Så här förberedde vår ryttare för Ride Across Britain förra året, ett långdistanslopp för uthållighetscykling
Galleri: Foton från senaste gången cyklisten tog på Ride Across Britain
Laura Scott är en ultrauthållighetscyklist som växte upp och flyttade mellan Storbritannien och Kanada. Hon började cykla för fem år sedan efter att ha bestämt sig för att cykla från Paris till London efter några öl nere på sin ort.
Hon har åkt på det ikoniska Trans Am Bike Race, och har klarat 2 200 mil med en axel ur led och ett brutet nyckelben efter att ha blivit påkörd av en bil dag ett.
September förra året deltog hon i Deloitte Ride Across Britain; 1569 miles från Lands End i Cornwall till John O'Groats vid Skottlands nordligaste spets, under nio dagar.
Den sportiga tävlingen äger rum varje september och är 9,7 gånger körsträckan från RideLondon, 4,3 gånger högre än den genomsnittliga Etape och tre gånger längre än London till Paris.
Ingen främling för den här typen av distanser, men Laura delar med sig av några av sina tips för att träna för ett långdistansuthållighetscykelevenemang.
Målinställning
Vem som helst kan utöka sin uthållighet och uppnå 100 miles eller mer; det handlar bara om att lära din kropp att orka längre.
Jag har alltid tyckt att det är användbart att sätta upp mål/milstolpar att nå i din träning. När du blir van vid att cykla vissa sträckor är det viktigt att justera dina mål med några veckors mellanrum.
Till exempel, om ditt ursprungliga mål är 100 miles, börja lägga till 10-20 miles varje vecka tills du når ditt mål. Fysiskt och ment alt kommer detta att hjälpa dig att nå ditt mål.
Komma igång
För uthållighetscykling handlar det om att bygga upp din baskondition på rätt sätt. Om du planerar att delta i något uthållighetsevenemang (jag kategoriserar detta som allt över 100 miles) bör du spendera 12 till 16 veckor på att åka långa, jämna, lågintensiva miles för att stärka dina aeroba system.
Målet med detta är att träna din kropp att klara hårdare turer, att använda dina fettdepåer och bli mer effektiv på att tänja ut kolhydratreserverna.
Självklart kan de flesta av oss inte vara ute och cykla fyra till sex timmar om dagen, så jag rekommenderar en mer schemavänlig metod som kallas polariserad träning.
Polariserad träning är en modell som i huvudsak dikterar att en ryttare ska lägga 80 procent av sin tid på att träna med måttlig intensitet och 20 procent med hög intensitet.
Så under en given vecka kombinerar du några tuffa ansträngningar med några lite roligare aerobicsturer.
Träningsveckan
Så hur ser det här ut under en träningsvecka? Som de flesta av oss har jag ett heltidsjobb och olika andra åtaganden som jag behöver för att hitta ett sätt att anpassa min utbildning till.
Jag arbetar med en tränare, Dean Downing från Trainsharp, för att hjälpa mig hantera min träning och se till att jag är så effektiv som möjligt med den tid jag har.
Tre viktiga utbildningskategorier
Dean har delat upp min utbildning i tre nyckelkategorier att fokusera på:
1. Tröskelsessioner
Två gånger i veckan går jag upp klockan 05:00 innan jobbet och gör fasta och en halv timmes tröskelpass. Genom att inte äta frukost först lär jag min kropp att bli mer fettförbrännande.
2. Intervallträning
Jag registrerade mig för Zwift den gångna vintern, och även om jag var lite skeptiker till en början, har det snabbt blivit en viktig del av min träning, särskilt när tiden knakade.
Att hoppa på turbon i en timme+ är ett enkelt sätt att få in dina intervaller utan att behöva oroa dig för trafikljus.
Bäst av allt intervallträning förbättrar utan tvekan uthålligheten. Personligen sedan jag lade till två intervallpass på en vecka har jag sett enorma förbättringar i min övergripande kondition och kraft.
3. Aerobicturer
Varje vecka bör innehålla en eller två långa turer i jämn takt. Långa turer utvecklar baskondition och uthållighet.
Kör det jämnaste tempot du tror att du kan hålla under en lång resa. Personligen ser jag till att passa in dessa åk på helgen, vanligtvis med vänner eller min klubb.
Fuelling
En av de viktigaste frågorna jag får om uthållighetscykling är "vad och hur mycket ska jag äta."
Detta är så viktigt eftersom ingen mängd träning kommer att ta dig igenom ett distansevenemang om du inte är noga uppmärksam på ditt "bränsle".
På tränings- och evenemangsdagar är det obligatoriskt att äta frukost. Om du inte gör det går du ganska mycket in i din åktur "pre-bonked".
Frukosten ska bestå av mycket kolhydrater och lite protein. Min första måltid är en växtbaserad proteinshake och gröt.
Det är viktigt att experimentera med din mat i din träning så att du kan se till att din mage tål dina val av mat och vätska.
Undvik att introducera något nytt i din kost på dagen för ditt målevenemang. Ta med mycket mat och ät små mängder ofta. Jag börjar vanligtvis äta inom 20 minuter efter att jag påbörjat min resa.
Ät ofta med jämna mellanrum. Om du väntar med att äta tills du känner dig trött är du alldeles för sen och kommer att kämpa för att återhämta dig.
Oavsett om du gör ett flerdagarsevenemang eller inte är det viktigt med en återhämtningsdryck eller måltid efter körningen. Inom 30 minuter efter ridning, ät eller drick något som innehåller ungefär en del protein till fyra delar kolhydrat.
Kolhydratupptaget är på sitt maximala när din ämnesomsättning fortfarande är hög efter ett träningspass. En drink eller måltid som innehåller ett 1:4-förhållande mellan protein och kolhydrater kommer att påskynda återhämtningen genom att snabbt fylla på glykogenlagren.
Det här "glykogenfönstret" stängs efter ungefär en timmes vila.
Tapering
Vi gillar alla tanken på att trappa ner inför ett evenemang, men vad betyder detta? Du har loggat timmarna, klockat milen, klubbat dessa intervaller och förvandlat dig själv till en ultramaskin…
Så du kan luta dig tillbaka och vänta på ditt evenemang, eller hur? Inte riktigt. Tapering varar vanligtvis en till tre veckor före ett evenemang och betyder inte att du får ta en paus från cykeln.
All avsmalning innebär att du minskar volymen och intensiteten på dina turer. Du måste vara noga med att inte ångra allt ditt hårda arbete genom att fortsätta med lite intensitetsträning under nedtrappningsfasen.
Detta är också en mycket bra tid att förbereda din cykel och se till att du är ment alt förberedd för det kommande evenemanget.
