När din ridkarriär fortskrider bör din träning anpassas också. Men att bli äldre behöver inte betyda att bli svagare
Ålder är bara en siffra. Tyvärr, om du inte har lyckats skapa en tidsmaskin, kryper den siffran alltid uppåt. Men betyder det att du bör ändra ditt sätt att träna för att hålla dig i form när du blir äldre? Och i så fall, i vilken grad?
Låt oss slå fast att du är en lång cyklist som redan är superfit med normala standarder. Oavsett din ålder bör du inte ha något att oroa dig för.
‘Om någon frågar mig hur man anpassar sin träning när de blir äldre har jag ett ettordssvar: gör det inte, säger ABBCs seniortränare Ian Goodhew.
‘Cyklister som har hållit sig i form genom decennierna och som aldrig har varit allvarligt sjuka eller haft en allvarlig skada kan vara piggare i femtioårsåldern än icke-cyklister är i tjugoårsåldern.
‘Cykling trotsar ålder. "Ålder är bara en siffra" är en klyscha, men det är sant. Men om vi pratar om människor som aldrig har suttit på en cykel kan det vara en annan sak.’
Beroende på dina konditionsnivåer kanske du måste anpassa din träning och kost när åren kommer, men det är inte så enkelt som att säga: 'Jag är i fyrtioårsåldern nu så jag ska träna som det här.'
Alla är olika, och om du redan är en väloljad cykelmaskin kommer du att njuta av hälsofördelar när du åldras som andra bara kan drömma om.
Cykling kommer inte att få dig att leva för evigt, men det kan hjälpa dig att trotsa åldrandeprocessen. Så här ställer du dig till din träning…
Hur man tränar när du åldras: Decennierna
I tjugoårsåldern
För det första, de dåliga nyheterna: du kommer förmodligen att behöva arbeta tills du är 70 och du kommer inte att njuta av samma låga huspriser och generösa pensioner som dina föräldrar och farföräldrar gjorde. Men det är ungefär allt som finns för dåliga nyheter.
Människor når sin fysiska topp mellan 20 och 35 år. Det är ett ganska brett åldersintervall, men även om du inte är så bra på matematik kommer du att märka att det omfattar hela tjugoårsåldern.
Förutom att vara starkare är din kropp mer flexibel, snabbare att återhämta sig och mindre utsatt för skador. Ta hand om den i tjugoårsåldern och den kommer att tjäna dig väl i årtionden.
‘Cykling är den främsta uthållighetssporten eftersom den, till skillnad från löpning, är icke-ballistisk, säger Goodhew.
‘Cyklister får inte benbensbleck och är mindre benägna att skadas. Du kan inte tillämpa vanligt medicinskt tänkande på cyklister som har hållit sig i form och friska.’
Frestelsen kan helt enkelt vara att slå ut milen medan du är ung och vältränad, men det kanske inte fungerar om du menar allvar med att tävla.
‘Det beror på vilken typ av ryttare du är,’ säger huvudpresentatören på Global Cycling Network och före detta proffset Dan Lloyd.
‘Om du inte har några ambitioner att tävla eller tävla, skulle jag säga att du bara ska gå ut och njuta av att rida. Gå hårt när du känner för det, gå lätt om du inte gör det.
Structured training
'Men om du vill tävla, få bra resultat och få ut det mesta av din kropp, finns det ingen ersättning för strukturerad träning – om du "bara rider" och "får in milen" kommer aldrig att nå din fulla potential.
‘Det blir ännu mer relevant om du upptäcker att du har mindre tid att åka när du blir äldre.’
Men att ha en strukturerad träningsplan är inte bara en bra idé för förare. "Du lägger grunden för resten av ditt liv", säger Adam Carey, nutritionist och VD för Corperformance.
‘I tjugoårsåldern känner du dig som om du är oövervinnerlig och att du inte behöver planera för träning eller kost. Det är inte sant. Din magra muskelmassa är på topp i mitten av tjugoårsåldern.
Den kan börja glida med 10-15 % från 30-60 års ålder, men om du cyklar regelbundet är nedgångstakten inte lika stor som om du inte gör någonting.
Efter 60 faller muskelmassan hastigt om du inte har tränat. I tjugoårsåldern förbereder du din kropp nu för ett långt och hälsosamt liv, så att du fortfarande kan ta dig upp ur en stol och lyfta en vattenkokare när du är 80.’
I trettioårsåldern
Med tanke på att du är – oavsett om du gillar det eller inte – närmare medelåldern än du är tonåren, är det nu ett bra tillfälle att slå hål på några myter och rensa bort några av de förutfattade meningar du kan ha haft om fitness.
‘Tanken att din maximala puls är 220 minus din ålder är fel, säger Goodhew. Och Body Mass Index är mycket felaktigt.
‘För mig är de som astrologi. Ju mer du cyklar, desto längre bort kommer du från vanliga medicinska normer.
‘Jag var tvungen att sluta cykla ett tag i slutet av trettiotalet eftersom jag hade en virusinfektion som slog ut mig. När jag gick till GP och berättade för honom att jag åkte ett 80 mils landsvägslopp och att jag kände mig ofärgad tittade han på mig som om jag var arg.
'Han kunde inte förstå konceptet alls.'
Lloyd håller med om att det i den här åldern inte är din kropp som sannolikt ger upp först. Jag tror verkligen att begränsningen för framgång när du når mitten till slutet av trettiotalet, eller till och med fyrtiotalet, är ditt huvud och din vilja att träna och tävla med 100 % engagemang.
‘Cykling är ingen lätt sport, och om en liten brist på lust smyger sig på gör det det svårt att ta sig ut och stanna ute när vädret är dåligt.
‘Likaså när du tävlar är det en farlig sport, och de flesta tänker mer på konsekvenserna av att krascha i 60 km/h när de är lite äldre.’
I fyrtioårsåldern
Livet börjar vid 40, så säger man, men din kropp kanske inte håller med. När du väl når detta decennium kommer människor som inte tränar eller upprätthåller fysisk aktivitet att få upp till 10 kg kroppsfett – och den viktökningen kommer sannolikt att fortsätta in i din vikt om du inte gör något åt det.
Studier har visat att anaerob (eller explosiv) prestanda minskar när vi åldras – forskning i Australien fann till exempel att toppeffekten sjönk med i genomsnitt 8,1 % per decennium medan den anaerobiska kapaciteten sjönk i nästan identisk takt.
Få inte panik, dock – den högsta aerobiska kraften visade sig knappt förändras med åldern. Vad du inte bör göra är att helt enkelt acceptera att du tappar makten och trampa på.
‘Om du har ridit länge – mer än 10 år – blir intensiteten ännu viktigare, säger Lloyd. För erfarna ryttare handlar det sällan om att man inte har tillräckligt med uthållighet.
‘Man kan faktiskt ofta förvandlas till en "dieselmotor". Det är mycket viktigare att hålla den hårda och snabba träningen i regelbundet för att behålla toppkraften.
‘Berättelsen skulle dock vara annorlunda om du precis kommit in i sporten i fyrtioårsåldern och inte har en lång historia inom uthållighetssport.’
"Fitness är en så individuell sak", säger Goodhew. "Någon som är 35 och aldrig har ridit kommer att vara väldigt annorlunda än någon som är 45 och har ridit hela sitt liv.
'Jens Voigt åkte fortfarande Grand Tours i fyrtioårsåldern. Medicinsk teori skulle säga, "gör inte det." Han är ett extremt exempel, men det finns faktiskt många av dem.
'Om du går på ett tidsprov i helgen kommer 80-90 % av de tävlande att vara över 30. League of Veteran Racing Cyclists [LVRC]-lopp med ex-proffs är inte mjuka lopp, och det finns killar i femtio- och sextioårsåldern som fortfarande är otroligt vältränade.
‘Åldersbaserad träning är bra i teorin, men cykling har visat att det är fel.’
Din kroppssammansättning kommer sannolikt dock att förändras. "Jag tränar folk i 40-årsåldern som gör samma saker som när de var 20 - lite sport, några öl och en curry på en fredagskväll", säger Carey.
‘Men när de var 20 hade de breda axlar och en liten midja, nu har de mindre axlar och en större midja – och en större midja är den största faran för din hälsa.’
'Jag har definitivt märkt ökade svårigheter att hålla vikten', säger Andrew Soppitt, en läkare i 50-årsåldern som började cykla vid 38 års ålder och har representerat GB i åldersgruppstriathlon.
‘Om det fortsätter är det svårare att förlora. Problemet är att om du dieter tappar du muskler, vilket kan vara självförstörande. Du måste hålla igång proteinintaget, även om du minskar kaloriförbrukningen.’
Är det svaret att minska kalorier? Carey säger att det inte är så enkelt. Kaloriminskning åtföljs ofta av förlust av mager kroppsmassa.
‘När du blir äldre blir motorn som förbränner ditt bränsle mindre. Du kan minska kalorierna men du måste också hantera dina glukosnivåer så att du inte förvandlas till en fettskapande maskin och äter tillräckligt men inte överdrivet mycket protein.’
‘Alla är olika, och hastigheten med vilken du förlorar mager kroppsmassa beror på många faktorer, inklusive din ålder, kondition, kost och genetiska predisposition. Det bästa rådet här är att söka en coach som kan hjälpa till att utforma en kostplan som fungerar för dig.
I femtioårsåldern
Du kan trotsa åldrandet (till en viss grad) genom att stanna kvar på din cykel. Den åldersrelaterade minskningen av maxpuls är lägre hos idrottare än deras stillasittande motsvarigheter, och om du tränar regelbundet i 50-årsåldern kommer du att fortsätta att njuta av samma relativa fördelar som du skulle göra under layabouts när du är i tjugoårsåldern.
En liten minskning av styrka, uthållighet och återhämtningstider kan faktiskt ha en gynnsam effekt på din träning. Det är mer sannolikt att du tänker på din regim, snarare än att bara trampa i timmar i sträck eftersom du kan, och ta ett mer vetenskapligt förhållningssätt.
‘Om någon kommer till mig och ber mig att göra upp en träningsplan är min första fråga inte:”Hur gammal är du?”, säger Goodhew. 'Jag frågar hur mycket du rider och hur är din livsstil?
‘Jag frågar om familj och jobb, för hur mycket tid du har att ägna åt träning är mycket viktigare än din ålder.’
Nedgången i styrka, kraft och flexibilitet betyder att det är viktigt att lägga till styrkeövningar i din träningsplan på dagar utan cykel.
‘Du vill inte bli Arnold Schwarzenegger, men övningar som pull-ups, knäböj och utfall – med hantlar eller en hanterbar skivstång – kan hjälpa till att fördröja muskelavfall.
‘Många cyklister har en relativt svag överkropp, säger Carey. Många av dem undviker styrketräning eftersom de inte vill bulta upp, och det finns en del av visdom i det.
Kom över dig själv
‘Men egentligen, om du fortfarande tror att vid 40, vill du komma över dig själv. Hälften av din muskelmassa ligger över midjan, så du kan ha starka ben vid 60, men om du inte har någon kärnstyrka kommer du att få problem med ländryggen, axlarna och armarna. Att träna vid 50 som du tränade vid 20 är oklokt.’
Det är ingen ursäkt för att ta det lugnt, men vila och återhämtning blir också viktigare när du åldras.
‘Jag behöver mer vilotid och mindre frekventa intensiva pass. Men de intensiva sessionerna måste vara lika intensiva, säger Soppitt.
‘Om jag inte mår bra eller har en niggle en viss dag hoppar jag över sessionen. Jag vet av erfarenhet av brister i träningen – ibland månader – att efter år av aerob träning kommer allt tillbaka.
‘Intressant nog finns det bevis för att ungefär hälften av befolkningen kan vara genetiskt programmerade att svara bra på träning och den andra hälften kan träna och träna men inte förbättras mycket. Jag har tur och jag svarar på träningen.’
Om du är en tävlingstyp måste du också överväga vilken typ av ras som är bäst för dig. Med tanke på vad vi har lärt oss om aerob kondition – att den kan hålla sig relativt stabil medan den anaerobiska konditionen minskar – kan du ha det bättre med längre distanser.
Det låter kontraintuitivt, men du kommer att ha mindre underläge än i kortare, mer explosiva evenemang mot unga whippersnappers.
Men i slutändan är de stora anledningarna till att vi rider för njutning och för att vara friskare. "När du är 20 bör du föreställa dig hur du vill vara vid 30, 40 eller 50", säger Carey.
‘Det är som att träffa en finansiell rådgivare. Om du börjar lägga undan 10 GBP i veckan när du är 20 har du en anständig pott med pengar när du är 60.’
Och det är aldrig för sent att börja spara.
Håll tillbaka åren
Här är vad du kan förvänta dig av din kropp genom decennierna
20s
30s
40s
I träning är intensiva pass dock ännu viktigare. Se bara till att du vilar ordentligt efteråt.
50s
Åldern ska inte förtvina dem
Möt de äldsta vinnarna i cykelhistorien
(Bild: welloffside.com)
Firmin Lambot, Belgien
Äldste Tour de France-vinnare
Den belgiske cyklisten Lambot blev – och förblir – den äldsta vinnaren av Touren när han tog sin andra seger 1922, 36 år och fyra månader gammal.
Även om han hade sex etappsegrar i tidigare lopp, blev han också den första mannen att vinna den allmänna klassificeringen utan att ta en enda seger i loppet.
Kristin Armstrong, USA
Äldsta olympiska mästaren i tidskörning
Efter att ha slagit Emma Pooley till OS-guld 2008, gick Armstrong i pension ett år senare och bildade familj – bara för att ändra sig 2011 i syfte att försvara sin titel vid London-spelen. Hon gjorde precis det, 10 dagar innan hennes 39-årsdag.
Chris Horner, USA
Äldsta Vuelta a Espana-vinnare
Det finns hopp för oss alla. 2013 blev Horner den äldsta vinnaren av en Grand Tour-etapp vid en ålder av 41 år och 307 dagar.
Sju dagar senare slog han sitt eget rekord genom att vinna steg 10 och återta den röda tröjan, som han hade under de kommande 13 dagarna, hela vägen till Madrid. Segern gjorde honom också till den äldsta vinnaren av någon Grand Tour.
Ta det, Lambot.
