Anonim

Om du följer Kate Courtney på Instagram (och om du inte gör det borde du), så har du sett hur mycket hårt arbete världscampmästaren för mountainbike lägger på i gymmet. Bortsett från olympiska hissar och plyometriska drag delar Courtney också några allvarligt badassbalans och kärnkraftsövningar. "Längdcykling innebär mycket styrka, samordning och balans, " säger hon. Även om cykling främst är en uthållighetssport, tror Courtney att varje ryttare kan dra nytta av att bygga en starkare kärna.

Relaterad berättelse gym workout 8 sätt att krossa din kärna utan en enda krasch

Varför? En stark kärna innebär bättre cykelhantering, speciellt över teknisk terräng, och du kommer att rida bättre även när du är trött. Att förbättra styrkan och flexibiliteten i överkroppen hjälper också till att förebygga skador. "Om du verkligen driver det och verkligen utbildar dina tekniska färdigheter, kommer du så småningom att slå marken, " säger Courtney. Träning för det gör din kropp mer motståndskraftig mot mountainbikes krav.

Men det är inte bara mountainbikers som kan dra nytta av. Oavsett vilken typ av cykling du föredrar - från väg, till grus, till kryssning runt staden - är bättre balans och en starkare kärna avgörande för allt du gör, både på och utanför cykeln.

Så vi tog oss upp med Courtney för att lära oss mer om hennes grundläggande styrketräningsrutin. Hon gillar att skapa kombinationsrörelser som utmanar både din balans och överkroppen eller underkroppen samtidigt, vilket gör dem ganska svåra, så vi erbjuder sätt du kan ändra varje rörelse och bygga upp för att hitta framgång. Här är en lista över hennes favoritbalans och kärnkraftsövningar, inklusive våra modifieringar, plus hennes bästa tips för hur du lägger till dem i din vanliga träning.

Så här använder du listan:

Courtney gör tre gym sessioner varje vecka och vanligtvis kommer hon att ägna de sista 30 till 40 minuterna av sin session till kärnarbete. Du kan integrera dessa kärnövningar i din vanliga gymtid, förvandla din lunchpaus till en snabbkärnkross eller göra dem efter en åktur två till tre gånger per vecka. "Det handlar verkligen om hur det bäst passar in i ditt övergripande program - allas kropp är annorlunda, " säger hon.

Målet är att göra olika övningar varje gång, så känn dig fri att välja från den här listan. Det finns ingen anledning att göra dem alla på en gång. Courtney får idéer från sin tränare, från sociala medier och genom att experimentera. Hennes signatur vikt-vända drag kom från en video skid racer Lindsay Vonn postat.

Du kommer att märka att det finns en utveckling i dessa övningar, så vi organiserade denna lista från enklaste till mest utmanande. Du vill börja med de enklare rörelserna, som att knä på balansbollen, för att bygga din styrka och balans innan du går vidare till några av de mer komplicerade övningarna. Eftersom Courtney är en proffsidrottare, kan hon utföra dessa på högsta nivå, så vi redogör för hur man underlättar dem.

Relaterad berättelse Complex Body Movement Prova dessa 7 övningar för att förbättra din balans

Bli inte avskräckt om du inte kan slutföra varje drag första gången du provar det. Till och med Courtney var tvungen att prova några av dessa övningar flera gånger innan hon behärskade dem. "Jag känner för alla dessa, det är mycket svårare än du tror att det blir första gången, " säger hon. Håll på det och till och med att vända en vikt blir lika rutinmässigt för dig som att cykla.

Väsentliga verktyg för balansrörelser

Image Balance Ball amazon.com $ 16.96 SHOP NU Image Indo Board amazon.com 159, 95 $ SHOP NU Image Core Sliders amazon.com 10, 00 $ SHOP NU Image Medicine Ball amazon.com 24, 95 $ SHOP NU

1. Balance Ball Kneel

Varför: Om du är ny med att balansera bollövningar är balansbollens knä ett bra ställe att börja. Courtney rekommenderar att starta mot en vägg för att få stöd. "De flesta kommer att känna sig ganska vacklande, " säger hon. "När du har provat det ett par gånger kommer du att utvecklas snabbt."

Hur : Placera en balansboll bredvid en vägg och stå bakom den. Använd väggen för stöd, knä på toppen av bollen ett knä i taget. Stagkärnan för att balansera och släppa väggen. När du kan balansera nära väggen i 30 sekunder, flytta bollen till mitten av rummet och upprepa. Bygg upp för att kunna knä på bollen i 60 sekunder. "Det största är stabilitet i din kärna, så du bör känna att du har en solid, engagerad kärna, medan du knäer på bollen, " säger Courtney.

2. Balance Ball Kneel With Medicine Ball

Varför: "Det här fungerar lite samordning och att flytta bollen sida vid sida utmanar uppenbarligen din balans mer, " säger Courtney. "Det tvingar dig också att stabilisera din kärna i mer än en riktning."

Hur : Håll en medicinkula under armen så att händerna är fria att komma i knäställning på bollen. Håll läkemedelskulan med båda händerna framför höfterna när den är stabil. Med en lätt böjning i armbågarna trycker du bollen uppåt huvudet diagonalt till höger, sänker och tryck sedan uppåt till vänster. Fortsätt att växla i 30 till 60 sekunder eller så länge du kan balansera.

"Jag tror att det här är väldigt viktigt för mountainbike, eftersom när du går nedför en brant, teknisk sektion, är det inte alltid en helt linjär kroppsposition, " säger Courtney. "Att vara bekväm att hålla din kärna stabil medan du roterar är oerhört viktigt."

3. Indo Board Dance

Varför: "Dans är en mycket viktig del av att spendera tid i gymmet, och om du gör det på Indo-styrelsen, räknar det som att arbeta på din balans!" Säger hon.

Hur : Stå på toppen av Indo Board och hitta din balans. Ställ upp din favoritmusik och gå till den. Courtney's är Beyoncé. "Indo-brädet ger dig mer sidobalans, där balansbollen rör sig i alla olika riktningar, " säger hon.

4. Indo Board Squat

Varför: ”Det är trevligt att göra olika saker. När du lägger mycket tid på att arbeta med balans på ett sätt, anpassas din hjärna och din kropp, och det blir mindre utmanande. Så att kunna slänga in något annat, som utmanar dig på ett nytt sätt är bra - även om det fungerar på mycket samma saker, säger hon.

Hur : Stå på Indo-brädet med fötterna bara bredare än axelbredden från varandra och hitta din balans. Skicka höfter tillbaka och böj knäna för att sänka ner i en knäböj medan du håller bröstet lyfta och bibehåller balans. När du behärskar detta lägger du till vikt genom att hålla en medicin med båda händerna framför bröstet för att göra det svårare. "Det handlar om att hålla din hjärna engagerad, " säger Courtney.

5. Indo Board viktplatta vänd

Courtneys är välkänd för sin viktplatta vänd. Behär dig först på fast mark först och sedan prova det på Indo Board.

Varför : Eftersom, varför inte? Det kan faktiskt förbättra dina färdigheter (greppstyrka), men det ger också ett bra festtrick. "Den här är definitivt för skojs skull och ett annat sätt att utmana din balans, " säger hon.

Hur : Börja stå med fötterna på marken. Ta en viktplatta som du kan lyckas lyfta med en arm (starta lättare, bygg sedan upp till en tyngre vikt). Håll vikten i den övre kanten och lyft upp armen så att handflatan vänder nedåt för att vända vikten. Fånga den med andra hand i motsatt kant. Fortsätt att vända medan du växlar mellan händerna. Var extremt försiktig så att du inte tappar vikten på dina fötter.

När du behärskar flipen kan du prova det på Indo-kortet. Stå på brädet med en viktplatta och hitta din balans. Vänd på vikten och fånga den med annan hand. Fortsätt att växla så länge du kan balansera.

Var inte avskräckt om du kämpar med den här övningen till en början. "Att vända vikten ensam, utan någon balans inblandad, var mycket svårare än jag trodde att det skulle bli, " säger Courtney. "Det är efter de första tre eller fyra försöken, du håller dig med det, du blir verkligen förvånad över hur snabbt du kan bli bra på det."

6. Balance Ball Squat

Varför : "Detta får dina ben att vara involverade, och du kommer definitivt att känna att de fyrdukarna gör det, " säger hon. ”Det rekryterar också alla mindre muskler i benen som hjälper till att stabilisera kroppen. Detta är till hjälp när du står på pedalerna, går ner i en utmanande nedstigning och cykeln rör sig lite. "

Hur : Först måste du behärska knäet på bollen (ovan). Fortsätt sedan till stående. Det hjälper om bollen inte är helt uppblåst. Börja med bollen nära en vägg. Stig på bollen och använd väggen för att hjälpa dig att balansera. När du kan balansera i 60 sekunder utan att använda väggen, flytta bollen till mitten av rummet och försök igen. "Att stå på bollen var riktigt utmanande första gången jag försökte det, " säger Courtney. ”Då får du det mycket snabbare; det är som att cykla. ”

När du behärskar att stå på bollen i 60 sekunder, fortsätt med att lägga till en knäböj. Stående på bollen med fötterna så breda som möjligt, skicka höfter tillbaka och böj knä för att sänka ner i en huk. Håll bröstet lyftt. Tryck tillbaka upp till startposition. När du framgångsrikt kan hoppa på bollen lägger du till vikt genom att hålla en medicinskula framför bröstet.

"Så småningom kan du komma upp på bollen medan du håller din medicinboll, men det är bra om du har en kompis som kan lämna den till dig de första par gånger, " säger Courtney.

7. Balansbollstativ med medicinboll

n

Varför : "Den här återigen tvingar dig att stabilisera inte bara genom din kärna, utan också med benen, " säger Courtney. "Det utmanar samordning och balans och bygger kroppsmedvetenhet för att hålla din kärna stabil medan du fortfarande flyttar resten av kroppen oberoende."

Hur : Mästaren står på bollen först (se ovan). När du kan stå på bollen utan stöd i 60 sekunder kan du försöka lägga till vikt med en medicinskula. Stå på bollen. Håll läkemedelskulan med båda händerna framför höfterna när den är stabil. Med en lätt böjning i armbågarna trycker du bollen uppåt huvudet diagonalt till höger, sänker och tryck sedan uppåt till vänster. Fortsätt att växla i 30 till 60 sekunder eller så länge du kan balansera.

8. Balansbollstativ med viktplatta vänd

Varför : Det är en lite hårdare version av Indo Board Weight Plate Flip eftersom brädet bara rör sig i sidled, medan bollen rör sig överallt. "Vikten lägger till mycket greppstyrka också, " säger hon.

Hur : Se till att du först kan stå på bollen i upp till 60 sekunder. Sedan behärskar du vikplattan på fast mark (se ovan). När du har lagt ner de två grunderna, sätt dem ihop. Stå på balans bollen med fötterna breda, håll en viktplatta med en hand. När du är balanserad, vänd på vikten och fånga den med annan hand. Fortsätt att växla mellan händerna så länge du kan balansera.

9. Tryck upp till sidoplan

Varför : "Den här framhäver styrkan i överkroppen", säger Courtney. ”Det fungerar också i hemlighet på greppstyrka. Att hålla en hantel känns mycket som att hålla fast vid styret. ”Vi rekommenderar att du gör detta drag utan vikterna först, lägg sedan hantlarna för en extra utmaning.

Hur : Börja på fyra med handleden under axlarna. Steg varje fot tillbaka för att komma i ett högt plankläge med handleden under axlarna, kärnan är i ingrepp så kroppen bildar en rak linje från huvudet till klackarna. Böj armbågarna för att sänka bröstet ner till golvet och tryck tillbaka uppåt för att utföra en push-up. Från den höga plankan, rulla på höger arm för att komma in i en sidoplan när du lyfter vänsterarm mot taket och håller höfterna upplyftta. Återgå till den höga plankan och rulla sedan över till vänster arm för att upprepa på andra sidan. Återgå till startposition och upprepa i 10 till 12 reps.

Lägg till en uppsättning med medelhöga hantlar för att göra det här svårare. Håll hantlarna på hantlarna i en hög planka och lyft sedan upp varandra uppåt när du rullar in i sidoplanterna.

"Dessa pushups kanske inte är så svåra, men att kunna göra en hel del av dem är praktiskt i slutet av ett lopp eller en lång resa när du är riktigt trött, " säger hon.

10. Indo Board Slider Pike to Push-Up

Varför : "Jag gillar verkligen de små skjutreglagen eftersom de tillåter dig att röra benen riktigt dynamiskt, " säger Courtney. Genom att ta benen framåt en åt gången följer du rörelsen att cykla. "Du kan rikta in dig på dessa muskelgrupper och arbeta med kärnstabilitet samtidigt."

Hur: Börja i en hög plankposition med händerna på axelbredden från varandra på ett Indo-bräde, handlederna under axlarna, fötterna på skjutreglagen och kärnan är i ingrepp så kroppen bildar en rak linje från huvud till klackar. Dra höger knä mot bröstet med hjälp av skjutreglagen, återgå till högplanka. Rita vänster knä till bröstet, återgå till den höga plankan. Håll benen raka, skjut båda fötterna mot händerna när du använder kärnan för att vandra höfter rakt upp i en gädda. Återgå till plankan. Böj armbågarna för att sänka bröstet till Indo-brädet och utför en push-up. Upprepa i 10 till 12 reps.

"För mig är den här träningen riktigt användbar neurologiskt eftersom jag efterliknar rörelsen för att cykla, samtidigt som jag ägnar mig mycket åt att hålla min överkropp och kärna engagerad, " säger hon. "Det ger mig den känslan av att vara riktigt stabil medan jag är i den position jag befinner mig medan jag faktiskt kör hårt på cykeln."

11. Reverse Crunch With Barbell

Varför : "Detta drag riktar sig mot kärnstyrka, samtidigt som du håller din överkropp stabil och arbetar med greppstyrka, " säger hon. Vi vet redan att Courtney är en badass, så vi rekommenderar inte att du börjar detta drag med en laddad skivstång. Du kommer att vilja behärska Reverse Crunch först, sedan kan du få samma effekt genom att hålla två medelhöga hantlar över huvudet. Om du är extremt erfaren med en skivstång kan du prova det, men använd en spotter.

Så här gör du : Ligga med ansiktet uppåt på en matta eller bänk med raka ben. Lyft benen några centimeter från marken och tryck ner ryggen i mattan. Ta med fötterna mot bröstet när du använder din abs för att krulla korsryggen från mattan för en omvänd krass. Om du är på en bänk kan du ta tag i kanterna på bänken med händerna för hjälp. Sänk ned höfter och ben ner och upprepa i 10 till 12 reps. När du har fått det ner, lägg till vikt.

Börja med att hålla två medelhöga hantlar över bröstet. Utför omvänd crunch och fullständiga reps. Efter några veckor kan du fortsätta lägga mer vikt och potentiellt bygga upp till en skivstång.