Anonim
benefits of BCAA

Människor Bilder Getty Images

Vi vet alla att det inte finns något fusk när det gäller att bli starkare eller snabbare - det kommer från träning och hårt arbete. Men det hindrar oss inte från att leta efter en kant och undrar om specialtillskott kan tända en eld i oss (eller åtminstone få oss att känna att vi inte kommer att dö klättra upp en brant kulle).

Det är där BCAA, eller grenade aminosyror, kommer in. Du har förmodligen hört talas om dessa på gymmet, eller kanske under din grupptur, eller kanske har du till och med hört talas om proffsidrottare som använder dem. Men vad är de exakt? Ska du ta dem?

Vad är BCAA: er?

Först en snabb uppfriskning av aminosyror: De är byggstenarna i protein, som hjälper din kropp att bygga muskler, reparera muskelskador och reglera immunfunktionen, bland annat. Det finns 21 aminosyror totalt, men nio är viktiga - väsentliga, eftersom din kropp inte kan producera dem, men du behöver dem för att leva. BCAA är tre specifika essentiella aminosyror som hämmar nedbrytning av muskelprotein och hjälper till med lagring av glykogen: leucin, isoleucin och valin.

Relaterad berättelse Tasty meat on the grill 6 tecken på proteinbrist

Eftersom BCAA är viktiga måste du få dem från din diet. "Alla kompletta proteiner kommer att innehålla alla aminosyror, och därför BCAA, " förklarar Monica Auslander Moreno, RD, från RSP Nutrition. Exempel på kompletta proteiner inkluderar animaliska produkter såsom ägg, kött, fjäderfä, fisk och mejeri. "Du kan också hitta [BCAA: er] i andra växtbaserade proteinkällor, " tillägger hon, särskilt jordnötter, kikärter, linser, quinoa och fullkorn. När korn och baljväxter äts tillsammans (tänk: ris och bönor eller jordnötssmör på fullkornsbröd) utgör de ett komplett protein.

Fördelarna med BCAA: er

Så om du kan konsumera BCAAs ganska enkelt genom din diet, varför ta kosttillskott? "Människor tar BCAA-tillskott av ett antal skäl, inklusive att minska muskelsår, öka kraftuttaget, ökad tid till utmattning, minskad laktatproduktion och viktminskning, " säger Kristin Koskinen, RDN, av Eat Well Pros.

"Det som gör BCAAs unika är att de kan oxideras i musklerna för bränsle, " förklarar Angie Asche, RD, från Eleat Sports Nutrition. "De arbetar för att förhindra muskelnedbrytning under träning och är fördelaktiga efter träning genom att stimulera muskeluppbyggnad och främja återhämtning." Så när dina glykogenlagrar går låga vänder kroppen sig till BCAA för bränsle.

Relaterad berättelse Recovery 3 enkla sätt att påskynda återhämtningen

Dessa tre aminosyror utgör ungefär en tredjedel av muskelproteinet, tillägger Koskinen. Och "medan andra aminosyror metaboliseras i levern, förbipasserar BCAA levern och huvudet direkt till muskler som ligger bort från kärnan, " säger Asche, vilket kan hjälpa till i energiproduktionen. Forskning har även kopplat BCAA-konsumtion till ökad motståndskraft mot trötthet, minskad muskelskada och ökad muskelmassa.

"Teoretiskt sett minskar BCAAs trötthet under långvarig träning genom att bevara glykogenlagrar, " förklarar Koskinen. ”Kom ihåg att BCAA kan fungera som bränsle under träning och kan levereras mer effektivt till musklerna. Att komplettera med BCAA: er och kolhydrater visade sig minska trötthet efter postrace i en grupp maratonare - även om resultaten endast gällde för långsamma löpare, inte de mer elitidrottare. ”

De kan också hjälpa dig att studsa tillbaka snabbare efter det snabba träningspasset. "BCAA hämmar kortisol, vilket kan orsaka muskelnedbrytning, och därför bidra till snabbare muskelåterhämtning (och mindre ömhet), " säger Auslander. "Och speciellt leucin är bra på att stimulera syntes av muskelprotein - det fungerar nästan som en kommandosergeant när man samlar andra aminosyror för att tillsammans bilda ny muskelvävnad."

Det finns till och med studier som visar att BCAA kan öka fettförbränningen och hjälpa till att reglera dina blodsockernivåer, även om mer forskning måste göras där, säger Auslander och Koskinen.

[Vill du flyga uppför kullarna? Klättra! ger dig träningspass och mentala strategier för att erövra din närmaste topp.]

Ska du prova dem?

Med den typen av fördelar är det inte konstigt att tillägg låter tilltalande. Men verkligheten är att de flesta får tillräckligt med BCAA från maten de redan äter, säger Koskinen. "Människor som inte äter tillräckligt med protein eller kolhydrater kan ha nytta av, men det är mycket effektivare att göra dietkorrigeringar än att försöka komplettera din väg till högsta prestanda, " tillägger hon.

Som sagt, människor med GI-problem eller de som har svårt att äta någonting före träning på morgonen kan ha nytta. "Att konsumera en portion av ett BCAA 2: 1: 1-tillägg (2 gram leucin till 1 gram valin och 1 gram isoleucin) 15 minuter innan ett träningspass erbjuder ett lätt absorberat protein och energikälla, " säger Koskinen.

Hur mycket BCAA du behöver är ganska individualiserad, säger Auslander. "Det är baserat på vikt, kön och fysisk aktivitet, typ och tid, " förklarar hon, så att prata med en RD innan du experimenterar skulle hjälpa dig ta reda på vad som kan fungera för dig. Men "totala mängder på fem till 10 gram per dag verkar ge mest fördel."

Det är viktigt att notera att tillskott inte är reglerade, och även om BCAA inte har några kända negativa biverkningar, måste du alltid vara mycket försiktig med var du köper från, vad som finns i tillskotten och hur mycket du tar (grupper som NSF eller Informed Choice tillhandahåller ansedda certifieringar). Och medan BCAA: er kan hjälpa dig att känna dig mindre trött under ett träningspass eller öm efter en träningspass, kan de faktiskt inte förbättra din prestanda.

Dessutom är BCAA: er inte billiga. "Andra billigare, bekväma alternativ kan vara bättre lämpade för att tillhandahålla inte bara BCAA: erna utan även andra nödvändiga aminosyror som behövs, " säger Koskinen. Till exempel: Vassle är ett komplett protein med alla nio essentiella aminosyror. "Det smälts också snabbt och absorberas."

Relaterad berättelse 5 Rules For Buying A (Legitimately) Healthy Organic Protein Powder. 5 regler för att köpa faktiskt hälsosamt proteinpulver