Anonim
Collection of different kinds of sugar on gray background

MilkosGetty Images

Det är förmodligen ingen överraskning när vi berättar att enkelt socker är en uthållighetsidrottares bästa vän. Kolhydratet absorberas snabbt av kroppen, vilket ger dina muskler den energi den behöver under träning, särskilt hårdare ansträngningar när du behöver det bränslet snabbt.

Men en diet med högt bearbetat socker - allt som inte är fruktos eller laktos, som finns naturligt i respektive frukt och mjölk - har kopplats till en mängd hälsoproblem, vilket får många människor att prova sockeralternativ.

Relaterad berättelse Close-Up Of Honey Against White Background Är honung bättre för dig än socker?

Men inte alla sockerersättningar skapas lika. Vissa är sötningsmedel med nollkalori som utvecklats i ett labb, medan andra inte är lika naturliga som fruktos eller laktos, men anses vara riktiga, hela livsmedel.

Här är några av de vanligaste sockeralternativen och de bästa användningarna för var och en för att hjälpa dig att avgöra rätt val för dig.

Näringsinformation : En matsked honung innehåller cirka 64 kalorier och 17 gram kolhydrater, något mer än vitt socker (cirka 12 till 13 gram kolhydrater).

36, 00 $ SHOP NU

Honung, skapad av bin när de bearbetar nektar, är både en naturlig mat och en version av socker. "Det är bara en kombination av ett par enkla sockerarter, så det är inte lika rent från källan som bordsocker (sackaros), " säger Lindsey Pfau, RD, CSSD, ägare av Rise Up Nutrition. Eftersom det tekniskt är en hel mat kan det ge några mindre hälsofördelar. Om du köper lokal honung kan det skydda dig mot lokala allergener, säger Pfau.

Det har gjorts en del forskning som antyder att honung har antioxidantegenskaper, men du är bättre på att äta frukt och grönsaker för att maximera dessa fördelar. Som sagt, honung består av fruktos, glukos och sackaros, vilket kan ge bensinfördelar mellan arbetet, säger Pfau. Att konsumera en bränslekälla med olika former av socker kan förbättra absorptionen.

Bästa användning: Honung är ett utmärkt sötningsmedel i din havremjöl, och eftersom det är sötare än bordsocker, kan du bestämma att du inte behöver så mycket för samma sötma nivå, säger Pfau. Honungspaket är också en populär bränslekälla för midworkout.

Näringsinformation : En matsked innehåller cirka 52 kalorier och 13 gram kolhydrater.

Maple UnTapped UnTapped untapped.cc $ 10.95 SHOP NU

Liksom honung finns lönnsirap också i naturen - det är i huvudsak koncentrerad sap från ett lönnträd. Men om du inte trycker på din egen sirap, välj en som är 100 procent ren lönnsirap.

"Många varumärken blandar lönnsirap med majssirap eller rørsockerap eller artificiella aromer på grund av den enorma mängden arbete och sap det tar för att producera lönnsirap, " säger Pfau.

Även om lönnsirap är mindre söt än bordsocker, har den en rikare smak, och kalorimakeupen är ungefär densamma.

Bästa användning: Dra fördel av lönnsirapens flytande konsistens och blanda det i vanligt iste eller använd det som marinad, säger Pfau. Det fungerar också bra på havregryn. Vissa idrottare driver till och med uthållighetshändelser med lönnsirappaket som UnTapped Pure Vermont Maple Syrup.

Näringsinformation : En matsked har cirka 63 kalorier och 15 gram kolhydrater.

Om du någonsin har beställt en smoothie i ett hip-kvarter i Brooklyn, Portland, Austin eller Denver (för att nämna några), var det antagligen sötat med agave. Agave är fortfarande socker, vilket betyder att det inte är hälsosammare än de vita sakerna. Men det är en hel mat som finns i naturen och är ungefär hälften så söt som bordsocker, säger Pfau. Viktigt att notera: Du kan se produktetiketter som agave nektar, sirap och till och med juice. Det finns inte riktigt enighet bland varumärken om vad som kan betraktas som nektar, kontra sirap, kontra juice, så gör dina läxor och läs etiketterna noggrant för att avgöra hur produkten gjordes.

Bästa användning: Blanda i en smoothie, cocktail eller iste - det är en vätska, vilket gör det lättare att lösa upp än kornsocker.

Näringsinformation : En matsked har cirka 48 kalorier och 12 gram kolhydrater.

Detta sötningsmedel, framställt av kokosnötspalmsaft, ökar, säger Pfau. Den har något färre kolhydrater per matsked jämfört med andra sockerarter. Kokosnötsocker kan hålla kvar några av näringsämnena från den ursprungliga handflatan, inklusive järn, zink, kalcium och kalium. Men precis som honung är du bättre på att få dessa näringsämnen från hela livsmedel.

Detta bordsockersubstitut är främst tillverkat av sackaros - bordsocker - plus en del glukos och fruktos. Till skillnad från andra sockerarter har kokosnötsocker ett lägre glykemiskt index tack vare fiberinnehållet.

Bästa användningen: Prova att baka med kokosnötsocker eller blanda kaffe eller te. Jämfört med andra sockeralternativ, bakar kokosnötsocker bra, och det är något mindre raffinerat och har något lägre GI än socker.

Näringsinformation : En matsked har 0 kalorier och 1, 5 gram kolhydrater.

Stevia Sweetened Fruity Gummy Bears SmartSweets amazon.com 28, 49 $ SHOP NU

Vi har skrivit omfattande om stevia, men översvämningen är denna: Stevia leaf-extrakt är ett sötningsmedel med nollkalori som kommer från stevia-växten. Det är 200 till 300 gånger sötare än socker, vilket innebär att du inte behöver använda så mycket för samma sötma. Som sagt, det smakar tydligt annorlunda än vanligt bordsocker.

Stevia som sockeralternativ är fortfarande relativt nytt och det finns inte en hel del forskning där ute. Center for Science in the Public Interest (CSPI) klassificerar stevia som "säkert" baserat på den tillgängliga forskningen, men dess seniorforskare, Lisa Lefferts, MSPH, säger att i en perfekt värld skulle det studeras bättre.

Bästa användningen: Livsmedel som du annars kan undvika om du tittar på ditt sockerintag, till exempel gummigodis eller smaksatt vatten.

[Bygg en mördare midsektion i köket för kraftfulla, enkla mil på vägen med Eat for Abs!]

Näringsinformation : En matsked har 0 kalorier, men märkesversionen, Splenda, innehåller 4 kalorier och 1 gram kolhydrater per paket. Det annonseras som ett sötningsmedel utan kalorier eftersom det uppfyller FDA-standarderna för livsmedel utan kalorier, vilket är mindre än 5 kalorier per portion.

Du känner förmodligen sucralose som dess varumärke, Splenda. Medan sukralos härrör från en sockermolekyl, är det inte socker - det är konstgjord. Sukralos är ungefär 600 gånger sötare än socker, och den erbjuder varken kalorier eller näringsämnen.

Medan US Food and Drug Administration (FDA) säger sukralos är "allmänt erkänt som säkert" eller GRAS, har det kopplats till cancer i djurstudier. Av denna anledning har CSPI kategoriserat sukralos som "osäkra" och rekommenderar att människor använder stevia eller sockeralkoholer.

Som sagt, att konsumera en dietdrik sötad med sukralos med några veckor kommer sannolikt inte att orsaka någon skada, säger Pfau. Och sötningsmedel med nollkalori, som Splenda, erbjuder en tillfällig lösning för människor som försöker gå ner i vikt och minska sitt sockerintag.

Bästa användning: Om du vill ha en läsk men inte vill ha kalorier, kommer en dietdrik sötad med sukralos inte att döda dig. Håll det bara begränsat eller använd det som en metod för att avvänna läsk helt. Och kom ihåg att sötningsmedel utan kalorier kommer inte att driva dina träningspass eller din återhämtning.

Näringsinfo : Liksom socker har den 4 kalorier per gram, men tanken är att du skulle behöva mindre av det eftersom det smakar sötare än socker.

Bättre känd som NutraSweet eller Equal, aspartam är en konstgjord nollkalori, icke-näringsrikt sötningsmedel som, liksom sukralos, ofta används i dietdrycker.

CSPI har också kategoriserat aspartam som ”osäkert” baserat på djurstudier som kopplade sötningsmedlet till cancer. Det citerar också en Harvard-studie från 2012 om människor som fann att aspartam kan ha samband med en något ökad risk för cancer hos män, inte kvinnor.

Men forskarna skriver att på grund av de inkonsekventa effekterna på män och kvinnor, och den "uppenbara" cancerrisken hos människor som dricker vanligt läsk, kunde de inte säga att aspartam verkligen är cancerframkallande.

Bästa användning: Liksom sukralos är en tillfällig burk med läsk som är sötad med aspartam förmodligen bra, men det bästa alternativet för en uppfriskande dryck är kalorifri seltzer eller vatten med citron.

Näringsinfo : Ett paket med varumärkesversionen, Sweet 'N Low, har färre än 4 kalorier.

OG i artificiella sötningsmedel, är sackarin ofta känt som Sweet 'N Low och är cirka 350 gånger sötare än socker.

Under 1970-talet föreslog FDA att sackarin skulle tas ut från marknaden på grund av studier som kopplade sötningsmedlet till cancer hos djur. Men förslaget misslyckades, och även om det fanns en humanstudie som fann att sackarin var förknippad med en högre förekomst av cancer i urinblåsan, har andra studier inte bekräftat dessa resultat.

Bästa användning: Baserat på den tillgängliga forskningen, varav de flesta har gjorts på djur, är sackarin relativt jämförbart med sukralos och aspartam. Även om FDA inte föreslog att de två senare togs bort från marknaden.

Näringsinformation : Sockeralkoholer innehåller cirka 1, 5 till 3 kalorier per gram.

Du kanske har sett ditt favorit sockerfria gummi sötat med xylitol eller erytritol. Det är sockeralkoholer, som varken är kolhydrater eller socker, förklarar Pfau. "[De är] en motsvarighet till alkohol", säger hon.

Vissa sockeralkoholer finns naturligt i frukt och grönsaker men de flesta är skapade av en sockermolekyl och används i "diet" livsmedel, tillägger Pfau. Sockeralkoholer smälts annorlunda än vanliga sockerarter, och eftersom bakterierna i munnen inte kan smälta sockeralkoholer, orsakar de inte håligheter. Det förklarar varför du ser dem i ditt sockerfria gummi eller hårda godis.

Lefferts, från CSPI, rekommenderar erytritol som ett säkert alternativ med socker med låg kaloriinnehåll, men forskning har funnit att konsumtion av mer än 30 gram sorbitol på ett sammanträde inte rekommenderas på grund av GI-nöd, men så lite som 5 gram (som i en energi bar) kan orsaka problem, säger Pfau.

"Trots frestelsen för en proteinrik bar rekommenderar jag sällan dessa [lågkolhydrater, kalorifattiga, proteinrika] barer för löpare, " säger hon. ”Löpare har redan så många GI-problem, jag vill inte lägga till det. Dessutom är kolhydrater bränsle. Så istället för en sockeralkoholbar, välj riskakor, äpple och mandlar som mellanmål. ”Samma kan också gälla cyklister.