fritidscyklister som har mycket mindre tid att träna på?
"Det är den riktiga vinsten", säger Seiler. "Vi gjorde ytterligare forskning och visade att 80:20-modellen är lika relevant om du tränar fyra pass i veckan eller 14."
Och, tillägger han, det är utan tvekan viktigare än att ordinera pass för eliten, eftersom amatörcyklister ofta hamnar i intensivt ingenmansland, vilket kan leda till sjukdom.
‘Många fritidscyklister känner att de måste sätta röda streck varje gång, så de tränar mycket i det här tröskelområdet. Det är runt 80-87% av maxpuls. Problemet är att de är för trötta för att göra högintensiva sessioner.’
Seiler säger att 80:20-delningen är en riktlinje snarare än en regel, så han "kan leva med träning 85:15 eller 75:25". Men vik inte för långt bort från dessa. Och komplicera inte saker för mycket.
‘80:20-regeln är baserad på kategorier, säger han. Jag baserar en session som antingen svår eller lätt. Om jag gör ett intervallpass, även om ansträngning och puls fluktuerar, är det svårt. Om du cyklar fyra gånger i veckan, oavsett längd, är det en 75:25-splittring om en är svår.’
Seiler betonar också, 'Människor som gör intervaller tror att de måste nå en punkt där de spyr. Det ser vi inte med eliten. Det är OK att arbeta med en något lägre intensitet – till exempel 90 % istället för 95 %.’
Med intervallpass med blandade låg- och högintensiva insatser borde en i veckan räcka för de flesta cyklister. Det gäller särskilt för idrottare i åldern 50 eller äldre, som behöver längre återhämtningsperioder. "Kom bara ihåg att under 80% av maximum är lågt", säger Seiler. "Och över 90 % är högt."
Denna form av överbelastnings- och återhämtningsträning är effektiv för att stärka immuniteten, men den bör kombineras med råd från experter (nu tillbaka till förmån i denna miljö efter Brexit) om att skydda dig själv från infektion hela tiden.
Enligt medicinsk tidskrift Acta Medica i en granskning 2013 om immunsuppression hos idrottare är rådet konstigt välbekant: tvätta händerna ofta under dagen; dela inte drycker eller handdukar; skydda luftvägarna från mycket kall eller torr luft när du utför ansträngande träning; bibehålla ett tillräckligt kolhydratintag på minst 60 % av dagliga kalorier; och försök få minst sju timmars sömn per natt.
Följ dessa riktlinjer, hantera din träningsintensitet och volym, ta hjälp av myndigheternas råd och du kommer att åka ut ur låsningen i toppskick redo att möta hur det reviderade loppklimatet ser ut.
Vägen till hälsa
Känner du dig sjuk? Här är nedslaget om återhämtning och träning
Enligt en grupp ledande träningsimmunologer, citerad i en studie av Anthony Hackney, professor i träningsfysiologi vid University of North Carolina, rekommenderas följande handlingssätt om du visar tydliga tecken på att ha en infektion:
- Dag 1 av sjukdom – ingen ansträngande träning eller tävling. Den sjuke idrottaren bör dricka mycket vätska; undvika att bli blöt eller kall; minimera livsstress. Om du har feber, använd ett avsvällande medel
- Dag 2 av sjukdom – om symtomen förvärras, ingen träning; resten. Om ingen feber eller förvärrade symtom är lätt träning på 30-45 minuter tillåten
- Dag 3 av sjukdom – om feber och symtom kvarstår, uppsök läkare. Om ingen feber eller förvärrade symtom är lätt träning på 45-60 minuter tillåten
- Dag 4 av sjukdom – om ingen symtomlindring, ingen motion och fortsatt vila. Om lättnad (första dagen med förbättrade symtom) och ingen feber, sedan lätt träning på 30-45min. Använd samma antal lediga dagar som antalet det tar dig att återvända och gå upp till normal träning. Öka gradvis träningsintensiteten. Ta ledigt ytterligare dagar om du börjar känna dig sjuk.
