Anonim
Dit doe je in de laatst maand voor je Granfondo

Alpecin

Över ett fyra tecken är det zo ver, de (första?) Gran fondo. Maanden heb är ervoor getraind. Je har ernaar uitgekeken. Duurritten tillverkad, blok en intervaltrainingen gedaan.

Maar i den sista månaden kommer alltid data känslan 'heb ik wel genoeg gedaan?' sv "Wat måste jag göra i den senaste weken nog doen?" Je bent geneigd nog till och med keihard och extra te trainen, maar is dat wel verstandig?

Denna artikel gjordes tillsammans med Martin Lukasse van QlaQwork.

Fäll inte i denna valkuilen

De tre mest använda fouten i den sista månaden för gran fondo är dessa:

• Teveel av juist te weinig intensitet

• Teveel uren (trainingsvolume) på de cyklar

• Te weinig herstelmomenten

Alpecin

Med bara ett par veckor för din stora kväll är detta ögonblicket om poäng på de te zetten. Planera ett par korta, pittige ritten med fullständiga rustmomenten, följde dörren en piekweek och en sista koniska vecka innan det började gå.

De senaste 3-4 veckorna: Fokusera på intensitet

Met mer dan tillräckligt med basistraining och duur efter den matta är tiden för 'Build Fase' där din gericht går trainen om 'koersen'. Je simuleert de intensiteit van de gran fondo i din träning. Om i jouw piekform att komma är det viktigaste träningsvolymen och de dubbla av din ritten te minderen. På den sätt zakt är din förmodning och huvudet är den 'frisheid' i je benen och je lichaam.

Alpecin

De ritten blir så korter men väl intensiever och en "koers" -riktning. Rasspecifik intensitet är mycket viktigt för din fitheid som är enorm att hålla och allt på skarp för att få dig till. Låt wel op dat je voldoende rost neemt. Planera om 2 till 3 dagar en intervallträning och gör en rustig återhämtning av komplett rost dag ertussen. Zo föste din stora förväntan.

Naast fysisk träning och fullständig rost är det nu viktiga för alla randzaken att gå regelen. Stress är namnet en killer för god form. Dölj till att reglera från din resa och göra en plan för ditt gran fondo. Regel wat je kán regelen van te voren. Zo ligger i fokus på din leverans av din prestation.

De laatste 2 weken: Piekweek och Taperweek

De senaste 2 veckorna för din gran fondo zit je in your piekweek. All je trainingsarbeid must er nu zorgen dat je in topvorm komt. Det viktigaste i den här veckan är om du testar en egen testning för att göra för dig. Doe detta dörr ännu en gång en stevig intensivträning att göra av ett par timmar (4 a 5 timmar). Glöm inte några intervaller runt ditt omslagpunkt i träningen. Hiermee sorg är inte bara för den fysiska fysiska förberedelsen men också för den juiste boosten till din mentale förberedelse och självverksamhet för rasveckan.

Alpecin

Du kan ställa in den första veckan så här:

• 2 korta träningsdörrar de veckan, gericht på kadans, sprintar med 5 till 10 minuter intervall zon 3 - zon 4. (Hierbij är zon 5 maximaal maal och zon 1 rustig peddelar)

• 1 intensiv långutbildning i helgen, gericht på gran fondo förberedelse med 4 till 7 minuter intervall i zon 4 - zon 5. Afgewisseld med ett antal 20 sekundera alla sprintar.

• Tussendoor voldoende rustdagen en / of herstelritjes maken zone 1 - zon 2.

Låt op: je kommer från en intensiv träningstid och dus är din lichaam vermoeid. Je lijf vraagt ​​(of schreeuwt) om mer rost. Acceptera detta som krävs är ett par dagers fullständiga rost för din senaste serieutbildningen.

De senaste veckan: taperen!

Je laat je trainingsvolume zakken till cirka 75% av wat du normalt doet. Dus train je normaal gesproken 12 hours dan maak je this week 8 van. Vertrouw höjde upp att du är böjd för din gran fondo och att din prestationer tio goda kommer.

De sista veckan för de Gran Fondo: Race Week

Den här helgen staat je gran fond gepland. Zorgt dat är (naturligt) rum på tid på platsen böjd. Vaak är det på höjden, dus som dagarna är inte överdrivet luxe. Maar wees voorzicht vill att det är den veckan där många människor inte har många att göra.

Naturligt är de omgivningar som är fantastiskt och bovendien från nödvändigt om inte ens är ett par konungariket att göra! Men låt upp, vill vara verkligen fullständig gefocust och utgerust på början kommer att ligga, kommer volymen tillbaka att skriva till 50% denna vecka. Dus train är normalt 12 timmar så är det den här veckan ännu 6! Du måste ha hebregerats för alla de racermilometer.

Alpecin

Även viktigt att våta: qua träning kun är den här veckan inget mer vinner. Dus luister naar je lichaam en rust uit. Doe liever te weinig dan te veel in this week.

Maar går inte helemaal in de spaarstand. Je lichaam moet nog wel wat prikkels krijgen. Wil je die geven? Denk dan till exempel på de följande träningen:

• 2 korta utbildningar i den här veckan: upplevelse på kadaner och befolkningen, ritningar med 5 till 10 korta sprintintervaller från 30 till maximalt 60 sekunder.

• Öppna dagen för det gröna fondo då är du en tävlingsförberedande: kort ritning av 30 minuter med 3 till 5 korta sprint från 10 till 30 sekunder om allt på skarp te zetten.