Anonim
Drie ultieme tijdrit-trainingen op wattage - Bicycling

sutthinon sanyakupGetty Images

Träffade en vattentagemaskin som du förutser att se mycket arbete som du vill under loppet. Det kan hjälpa dig att inte svårt att starta om du vill gå till att få det som du inte vill göra för att slutföra rasen. Träffade dessa tre träningar som du är optimistisk för.

Ett konstant lopp

När du vet vad din FTP är (hur är den berättigade läsningen är du) kan du bara skriva ut mängden wattage som du kan använda under din tid. Din bästa ritten är din dörr med en konstant wattage att hålla. Den hårda starten kommer att vara gratis, alltid är te stand. Men också en te rustig start på grund av att du inte är optimalt. Door dit in training al te oefenen weet je precies hoe the straks voelt - die laatste paar zware kilometers.

Träna 1-2-3

Den trainen för en tid bestämmer egenligen ut tre delar:

1) Du vill lera om under en lång lång period, en konstant wattage att spela.

2) Je will je VO2max verhogen om mer wattage weg trappen. Detta är din dörr också kortere block på ett högre wattage till cyklar och du straks i tidens zult doen.

3) Je will work to je aerobe basis. Naast tempoduur (del 1) en intervall (del 2) heb är också en bra aerobe-basis nödvändig. Ook daarbij kan jouw wattagemeter din hjälp.

Deel 1: Tempo duurritten

Den här utbildningen är uppenbar om din teeren under en lång tid, en konstant wattage.

  • Varm 20 minuter på där du är i dessa 20 minuter börjar i zon 1 och slut i zon 3.
  • Kärnan av träningen bäst från 3x10 minuter. Probeer under dessa 3x10 minuter så nära möjligt vid din matchwattage att komma. Zorg är välkommen för det genomsnittliga wattaget av de 1e 10 minuter netto zo högt är som de vanliga 10 minuterna. Kan du inte veta vad din match är? Det wattage som din fietst kände mycket oncomfortabel till men du kan nog wel wel good fietstechniek betouden. Zorg dat je zo aerodynamisch mooglik på je fiets zit; kommer att stå om din wattage att berätta.
  • Fiets mellan intervaller från 10 minuter stunder 5 minuter rustig dörr i zon 1 av 2.
  • Fietser 20 min rustig ut i zon 1 av 2.
  • Bygg denna träning från 4x10 och 3x15 minuter.

Deel 2: VO2max blokken

Denna utbildning är uppenbar om din VO2max te verhogen. Hierdoor räknade de matcher som sträcker något makkelijker aan. Zorg dat är för denna träning alltid fullständig energi vid din har.

  • Varm 20 minuter på där du är i dessa 20 minuter börjar i zon 1 och slut i zon 3.
  • Fiets sedan nog 6 minuter i zon 1 där je 6x10 sekunders sprint (med 50 sekunders rost)
  • Kärnan av träningen bäst från 8x3 minuter. De pauze mellan de intervallen är 90 sekunder. Fiets de 3 minuter i zon 4-5.
  • Fietser 20 min rustig ut i zon 1 av 2.

Deel 3: Aerobe-bas

Om du vill fortsätta att förbättra är det viktigaste att du inte bara deltar i doet. Kort door de bocht: van intervaltraining krijg je beter-werkende mitochondriën *. Van duurtraining får dig mer. Om du vill förbättra kommer du att få din goda arbete med mitochondriën som ska vermeerderen. Zorg som minimerar hjälpen från dina utbildningar består av rustiga träningar i zon 1. Doe detta också en gång för det ontbijt av neem bara eiwit mee. Hiermee verhoog je de trainingsprikkel. Wel well drinken en na je training så snabbt möjligt koolhydraten och eiwitten aanvullen.

  • Använd din vattentäggare för att se att jag är fortfarande i zon 1 som fortsätter cyklar: vind och vind mot.

* Mitochondriën är de energiefabriekjes i våra spiercellen. Ze zorgen ervoor att våra spiercellen optimala funktioner fungerar och de är effektiva omgångar med energin (koolhydraten av veterinär) som vi ändrade. Dörrträning kun är det antal mitochondriën verhogen of hun functionie verbeteren.

Drie ultieme klim-trainingssets op wattage Bicycling NL