Anonim
heavy weight lifting

gilaxia

"Hur passform ska jag vara?"

Det är en fråga jag får hela tiden. Jag driver Gym Jones. Det är känt som ett av världens mest hardcore gym, och det producerar några av de fittest människor på planeten. Mina kunder inkluderar pro-idrottare, specialstyrkor soldater och vardagliga killar.

Jag tror på att bygga riktigt fit, kapabla människor. Det är därför jag ber människor som tränar på gymmet att sträva efter att nå mina berömda fitnessstandarder.

De avslöjar precis hur kapabel du ska vara. Det finns 20 standarder på hela listan och om du kan åstadkomma alla är du mer passande än 99, 9 procent av befolkningen. Här är de sju mest kritiska.

Bygg överkroppsstyrka:

Deen

Kan du dra tillbaka dig två gånger din kroppsvikt?

Mitch Mandel

Om din rygg knäböj är fast, fungerar alla andra kroppar styrka övning bra bakom den. Till exempel har människor med en tung knäböj vanligtvis en tung deadlift. Det motsatta är inte alltid sant. Flytten fungerar din kropps kraftigaste muskler: dina glutes, quads och hamstrings. Att slå dubbel kroppsvikt visar mig att dina ben är tillräckligt starka för att hantera nästan alla liv som kastar dig.

RELATERADE: Hur man gör knäböj och lungor utan att skada dig själv

Kan du trycka på din kroppsvikt i 10 reps?

Landon MacDonald

Förmågan att göra 10 bänkpressrepresentanter med din kroppsvikt, enligt min erfarenhet, övergår till verkliga livet bättre än en stor max-lift med en rep. Det beror på att de flesta överkroppsövningar eller tester - till exempel pushup-testerna som mina specialstyrkets soldater tar i militären - kräver viss uthållighet. Om du kan avfyra 10 reps av din kroppsvikt, kommer du att ha en stark maxbänk med en rep och du kommer också att klara de flesta militära och lagstiftande push-test.

Kan du göra 15 pullups?

Landon MacDonald

De flesta människor kan dra ut några reps med sina armar eller ryggmuskler ensam. Men för att spika 15 rena pullups måste du engagera alla dina muskler - underkroppen, kärnan och överkroppen - på en gång. Att göra 15 reps indikerar att du vet hur du använder dina muskler i synergi, är stark för din storlek och inte bär för mycket övervikt.

Kan du göra en turkisk getup med halva din kroppsvikt?

Mitch Mandel

Att gå upp från marken medan du håller en vikt över huvudet är inte lätt. Men övningen "sorterar ut" din kärna, vilket innebär att den korrigerar obalanser och hjälper dig att bygga ett praktiskt taget skottfast muskelväst runt hela bålen. Det bygger och upprätthåller hela kroppens rörlighet. Att utföra det med halva din kroppsvikt överhead visar mig att din midsektion är stark som helvete, och att du kan röra dig som en idrottare. Här är en tutorial.

RELATERADE: 10 Essentiella styrkaövningar för cyklister

Kan du fullfölja en 500 meter rad på 90 sekunder?

Landon MacDonald

De flesta sporter består av 20-90 sekunders vanvittigt intensiva ansträngningar följt av vaggar i aktion. Genom att klara detta test säger jag att du har lungorna och kraften att släppa hammaren och dra framför personen bredvid dig och samtidigt fortsätta ansträngningen under en god tid, vilket är nyckeln till att toppa tävlingen. Det är nyckeln för specialstyrkorens soldater som bryter mot en sammansatt eller UFC-krigare som byter stans.

Kan du fylla en rad på 2000 meter på 7 minuter?

Landon MacDonald

Ja, du behöver en mördare uppsättning av lungor för att dra av detta bragd. Men jag anser att det är ett test av din mentala seghet mer än din fysiska kondition. Roddarens dator är helt objektiv - du kan inte fuska repetitioner eller dra av några andra falsar för att logga in en snabbare tid. Du kan bara ro snabbare. Vid halvvägspunkten vill du sluta (om du inte gör det kommer du inte tillräckligt hårt). Att tystna dina mentala demoner och skjuta förbi lidandet för att logga en mördare tid visar mig att du inte kommer att säga dö oavsett hur dåliga saker blir.

Kan du springa 10 kilometer på 50 minuter?

Landon MacDonald

Massor av tränare baserar långa körningar. Mitt tag: Om du inte kan täcka ett bra markavstånd snabbt, är du inte så passform. Löpning är den mest grundläggande formen av mänsklig träning. Förmågan att bränna igenom mer än 6 miles på 50 minuter eller mindre - en 8 minuters hastighet - berättar för mig att dina lungor är i ordning. Det visar också att du troligtvis har förmågan att återhämta dig snabbt under viloperioder eller timeouts. Dessutom verkar den 10 kilometer långa loppet vara ett idealiskt träningsavstånd för att förbereda mina Special Forces-killar om de någonsin måste fly en varm zon.

Du kommer att märka att dessa standarder testar din styrka, kraftuthållighet - vilket är din förmåga att producera styrka och kraft upprepade gånger - och uthållighet. Om du vill vara riktigt fit måste du ha en hög nivå av kondition i var och en av dessa kategorier.

Individuellt är dessa sju träningsstandarder bra, men inte bra. Individer som till exempel kan hoppa två gånger sin egen kroppsvikt eller bänk 10 reps med sin kroppsvikt är starka, men de bryter inte någon styrka rekord när som helst snart. Individer som kan ro 2000 meter eller springa 10 kilometer på 50 minuter har en ganska solid uthållighetsbasis, men de tar inte pallen vid ett lopp.

Men någon som kan göra alla dessa saker? Den personen är mycket fit.

De flesta människor tenderar att vara bra i ett område, men inte i andra. Det beror på att kroppstyper och färdigheter som leder till mer styrka, uthållighet eller kraft ofta tävlar med varandra. Detta borde inte vara en chock. Till exempel, korta, nötkött killar tenderar att lyfta mer medan långa, magra killar tenderar att vara bättre på cardio.

Du kommer att kämpa med några av standarderna. Det är så du hittar dina svagheter. När du har identifierat dem kan du börja arbeta med att stryka dem. (Kolla in maximal överbelastning för cyklister, ett träningsprogram för vikt och intervall utformat för att förbättra styrka och uthållighet.)