Anonim
bild

På den femte dagen i resten av mitt liv var jag på en liten roll. Jag hade gått ut på min cykel fyra raka lyckliga morgnar och följt upp mitt åtagande att göra träning - särskilt cykling - en bestående del av min dagliga rutin.

Tidigare hade dessa slags resolutioner alltid upplösts på några dagar, eller i bästa fall veckor. Men den här gången drev jag av en livlig desperation. Jag var mitt i den största personliga krisen i mitt liv. Jag kände att om jag bara kunde erövra den som misslyckades - min seriella brist på uppföljning när det kom till träning - kan jag bli kapabel att få resten av mitt liv tillbaka i kontroll.

Jag vaknade den femte morgonen och kände mig ostoppbar. När rittiden kom fann jag mig dock i den 45: e minuten av det som borde ha varit ett 10-minuters samtal. Ingen stor sak, sa jag till mig själv, när jag halvlyssnade och krattade en bild av Krusty the Clown på en enhjuling. Allt jag behövde göra, så snart jag hängde på mig, sattes på mina Cannondale-skor och dragkedjan ut genom dörren. Såvida inte …

Om jag inte tittade på mitt e-postmeddelande, som jag tänkte, borde jag verkligen göra. Där i in-boxen fanns en påminnelse om en tidsfrist i slutet av dagen, i Europa. Det skulle ta mig bara en timme eller så att bli klar, så jag bestämde mig för att slå det ut. Jag kunde ta min tur strax efter lunch. Såvida inte …

Såvida det inte regnade, vilket det var. Jag studerade himlen och bestämde mig för att det såg ut som om det kunde släppa upp, så jag gick precis förbi min regnkläder tillbaka till mitt skrivbord för att jobba lite mer. Jag skulle åka senare - regn eller glans.

Senare kom naturligtvis aldrig. Du känner till historien: samtal, e-postmeddelanden, tidsfrister, andras kriser och en dag som orubbligt lyckades spinna ur mitt grepp. När jag tittade ut genom fönstret igen såg jag solen gå ner på min vinnande bana.

Det var inte motivation som jag saknade. Jag har alltid velat mår bra, att tappa doven och göra ridning till en del av min existens. Men om motivation var gnistan som fick mig igång såg det aldrig ut att vara tillräckligt för att hålla elden brinnande. Jag har aldrig vetat hur man förvandlar ambition till vana - att bygga avsikter till ett beteende som är hållbart och konsekvent och ganska mycket automatiskt.

Sedan plötsligt var jag tvungen att göra det. Jag hade bott i en utomhus, hälso-medveten del av Vermont och genomgått en äktenskaplig separation som var ungefär lika ordnad som de sakerna kan vara. En dag packade min snart till-ex våra två unga pojkar i en bil och flyttade till den slushy, stillasittande flatlandsområdet i övre Mellanvästern. Efter flera veckor med helvetet, panikförlamad följde jag mina barn till Ann Arbor, Michigan. Det var rätt att göra, men när jag tittade på mina nya omgivningar och betraktade min benägenhet för att avblåsa träningsåg, såg jag en störande vision av min framtid.

Jag såg det på hälsovårdsskyltarna som flankerade på motorvägarna som definierar denna del av landet. Jag såg det i de vattlande vagnarna i potatischipen. Och jag såg det, mest oroande, i det bleka, olyckliga ansiktet som stirrade tillbaka på mig i spegeln.

Det var dags att äntligen bli seriös - som i vetenskapligt - om att cementera regelbunden träning i min livsstil. Och att acceptera att jag inte kunde göra det ensam. Och så, efter min dystra femtonsdagspolning, ringde jag in experterna. Det de skulle berätta för mig var avslöjande.

Forskare som studerar den här typen av saker - och det finns inte många av dem - brukade tänka att för att förvandla ett önskat beteende till en handling som är tillräckligt automatisk för att kunna kallas en vana måste du utföra det ofta (säg minst två gånger i veckan ) och omfattande (säg 10 eller 20 gånger). Men nyare studier tyder på att de flesta behöver behålla självkontroll mycket längre. Den senaste forskningen visar att det tar i genomsnitt 90 dagar för ett beteende som ridning att bli inbäddat i våra vardagsliv. Den siffran är inte alls ett magiskt nummer. Benjamin Gardner Sood, från Health Behaviour Research Center vid University College i London, studerar vanabildning. I en liten men väldesignad studie fann hans Center att det tog 18 till 254 dagar för olika önskade beteenden att bli vanliga, varav 90 var genomsnittet för "komplexa" beteenden som träning. ("Enkla" beteenden, som att äta specifika föremål, tog mindre tid att stelna till vanor.) Detta och andra studier har kommit fram till att beteenden fortsätter att bli mer automatiska med tiden. Varje successiv repetition bygger vidare på den sista, där den kumulativa effekten är mycket viktigare än frekvensen.

Det var allt bra kunskap. Men min erfarenhet tyder på att jag behövde praktisk hjälp av någon som kunde få mig inlåst i vanan att rida. Så jag ringde ett samtal jag länge hade motstått. En av mina vänner, Brian, hade sjungit berömmen av Marc Mueller, som driver en Ann Arbor-studio som heter Power Cycling Performance and Fitness Center. Mueller är mest känd för att ha tränat konkurrenskraftiga cyklister och triatleter, men han arbetar också med fritidscyklister som Brian, som har gjort en imponerande omvandling under två år från en slouch som jag till ett muskelpaket kraftcenter. Jag kom ihåg att Brian sa till mig, "Marc har en speciell gåva som håller folk motiverade."

Jag hade motstått samtalet för … ja, för jag hatar inomhuscykling. Hela poängen med att vrida pedaler är att driva oss genom frisk luft. Men den här gången, allt jag behövde göra för att få mig till telefonen var att titta på mitt ansikte i spegeln en gång till.

När jag körde till mitt första träningspass chafade jag redan idén att behöva göra ett #% & * möte för att träna. När allt kommer omkring är en stor anledning till att jag är egenföretagare att undvika att behöva dyka upp på en viss plats vid en viss tidpunkt.

"Det är kroken, " sa Mueller till mig. "Ansvar är vad som kommer att förhindra dig från att säga 'Jag gör det på morgonen', då när morgonen kommer och säger 'Jag gör det på eftermiddagen.'"

Jag skulle ha anklagat honom för att ha läst min dagbok, om jag faktiskt hade en. Jag har alltid varit mycket bättre på att hålla åtaganden gentemot andra människor än att hålla dem åt mig själv. Kanske, tänkte jag, det fanns något till det här.

Grunden för Muellers program är hans Power Hour: en anpassad halvtimmes åktur på en CycleOps-tränare följt av 30 till 45 minuters viktlyft. Sammantaget är det en konditionsträning för hela kroppen och vikt som, säger han, bygger uthållighet och styrka, justerar ämnesomsättningen och hjälper till att vända åldringsprocessen.

Tidigare samma vecka, under min utvärdering, hade Mueller beräknat min effekttröskel till 275 watt och min anaeroba tröskel till cirka 150 slag per minut. Han skulle ge mig mål, förklarade han när han satte upp min cykel för den första träningen, som skulle hålla mig utmanad men ändå förbli uppnåelig, så jag skulle få några framsteg att spåra. Jag tog min plats i en rad med fem cyklister, alla gjorde olika träningspass som Mueller hade skrivit ut för var och en av oss. Jag klickade in, stirrade ut genom fönstret på en brun golfbana och började trampa.

Nästa morgon åt jag frukost och åkte sedan centrum, tog en espresso och utarbetade en strategi: För att uppnå mitt mål att träna varje dag, skulle jag schemalägga en Power Hour med Mueller på måndagar och fredagar, sedan fylla luckorna med cykling, trail -running och simning. Jag kände mig inspirerad och sträckte ut turen hem till en lycklig timme. Den eftermiddagen sköt jag ett e-postmeddelande till Gardner Sood och bad honom att kritisera min vanautvecklingsplan.

Följande morgon blev min dagis sjuk och kunde inte gå i skolan - en av mina vårdnadsdagar. När jag visste att det skulle bli lite arbete och ingen träning började jag undra om jag skulle ställa mina förväntningar för höga: Kan en kille med två pojkar i grundskolan och en 50-timmars arbetsvecka realistiskt skära ut en betydande träning varje dag? Att tänka på det här gjorde att jag blev modig. Även med all den hjälp jag hade anropat tänkte jag redan på att stryka tillbaka.

Sedan gjorde Gardner Soods svar det tydligt att strypning tillbaka var rätt sak. "Ett beteende som är väl specificerat, till exempel" en intensiv snurrning och viktlyftning ", skrev han, " är bättre än ett övergripande mål, till exempel "betydande övning." Om man måste välja mellan flera beteenden som skulle tjäna detta mål (till exempel löpning, cykling, simning osv.) Skulle var och en av dessa tävla med varandra, så att ingen klar vana skulle bildas. "

Detta lyfte fram ett annat misstag jag hade gjort hela mitt liv. Jag behövde enkla mål. Jag omarbetade min ambition ännu en gång, att bara fokusera på snurrande och viktträning men höja frekvensen till tre gånger i veckan. Vilken annan övning jag lyckades göra skulle vara sås. Men jag var orolig för att utan den dagliga upprepningen kanske jag inte skulle komma till det "vanliga" stadiet jag sökte. Gardner Sood svarade att alla har en optimal frekvens när det gäller något målbeteende, och att mer inte nödvändigtvis är bättre. Det viktigaste, betonade han, är konsistensen.

Jag insåg att jag såg fram emot mitt träningspass på dag åtta. I själva verket var jag faktiskt upphetsad över en cykeltur. Det var fortfarande inte detsamma som att jag gick över landsbygden, men det visade sig att en av de saker som jag trodde skulle få mig till att bli nötter - det vackra, siffrebaserade sättet att cykla - var att hålla mig intresserad, motiverad och underhållen .

"Den processen för att mikrosätta mål och få feedback är en motiverande kraft, " förklarade Mueller för mig. "Det ger dig förstärkning varje gång och hindrar dig från att bli självtillfredsställande. De första 30 dagarna behöver du särskilt den typen av feedback för att säga: 'Ja, jag kommer i bättre form.'"

Jag kunde känna att jag blev starkare och jag kunde se det i förhållandet mellan min puls och min effekt. Men jag ville inte bli cocky. Jag checkade in igen med Gardner Sood, som bekräftade att jag hade byggstenarna för en framgångsrik vanabildning på plats.

"Du har valt ett beteende som verkar väl specificerat, " skrev han, "och du har också specificerat signaler i termer av en konsekvent inställning och schema, samtidigt på samma dagar varje vecka. Ytterligare ledtrådar kan vara tidigare aktiviteter, närvaro av andra människor, etc. "

En av dessa ledtrådar - andra människors närvaro - visade sig vara en större motivator än jag hade förutspått. Det var inte bara Mueller. Mina träningspartners gav kamratskap och motivation. Alla var engagerade i att göra förändringar i sina liv - vilket innebar att alla var engagerade i att dyka upp. Det var ingen mindre prestation, som Mueller påminde mig. "Det första testet, " sade han, "är om du kan komma hit tre gånger i veckan. Om du kan, är det en seger."

Tre veckor inne stod jag inför en av de största utmaningarna hittills: vänner in från staden. Vänner med hårt fest. Åkningen efteråt skulle ha varit lätt att blåsa av, men där var jag på cykeln och svettade ut giftet. Jag lärde mig något nyttigt varje gång jag cyklade. En dag experimenterade jag med mina skosnörers optimala täthet och fann att det gjorde en betydande skillnad. En annan, Mueller föreskrev en lågkadens åktur och mitt svagare vänstra ben verkade dra nytta av den kompletta lösningen; Jag blåste mitt wattmålsättningar ur vattnet. Jag hade bara ett grepp, och det var rent estetiskt. Det var musiken, som alltid var densamma och alltid lam.

I vecka fyra träffade en snöstorm en dag utan träning. Impulsivt rusade jag ut för en vandring. När jag gick upp och ner på kullarna kände jag mig mer energisk än jag hade på länge. Jag insåg också att jag hade sovit bättre och mina arbetsdagar blev mer produktiva. Jag gjorde 8 mil i snöstormen, extatisk.

Men på dag 40, nästan halvvägs genom uppbyggnadsperioden, befann jag mig mot en förkylning och en dålig attityd. För första gången på ett tag kände jag mig inte som att gå på mitt träningspass. Jag körde ändå och gick igenom rörelserna. Jag tyckte inte om det. Två dagar senare blev jag distraherad av jobbet och känner mig fortfarande inte bra. Jag drog mig in i studion och tittade ut över den snöiga golfbanan när jag cyklade. Jag saknade Vermont. Inomhus träning var verkligen inte min grej. Med varje minut blev jag mer irriterad, förargad och utmattad. Jag varade inte ens en halvtimme innan jag gick ut.

Två dagar senare vaknade jag och blev hemsk - en fullständig förkylning - och mailade Mueller för att fråga om jag skulle komma in.

"Så disciplinerad och beslutsam som du vill handla om träning, " svarade han, "du måste se långsiktig ut. Du vill inte förlänga kylan så att resten av din träningsvecka påverkas."

När jag gick tillbaka i sadeln tre dagar senare undrade jag om allt jag hade gjort var att sabotera mig själv igen. En genomgång av erfarenheterna från försökspersonerna i studien för hälsouppförandeforskning skulle underlätta senare mitt sinne: Det visar sig att en enda missad dag inte påverkade processen för att skapa vanor. Å andra sidan, att en hel veckas möjligheter värdes av möjligheter påverkade framtida prestationer avsevärt och hindrade vanliga förvärv.

Dessutom tog jag det enkla faktumet att jag var orolig och kände mig orolig som ett bevis på att jag gjorde framsteg. En av kännetecknen för vanligt beteende, enligt beteendexperter, är att det känns konstigt när du inte gör det.

På träningsrecepten som Mueller skrev ut för oss varje dag skulle han inkludera något slags inspirerande meddelande. En av mina var: "Att vidta positiva åtgärder idag begränsar vår ånger i framtiden." Det påminde mig varför denna uppdrag var så viktig. Min ambition var större än att bara bli en stadig cykelrytter. Om jag kunde få den disciplin som krävs för att bygga en hållbar ridvanor, föreställde jag mig att jag kunde förbättra resten av mitt liv också. I en skilsmässa är ånger ganska mycket oundvikliga. Ridning lovade regelbundet att hjälpa mig att hantera stressen på sätt som, hoppades jag, skulle begränsa mina framtida ånger, särskilt när det gäller hälsa.

Vid den 60: e dagen - två tredjedelar där, om allt gick rätt - var jag tillbaka med tvivel. Mina träningsprogram gick bra, men jag var inte säker på att de verkligen skulle bli automatiska. Jag trodde ärligt talat att min huvudsakliga motivator dagligen var extern: Mitt möte med Mueller representerade ett åtagande, och jag håller mina åtaganden. Huruvida min träningsrutin blev en vana eller inte, det var dock ingen tvekan om att det hjälpte mig att få förtroende och ta bättre hand om mig själv.

När jag sprängde igenom två veckors övervakande åkattraktioner, med massor av tröskelnivåansträngningar, blev jag otålig för chansen att använda min kondition på en riktig cykel. Jag började känna trassig och verkligen trött på att komma in på ett gym, snurra som galet och stirrade ut genom ett fönster på en golfbana. Jag ville vara på väg. På dag 75 överväldigade känslan mig. Jag tog en sjuk dag. Men för att vara ärlig var det en upprordag.

Jag kunde lyckligtvis ha tagit en annan ledig dag. Istället tvingade jag mig att klättra på den fördömda maskinen och dra min dåliga attityd med mig. Jag kom inte till de mål som Mueller hade satt upp för mig. Och den avskyvärda trummaskindanspoppen i studion drev mig helt nöje. Jag kände att jag var nära att överge projektet och bestämde mig för att motivera mig själv med en belöning: Om jag kunde fortsätta i ytterligare två veckor skulle jag köpa mig en iPod.

Men nästa dag vaknade jag överväldigad. Jag blev smälld av arbete - så mycket att jag inte kunde rättfärdiga mig att ta mig tid att gå in och åka. Jag satte mig vid min dator och började skriva en ursäkt till Mueller. Jag var halvvägs via e-posten innan jag sa högt:

"Vänta en minut."

Om jag inte åkte skulle jag ha fått en och en halv timme. I gengäld skulle jag ha tappat något som jag just nu ville ha.

Jag gick in och hade en fantastisk åktur och dödade dagens mål. När jag lämnade tänkte jag på de olika vägar dagen kan ha gått, och jag insåg att jag hade gjort ett stort skifte. Jag valde att rida inte för att jag inte ville lämna Mueller, utan för att jag inte ville lämna mig själv. Jag hade flyttat från en extern motivator (att hålla ett åtagande till någon annan) till en intern motivator (hålla ett åtagande för mig själv).

Detta verkade stort.

Jag skrev till Gardner Sood och frågade honom hur jag skulle veta säkert om jag lyckades förvandla cykling till en vana.

Han ordinerade inte min senaste seger till en helt allvarlig seger. Det visade sig vara lite mer komplicerat än så. "I verkligheten, " svarade han, "vanestyrka är bäst tänkt på som ett kontinuum, dvs genom kontextberoende upprepning blir beteenden mer vanliga med tiden. Vad du borde hitta … är att initieringen av beteendet bör bli mer automatisk . Istället för att tänka mycket på det borde det vara en ingripen del av din veckolutin, och du borde inte behöva ägna mycket åt dig om du går eller inte. "

Strax före 90-dagarsmärket gick jag äntligen ut på en cykel. Det var vinterens döda, så jag planerade att bara göra en snabb sprint runt i grannskapet. Men ridning - verklig ridning - kändes så bra att jag ankade under motorvägen och gick mot utkanten av staden.

Det kändes fantastiskt att vara på väg igen och ladda längs en frusen flod, förbi lador och åkrar och skogar. Jag kände mig stark; mina sinnen vaknade, min önskan att upptäcka och utforska återupptogs. Jag sträckte ut resan till nästan två timmar. När jag kommer hem tittade jag på min kalender och jag blev slagen av något: vad som inte stod på den.

En vecka tidigare hade jag slutat notera Power Hours - inte för att jag dackade dem, utan för att kalendern blev rörig och jag räknade med att jag inte längre behövde påminnelsen. Det tycktes vara ett annat ganska bra tecken på att min rutin hade blivit indragen och automatiskt nog för att betraktas som en vana.