Det finns beprövade sätt att vrida ut det där extra unset av prestanda och gå längre. Cyklist fördjupar sig i konsten och vetenskapen om motivation
Motivation är en komplex aspekt av prestation, eftersom den styrs av känslor snarare än din fysiologi. Varken den högsta konditionsnivån eller den knepigaste cykeln kommer automatiskt att leda till cykelframgång om du inte har viljan att pressa dig själv när det gäller.
‘Motivation handlar inte om de materiella sakerna – det handlar om ditt mentala tillstånd, säger tränaren Ian Goodhew. "Kanske runt 5% av det handlar om att ha en fin cykel, vinna prispengar, få poäng för att gå upp i rankingen eller göra ett jobb för ditt lag, men 95% handlar om självförtroende."Det betyder att du har förtroende för din träning och håller dig i rätt sinnesstämning, och det finns några tekniker för detta.’
Mängdens kraft
Få saker i livet är mer motiverande än att bli påhejad. Om du tävlar regelbundet eller deltar i idrottstävlingar som stöds väl kommer du att förstå kraften i uppmuntran från vänner, familj och helt främlingar.
‘Effekten av publikbuller är både medfödd och kulturell, säger idrottspsykologen Jeremy Lazarus.’Vi hör ett hurrarop och associerar det med glädje och godkännande, så vi antar att de som hejar är glada.’ Denna känslomässiga koppling har en direkt avsmittande effekt.
‘Vår respons styrs av det limbiska systemet i vår hjärna, speciellt amygdala, säger Sarah Cecil, idrottspsykolog vid English Institute Of Sport. Amygdala är ansvarig för att bearbeta känslor och motivationer, samt kontrollera vår kamp eller flykt-respons."Du får en uppsving från mängden och det förändrar ditt humör", säger Cecil. "Din hjärna bestämmer hur du mår fysiskt, och det är väldigt nära kopplat till dina känslor. När du känner dig glad känner din kropp i allmänhet mindre obehag och din prestation förbättras.’
Före OS 2012 sa Bradley Wiggins: Jag tror att tävlande hemma gör hela tillfället lite mer speciellt. Prestationsmässigt tränar du för att prestera var du än är, men jag tror inte att du kan underskatta, särskilt i landsvägsevenemang, hur mycket publiken kommer att ryta upp för Box Hill nio gånger och runda den där tidskörningsbanan.'
Det fungerade förstås och han vann guld, men du behöver inte vara olympier för att känna fördelarna. Med en teknik som kallas "förankring" är det möjligt att återskapa några av de positiva effekterna av en jublande publik även när de inte är där. "Tänk på en tid då publiken hejade på dig och associera det med en fysisk avtryckare, som att klämma på styret", säger Lazarus."Du kan sedan använda den här utlösaren när du behöver en boost."
Ta en titt på dig själv
Lazarus har berört ett kraftfullt verktyg för motivation: visualisering, en teknik som idrottare har använt i flera år för att förbereda sig för tävling. "När du visualiserar en rörelse simulerar din hjärna att du gör den och skickar signaler till musklerna - signaler som bara är något svagare än om du faktiskt gör det du visualiserar", säger Andy Lane, professor i idrottspsykologi vid universitetet från Wolverhampton. "Hjärnan kan föreställa sig vad varje del av din kropp gör och det kan leda till enorma förbättringar eftersom signalen i hjärnan blir starkare. Att träna din hjärna är ett mycket effektivt sätt att träna din kropp.’
Förutom att repetera de fysiska scenarierna som kommer att uppstå, kan visualisering ha stor effekt på mental fokus och motivation. Du får extra självförtroende eftersom du känner dig redo för de fysiska och mentala utmaningarna som ligger framför dig. Du ser dig själv förbättras, gå sedan ut och gör det. Den brittiske cyklisttränaren Will Newton säger: Om du bygger till din viktigaste händelse för säsongen, titta på avsnitt där du sannolikt kommer att kämpa eller där du sannolikt kommer att attackera - och visualisera dig själv hantera situationerna när de stiga upp. Se det från insidan, eftersom visualisering handlar om förstapersonsperspektivet. Om du upprepar något för dig själv på ett tillräckligt kraftfullt sätt tror hjärnan att det har hänt.
‘Du vet att det kommer att göra ont men du väljer att ta itu med det, tillägger han. Så du måste visualisera din attack – "Vad kommer jag att höra, se, lukta, känna?" – acceptera att det gör ont men veta att det är här man gör stor skillnad. Om du använder det väl är visualiseringen otroligt kraftfull.’
Och… andas
Efter att ha förberett sig ment alt i förväg är nästa steg för att undanröja personliga hinder att hålla sig i rätt sinnesstämning under evenemanget, och experterna tror att meditation kan vara ett effektivt verktyg för att behålla motivationen.
"Det handlar om fokus", säger Newton. "Vi anser ofta att fokus är en "hård" sak – du har ett laserfokus, och antingen är du fokuserad eller så är du inte det. Men på ett tvåtimmars landsvägslopp är det omöjligt att ha laserfokus hela tiden. Meditation lär oss att använda ett mjukare fokus och behålla medvetenheten, att stanna i nuet och undvika onödig stress som kan urholka prestationen genom att låta dig associera eller disassociera som du vill, säger han. Ett exempel på detta är att hantera det till synes oändliga lidandet på en stigning. Meditation kan tillåta dig att observera obehaget, acceptera det och se det mer passionerat, snarare än att vara besatt av det – och på så sätt undvika negativt tänkande och åtföljande förlust av motivation. "Cykling är en no-nonsens sport och vissa cyklister tycker att meditation är en luftig älva", säger Newton. "Men det fungerar, och det låter dig prestera bättre genom att slappna av i sinnet när det inte behöver stressa."
Slå på, ställ in…
Visualisering och meditation är kraftfulla motivationsverktyg, men det finns andra tillvägagångssätt som passar vissa situationer. Ibland är det inte övertygande att tänka på en jublande publik, speciellt när du kopplar på en turbotränare under långa vintermånader. Det är här musik kan hjälpa, även om vi inte skulle rekommendera att använda den på resande fot, och den är förbjuden i de flesta evenemang.
Costas Karageorghis från Brunel University är Storbritanniens ledande forskare när det gäller att använda musik för att förbättra sportprestanda. "Människor är fasta för att bearbeta musik på både en motorisk och en känslomässig nivå", säger han. "Musik griper in i något inom oss på ett sätt som ännu inte är förstått."
Med’motorisk nivå’ menar han det faktum att musik får oss att vilja röra oss – från att knacka på fötterna till att dansa – och det kan hjälpa oss med träning. "Det är två viktiga förutbestämda rytmer involverade i detta, vanligtvis levererade av trummor och bas", säger kompositören Roland Perrin."Individuellt har ingen av dem någon större effekt, men sätt dem ihop och det finns en alkemi som får oss att vilja flytta."
Hur du koordinerar musik till din ridning är lika viktigt som de faktiska spåren du väljer, enligt Karageorghis. "Det finns tre sätt som idrottsforskare använder musik för att förbättra idrottares prestationer: före-uppgift, synkron och asynkron", säger han. Pre-task används för att få dig i rätt sinnesstämning. Den kan utformas för att sätta fart på dig (från heavy metal till dunkande elektronisk dansmusik) eller slappna av (klassisk musik, ambient), beroende på vilken typ av motivation du behöver ta med dig in i evenemanget.
Synkron musik är designad för att ge dig rätt motivation enligt din avsedda produktion. "Det här är något du helst lyssnar på genom hörlurar med avsikten att matcha varje steg i ditt träningspass till ett specifikt spår", säger Karageorghis. Detta kan byggas från en långsam start när du värmer upp för att bibehålla en jämn rytm innan du saktar ner igen när du svalnar.
Slutligen är asynkron musik ett mindre specifikt bakgrundsljud som förbättrar ditt humör men som inte hänger ihop med ditt träningspass och låter dig ta avstånd från uppgiften. Du kan se detta som en kombination av folkmassor och meditation.
‘Jag använder musik sparsamt, men den har en plats, säger Newton. Det finns turbosessioner där jag vill bli distraherad och musik är ett kraftfullt verktyg för att disassociera, men du kan inte lyssna på musik i många tävlingar, så om du alltid tränar med den och sedan tar bort den, inser du plötsligt hur mycket du var beroende av det. När du cyklar hårt under långa perioder måste du kunna hantera tristess och hantera dina egna tankar.’
Wacky races
Det finns en annan form av motivation som kanske fungerar för vissa men inte för andra – viljan att slå en vän eller rival.
'Vi motiveras antingen av en känsla av vinst – om jag jobbar hårt blir jag befordrad – eller rädsla för förlust – om jag inte går till jobbet kommer jag att få sparken, säger tränaren Paul Butler (pbcyclecoaching.co.uk). De flesta människor är betydligt mer motiverade av rädsla för förlust. Jag har hört historier om en normal person som lyfter en bil för att rädda ett barn, men inga om att de lyfter en för att vinna pengar.’
‘Konkurrens kan verkligen vara motiverande, säger Lane. Vi är sociala varelser och vi lär oss av andra, så om din träningspartner förbättras vill du också bli bättre. Det skapar potential för ökad prestanda.’
Det här tillvägagångssättet måste dock kontrolleras noggrant för att säkerställa att det har positiva snarare än negativa effekter. "Om din enda avsikt är att slå en annan person är du under massiv press, vilket kan innebära att du presterar sämre om det inte går bra", säger Newton. "Om den personen har kommit ifrån dig är ditt lopp i praktiken över."
Goodhew håller med om behovet av att behålla en realistisk syn. "Motivation är mångskiktad och du måste också vara realistisk - motivation kan inte hjälpa dig att uppnå det omöjliga", säger han. "Någon som Andre Griepel är desperat att vinna en klassiker, men han är en ren sprinter och det kommer förmodligen inte att hända eftersom loppen är ungefär en timme för långa för honom. Men det faktum att han inte kan göra det handlar om hans fysiologi, inte hans motivation.’
En väg runt det är att rama in det lite annorlunda, genom att mäta din prestation mot en vanlig rival istället för att bara försöka slå dem. "Du måste kunna fråga, "Vad har jag lärt mig av idag?", säger Newton. "Varje lopp är en möjlighet att lära sig - vad du gjorde bra, vad du inte gjorde så bra - men det är upp till dig vad du tar från det. De flesta av oss som är involverade i sport gillar tanken på att vinna, men också att förbättra och jämföra oss med andra. Kanske är det bättre att säga, "Jag vill vara bland de bästa 5%", för då är ditt mål att slå 95% av fältet snarare än en specifik person, som helt enkelt kan ha en fantastisk dag och lämna dig i dammet.
‘Du kan ha ett rörligt mål. Vem är 20 meter före? Fånga dem och se sedan vem som är ytterligare 20 m framför. Den här formen av räkning är ett användbart motivationsverktyg eftersom det bryter ner din ansträngning i en serie mikromål.’
Det finns också ett sista motivationsverktyg som är värt att nämna, och det är vanans kraft. Att helt enkelt rida, oavsett vilken intensitet du väljer, kommer att ge dig mer motivation att ta dig ut nästa gång och fortsätta att förbättra dig. Om du är osäker är det bara att åka.
