Anonim
bild

Mitch Mandel

STÄRKT TRÄNING är ett lågsäsong måste för cyklister. Här är fångsten: Tyngdlyftning lär dina muskler att producera kraft i långsam hastighet. Visst, du börjar säsongen starkare, men om du inte lär de nybildade fibrerna att skjuta som blixtar, kommer du inte att bli snabbare. Pedalkraft med hög hastighet tar hög energi - hög repetition rör sig för att träna dina muskler att detoneras efter behov.

För att förvandla allt hårt arbete i gymmet till cykelspecifik styrka, gör denna rutin två gånger i veckan i fyra veckor på dagar utan följd. Utför två eller tre uppsättningar, eller tills du inte längre kan utföra rörelserna snabbt med god form. Vila två till tre minuter mellan uppsättningarna. Avsluta varje session med 10 minuters lågmotstånd, högt varvtal snurr på din cykel eller tränare för att spola ut dina ben och träna dina muskler att fortsätta skjuta snabbt medan trött.

High Step Stå inför en låda som är knähög. Plantera din högra fot på lådan så att ditt vänstra ben sträcker sig bakom dig med bara tårna på marken. Lyft dina armar framför dig för balans eller lägg händerna på höfterna. Håll din höger fot planterad, steg upp på ditt högra ben, tryck kort på lådan med vänster fot och sänk ner kroppen tillbaka för att starta, håll din höger fot på lådan. Upprepa för en uppsättning och byt sedan sidor. Sikta efter en kadens på en rep per sekund, eller snabbare om du kan göra det utan att förlora formen. Gör 15 till 20 reps per ben.

Jack Squats Stå med fötterna höft- till axelbredden från varandra, armarna i sidorna. När du lyfter armarna rakt framför dig böjer du knä och höfter tills låren är parallella med golvet. Återgå till start. Gör 30 reps.

Lunge Jumps Stå med höger ben framåt och vänster ben utsträckt bakom dig. Böj höger knä och doppa vänster knä mot golvet, så att du är i en utsträckt position. Med armarna rakt framför dig hoppar du snabbt upp och byter ben i luften och landar i motsatt position. Hoppa igen när det bakre knäet berör marken. Gör 12 till 15 reps.