Anonim
Speed training.

Shutterstock

"Målet med hastighetsträning är att utveckla och skärpa din kondition, form och färdigheter för toppprestanda. Träningsintervall syftar till att förbättra din reaktionstid, acceleration, maximal hastighet, hastighet uthållighet och ekonomi, " säger Dr. Carol Austin, som har varit den Chef för hälsa och prestanda för Team MTN-Qhubeka under de senaste fem åren.

Ursprungligen var Austin läkare, men hon har alltid haft intresse för fysiologi, sport och motion. Hon utvecklade sig som tränare i början av 2000-talet i USA och driver nu sitt eget företag, där hon fokuserar på att föra första världscoachingstekniken till afrikanska cyklister. Här delar hon sina tips för att utveckla din hastighetsträning. (För fler tips och tricks för att få upp ditt träningsspel, kolla in vår stora träningsbok!)

Gör det om …
… du vill kunna reagera bättre i händelser som kräver att du ändrar din tempofrekvens, åk eller tävlingar med sprintavslut och korta, vassa kullar eller tekniska spår som behöver ett boost av acceleration. Snabbträning passar alla ryttare med en konkurrenskraftig sida för dem, eftersom det kommer att förbättra din förmåga att initiera och svara på attacker.

RELATERADE: De 10 utbildningens bud

Allt du behöver är…
… en cykel (stillastående eller normal). Du kan göra hastighetsträning var som helst: inomhus, på vägen eller på spår. Austin föreslår att när du närmar dig ditt målevenemang tränar du i en miljö som simulerar resan.

Bortsett från den psykologiska träningen måste du finslipa mental koncentration, fokus och reaktionstid. Austin föreslår att du tränar i en grupp för att finjustera dina färdigheter.

RELATERADE: 6 tecken på att din utbildning lönar sig

Åta sig…
… minst sex veckors hastighetsträning för att se betydande förbättringar.

Spendera…
… en till tre sessioner i veckan, beroende på din träningsfas. Dessa fokuserade sessioner har relativt kort varaktighet och inkluderar generellt en uppvärmning (45 minuter), intervall som föreskrivs och en 20 till 30 minuters kylning.

RELATERADE: Förklarade ansträngningar: Din guide till träningsmetriker

I en session …
… fokusera på saker som kadensövningar, högintensiv intervallträning, hastighetsintervall eller backattacker och platta sprintar. Minst en session i veckan bör fokusera på längre intervaller på tre till fem minuter.

Framsteg genom …
… gradvis öka volymen av intervaller genom att öka antalet uppsättningar eller reps. Du bör öka volymen under en till två veckor som byggs upp till evenemanget.

RELATERADE: BMX-inspirerade träningspass för kraft och hastighet

Taper av …
… bibehålla belastningen upp till två veckor före evenemanget. Minska sedan träningsvolymen med upp till 60 procent, men bibehålla träningsfrekvensen och intensiteten.