Anonim
tone your butt, hamstrings, and lower back

Getty Images

Om du vill stärka ryggen på kroppen (vad tränare kallar "bakre kedjan") kan du göra det på flera sätt. Du kan göra en serie övningar, till exempel Superman för nedre rygg, Step-Ups för glutes och Ben Curls för hamstrings. Eller så kan du rikta in dig på alla dessa muskler på bara ett drag, gjort på två minuter om dagen! (Det här är de 10 bästa styrkträningsrörelserna om du är över 50 år.)

Övningen: Ball-omfamnade åsnespark!

Genom att placera en boll mellan din kalv och hamstrings på ena benet och pressa in, skjuter du upp hamstringsmusklerna. Genom att lyfta benet får du glutor och korsrygg i handlingen. Dessutom kommer din position på alla fyra få dig att känna stöd genom din kärna när du tonar de skinkor, bullar och baksida.

(Skala dina armar och dra åt magen med de roliga, feta sprängningsrutinerna från Prevention's Flat Belly Barre!)

Ju större bollen, desto lättare blir det att omfamna. Så det är en bra idé att börja med en bouncy boll (som de du hittar i stora metallhyllor i lågprisbutiker), sedan fortsätta till något lite mindre, som en Bender Ball ( Köp nu: $ 13, Amazon), och så småningom använd något ganska kompakt, som en SandBell ( Köp nu: $ 17, Amazon). Även om ett mindre verktyg fungerar bäst på dina hamstrings, håll dig fast vid en större boll om den djupare böjningen i knäet orsakar obehag.

Ger knäna för mycket att hantera? Här är några varningsskyltar:

Hur man gör boll-omfamna åsnespark:

Brook Benten Jimenez

Steg 1: Antag "alla 4s" -läget med knäna höfter bredda från varandra och händerna planterade direkt under axlarna. Placera bollen bakom knäet på ett ben och kläm in med underbenet för att hålla den säkert.

PREVENTION PREMIUM: Den här enkla rörelsen hjälper dig att gå längre och snabbare

Steg 2: Lyft låret till höjden som matchar din överkropp (se tränartips nedan). Stoppa rörelsen vid denna tidpunkt och sedan långsamt tillbaka knäet till marken. Denna rörelse ska utföras med kontroll: Ta två hela sekunder att lyfta och två hela sekunder att sänka.

Slutför 15 repetitioner på ett ben innan du flyttar bollen till det andra benet i 15 repetitioner.

MER: Förlora tummarna på låren med denna 15-minuters bollträning

Tips om tränare: Att lyfta låret högre än parallellt med marken kan överstiga styrkan i ryggen och orsaka obehag. Undvik överdriven hyperextension av ryggen genom att stoppa i torsohöjd, som visas i steg 2.