Havregröt är den perfekta energimaten före körningen. Om du inte tror oss, fråga bara en kapplöpningshäst
Gröt är inte en glamorös mat. Kokt havre kommer aldrig att vinna några kulinariska priser – såvida det inte finns ett pris för bästa cykelfrukost. Den här billiga, rikliga maten är något nära perfektion om du ska ge dig ut på en lång åktur eller – ahm – ett ansträngande lopp.
‘Gröt är helt enkelt en fantastisk frukost för cyklister, säger Nigel Mitchell, näringschef på Team Sky. "Vi använder den varje dag när vi tävlar – och vi skickar den till och med när vi är i Europa eftersom du inte alltid kan få den på kontinenten."
Det är knappast förvånande i soligare klimat, med tanke på grötens värmande egenskaper. Den var traditionellt populär i norra Europa och Ryssland, där den värmdes i metallgrytor över varma kol dagarna före ugnar och bröd. Det var mindre vanligt i de mer södra delarna av Europa där arméer historiskt sett inte behövde marschera genom den isande kylan för att kriga.
Det visar sig att det är deras förlust. "Det är näringsmässigt komplett", säger Mitchell. "Den innehåller kolhydrater och en rad hälsosamma fetter och proteiner. Det är också rikt på lösliga fibrer, vilket är bra för matsmältningen och din tarm. Det är lågt på det glykemiska indexet, så det ger långsamt frigörande energi under en längre period, vilket är perfekt om du tävlar eller ska ut på en lång träningstur.’
'Dess låga GI-status betyder också att den kommer att upprätthålla kroppens blodsockernivåer så att du är mindre benägen att få insulinspikar, tillägger nutritionisten Sarah Schenker. "Det är bra eftersom effekten av spikarna kan vara avskräckande om du inte är van vid dem."
Åh, och det finns en annan fördel."Till och med en nybörjarkock kan komma på hur man gör det själv", säger Biju Thomas, chefskock för Tour of California, tidigare lagkock på BMC (bland andra proffsteam) och medförfattare till The Feedzone Cookbook. "Även om det är en till synes ödmjuk rätt som inte har förändrats mycket på århundraden, är den fortfarande en av de bästa."
För bra för att vara sant
Ingen maträtt är dock en komplett mirakelmat, och gröt är inget undantag. Trots att det är näringsmässigt komplett finns det ett par potentiella nackdelar som är värda att utforska.
För det första innehåller den fytater, en form av fosfor i växtvävnad som är svårsmält för människor och som hämmar upptaget av andra mineraler som zink, järn, kalcium och magnesium. Schenker säger att detta inte är ett stort problem. Många ämnen kan kombineras för att förbättra eller hämma absorptionen, men hälsofördelarna med fibern i gröt uppväger alla mindre effekter på mineralabsorptionen. Det är inte ett tillräckligt stort problem att oroa sig för.’
Thomas håller med: Det finns många motstridiga tankar om detta över hela internet, och mycket av det verkar vara rent vad den enskilde författaren tror är sant. Vad vi har upptäckt är att elit- och proffsryttare vi arbetar med konsumerar enorma mängder gröt dagligen med stor framgång.’
Vissa nutritionister rekommenderar att du blötlägger din havre över natten för att bryta ner fytinsyran. "Detta har också fördelen att göra dem mer välsmakande, eftersom gröt kan vara ganska tråkig", tillägger Schenker.
För det andra har ny forskning visat att en proteinbaserad frukost kan minska sockersuget under dagen och resultera i smartare matval. Så även om gröt absorberas långsamt av din kropp och kommer att hålla dig mätt längre, är det värt att blanda ihop dina frukostar för att maximera ditt näringsintag.
’Jag skulle rekommendera att äta gröt på träningsdagarna och äta protein på vilodagarna, säger Schenker."Det är alltid värt att variera dina frukostar så att du får en rad olika näringsämnen. Plus att människor som äter mycket kolhydrater kan börja längta efter mer av dem, så att ha en proteinbaserad frukost [som ägg] för variation kan lindra dessa begär. Glöm inte att om du äter för mycket kolhydrater för din träningsplan kan du fortfarande gå upp i vikt.’
Du kommer inte att vara den enda som använder protein på det här sättet. "Det är en vanlig taktik som används av professionella ryttare för att kontrollera sin vikt och hålla sina begär dämpade på vilodagar", tillägger Thomas.
Blandar ihop
‘Du kan göra det med vatten eller, ännu bättre, mjölk, vilket ytterligare ökar proteinh alten, säger Mitchell. "Och det är väldigt svårt att äta för mycket eftersom du känner dig välmatad redan innan du är mätt."
Schenker rekommenderar också att du lägger till frukt. För det första, om du äter havregryn kan du blötlägga dem i äpple eller annan fruktjuice, samt mjölk eller naturlig yoghurt för att göra den krämigare. Släng sedan i en näve blåbär, lite granatäpple, blandad banan eller en färsk fruktkompott. Allt som hjälper till att göra det mer intressant är bra, för det kan vara ganska tråkigt.’
‘Näringsmässigt finns det inga nackdelar, men det kan vara lite enkelt så det är ingen skada att tänka på det, håller Mitchell med. "Jag lägger till skivor av äpple eller päron, torkad frukt eller kanel för att ge det extra smak och näring. Jag gör också en "gröt topping" med torkade körsbär, amerikanska pistagenötter och kakaonibs – stoppa ner allt i en mixer och om du gör 100g kan det hålla en vecka. Den passar riktigt bra på müslin också.’ Och gröt är inte bara till frukost – det är en idealisk bränslekälla innan någon åktur.
‘Favoritversionen bland våra ryttare konsumeras två till tre timmar före ett lopp, säger Thomas. Detta gör att maten kan smälta, och deras magar och sockernivåer kan sätta sig innan själva evenemanget. Vi kokar gröten med lite havss alt, mandelmjölk, vaniljextrakt, kanel, farinsocker, hackade bananer och russin. När det har kokat upp lät jag gröten vila i grytan i ca 30 minuter innan vi toppar den med pocherade ägg för extra smak. Våra ryttare äter upp till fyra stora skålar utan problem, och vi förvarar resterna i en kastrull i kylen – detta kan sedan skäras i rutor för ett mellanmål.’
‘Jag skulle också ha ett mellanmål 45 minuter innan jag rider – något som en banan är lättare att smälta, tillägger Schenker.
I slutändan, när och hur mycket du äter kommer att vara ett fall av försök och misstag. "Allt handlar om energibalans, och det kommer att dikteras av dina träningsbehov", säger Schenker. "Se bara till att vänja dig vid att ta en stor portion på tävlingsdagen."
Din mage och resten av din välfyllda kropp kommer att tacka dig för det.