Anonim
bild

För att cykla riktigt snabbt, mil efter mil, timme efter timme, behöver du hela kroppens styrka. "Tänk på vad som blir ömt under de första långa åkattraktionerna på säsongen, " säger Nick Winkelman, prestationsspecialist på Athlete's Performance, i Tempe, Arizona. "Det är din nacke, rygg, knän och kärna. Det beror på att musklerna som stöder dig i cykelpositionen och ger en plattform för dina ben att pressa mot inte är förberedda."

Kom snabbt ihop med denna kroppsförberedande rutin som Winkelman har utformat speciellt för cyklister. Gör det varje dag denna lågsäsong, så kommer du att bråka in i det nya året.

A. Framåt Lunge, underarm till instep Steg framåt med vänster ben, böj ner och lägg höger hand på golvet även med vänster fot. Böj vänster arm och nå armbågen mot insidan av vänster fot. Paus. Flytta vänster hand utanför vänster fot och skjut höfter mot taket, räta ut båda benen och dra vänster tå upp mot din benben. Upprepa på motsatt sida. Alternativ för fem till 10 lungor.

Resultaten: Förbättrad flexibilitet i höfter, överkropp, hamstrings, korsryggen, ljumsken, höftböjare och fyrhjulingar.

B. Inverterad hamstring Ställ med armarna ut till sidorna, axelhöjden. Håll högerben utsträckt, lyft höger fot bakom dig och balansera på vänster ben. Gångjärn framåt från midjan, håll kroppen i en rak linje från huvudet genom din högra häl, tills du är parallell med golvet. Alternativ för en uppsättning av 10 på varje sida.

Resultaten: Förbättrad flexibilitet och balans i hamstringen för bättre rörelseomfång och mer kraft i hela pedalslaget.

C. Handpromenad Ställ med benen raka, böj framåt och lägg händerna på golvet framför dina fötter så nära tårna så bekvämt som möjligt (du kan böja knäna). Dra naveln mot ryggraden och gå med händerna framåt tills kroppen är nästan parallell med golvet. Håll benen raka, ta baby steg för att gå dina fötter tillbaka till händerna. Upprepa fem till 10 gånger.

Resultaten: Förlängda hamstrings, kalvar och nedre ryggmuskler för förbättrad pedalrörelse; mer stabilitet i axlar och kärna.

D. Diagonal armlyft Antag en plankposition på underarmarna (armarna nära varandra, fötterna långt ifrån varandra), så din kropp bildar en rak linje från huvud till klackar. Lyft höger arm över huvudet och ut till sidan i ett halv-Y-läge. Håll i två sekunder. Upprepa på motsatt sida. Varv för sex till 10 hissar per sida. När rörelsen blir lättare, placera fötterna närmare varandra.

Resultaten: Förbättrad styrka och stabilitet genom axlar, övre rygg och kärna, vilket gör att du gungar stabilt på baren, även på de grovaste åkarna.

E. Miniband går i ett stående läge, sling ett motståndsband runt benen strax ovanför knäna. Steg i sidled till höger medan du håller det vänstra benet planterat. Ta ett litet steg med vänster för att återgå till start och fortsätt i 10 steg. Upprepa till vänster.