Anonim
Coffee and collagen powder

OrthosieGetty Images

Du kanske förmodligen mest bekant med kollagen när det gäller hud - i den meningen att du förlorar det när du åldras är det som gör att din hud blir trassig eller rynkig.

Men kollagen handlar om så mycket mer än estetik. Det är det vanligaste proteinet i kroppen, och det är inte bara i din hud utan också ditt blod, ben, muskler, brosk och ligament. "Kollagen fungerar som ett strukturellt ställning för huvuddelen av mjuka vävnader i vår kropp, " förklarar Natasha Trentacosta, MD, en idrottsmedicinsk specialist och ortopedisk kirurg vid Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles. "När kollagen bryts ned eller är defekt, försvagas det ställningen och strukturer som hud och ligament försvagas och sträcker ut."

Så kollagen är användbar både för att skydda dina mjuka vävnader och leder när du cyklar och förbättra din återhämtning - och det är särskilt viktigt för idrottare när det gäller flexibilitet, rörlighet och dämpning. "När du inte kan sträcka kroppen så långt eller flytta lederna i samma rörelseomfång som du en gång gjorde, kan du vara mottaglig för minskad prestanda, smärta och till och med skada, " säger Ryan Turner, idrottsnäringsläkare vid Tone House i New York City.

Den goda nyheten: Du borde få tillräckligt med kollagen från din diet - om du äter hälsosamma, välbalanserade måltider - eftersom våra kroppar producerar kollagen från de proteiner vi äter. En av de bästa källorna? Benbuljong. "Genom att långsamt koka djur [ben] under en längre tid (ibland dagar!) Läcker kollagen ut ur benen och ligamenten i det sjunkande vattnet", säger Turner.

Din kropp kan också syntetisera kollagen, men kräver aminosyror för att göra det, säger Trentacosta. "De 20 aminosyrorna är byggstenarna i kollagen i kroppen, " förklarar hon, och fyra - glycin, prolin, hydroxiprolin och arginin - är direkt involverade i kollagenproduktionen. ”Mat som är rik på proteiner, som nötkött, kyckling, fisk och bönor, ger aminosyror; C-vitamin, som finns i citrusfrukter, samt zink och koppar, krävs också för att kroppen ska syntetisera kollagen. ”

Relaterade berättelser Directly Above Shot Of Fruits And Vegetables In Paper Bags 15 hälsosamma livsmedel att lägga till i din livsmedelslista fördelarna med blåbär 6 Oväntade fördelar med att äta blåbär

Vissa cyklister vänder sig till kollagenpulver och kosttillskott för att öka prestandan. "Teorin bakom att ta kollagentillskott är till förmån för muskelreparation och återhämtning efter träning, precis som andra proteinintag kan hjälpa till att återhämta efter träning, " säger Trentacosta. "Detta kan då förbättra prestandan över tid."

Så vad finns i dessa tillskott? "Kollagenpulver och piller tillverkas av kycklingbrosk (typ II) eller djurben (främst nötkött), djurhuder och fiskvåg (typ I och III)", säger Turner. "Du kan hitta 'hydrolyserat' kollagen eller peptider, vilket i princip betyder att kollagenet har bryts ned ytterligare och kan absorberas lättare när det konsumeras."

Men vad säger vetenskapen? Kollagenpeptidtillskott plus motståndsträning visade sig öka muskelmassa och muskelstyrka hos män, enligt en studie publicerad i British Journal of Nutrition.

Och djurstudier har kopplat tillskott med hydrolyserat kollagen till ökad benmassa, vilket kan hjälpa till att minska skador, bättre form och bättre återhämtning, men mer forskning måste göras på mänskliga ämnen. På grund av fördelarna med dina leder kan kollagentillskott också minska smärta, enligt forskning publicerad i tidskriften Current Medical Research and Opinion.

Fortfarande, "det här är inte långtidsstudier i stor skala, " säger Turner, och "det finns verkligen inga starka bevis för att kollagentillskott minskar ledskador eller ökar återhämtningen."

Om du äter tillräckligt med protein - den rekommenderade kosttillskottet (RDA) för protein är 0, 8 gram protein per kilo kroppsvikt (eller om du kan använda den här räknaren) - och tillräckligt med fiber (38 gram för män och 25 gram för kvinnor), och du bör ha de nödvändiga komponenterna för att göra kollagen som din kropp behöver.

[Bygg en mördare midsektion i köket för kraftfulla, enkla mil på vägen med Eat for Abs!]

Sammanfattningen: Det krävs fortfarande mer forskning kring kollagentillskott och huruvida de kan förbättra din prestanda eller återhämtning. Det kommer sannolikt inte att skada mycket mer än din plånbok att prova dem, men det finns (tyvärr) ingen verklig genväg för att bygga muskler - och det inkluderar komplettering med kollagen.