Anonim
Resting Muscles

SrdjanPavGetty Images

Om du någonsin har avslutat en åktur bara för att omedelbart känna dina höfter stelna, eller om du har sett människor som hukar eller dödlyftar på gymmet och tänker, det finns inget sätt att mitt inflexibla jag kan komma nära att upprepa dessa drag, du är inte ensam .

Men problemet är inte bara reserverat för träning. En ny granskning som presenterades vid American Academy of Orthopedic Surgeons årsmöte avslöjade att antalet män under 65 år som genomgår höftoperation ökar, och en annan studie från Sverige nyligen avslöjade att patienter som lider av artros som får höftersättningar tenderar att leva längre på grund av en förbättrad livskvalitet.

Naturligtvis, om dina höfter är friska till att börja med, kommer du att uppleva mindre smärta och till och med sänka dina chanser att skada. Nyckeln är att få dem att röra sig ordentligt. "Täta höfter kan leda till kompensationsmönster, som leder till obalanser i musklerna, " förklarar Chicago-baserade fysioterapeut David Reavy, PT, OCS "En snäv muskel låter dig inte producera samma mängd kraft - och heller inte ta upp den."

San Francisco-baserad NASM-certifierad personlig tränare och mobilitetsspecialist Nat Viranond skapade tre höftflöden utformade för att mobilisera lederna baserat på de sätt (och rörelsemönster) du kan använda dem mest: cykling, löpning, styrketräning eller ens sitta vid din skrivbord. Alla rörelser är inriktade på att förbättra din höfter ROM medan du aktiverar och förstärker omgivande muskler för att hjälpa till att kontrollera rörelsen.

"Fogar måste vara tillräckligt starka för att hantera repetitiva stress, " säger Viranond. "Om du till exempel inte kan böja höften när du svettas kommer den rörelse och flexion från någon annanstans i kroppen, vilket kan orsaka en skada."

Utför följande flöden före ett träningspass som en uppvärmning, eller om du vill fokusera mer på flexibilitet, utför flödena efter träningen när ditt blod redan flödar. Viranond rekommenderar att du gör minst en uppsättning kontrollerade artikulära rotationer (CAR) varje dag, och ett helt flöde två till tre gånger per vecka.

Höftflödet

Jung GettyGetty Images

Standing Hip CAR

Vad det gör: Hjälper till att försiktigt få cirkulation till alla vävnader i och runt höftledet och ger en baslinje för din totala höftmobilitet. Dessa stående bilar efterliknar hofteflexionsbehovet för att köra.

Så här gör du: Stå och håll en stol eller vägg med höger hand, om det behövs för balans. Håll din kärna dämpad, lyft vänster knä och öppna knäet till vänster med kroppen fortfarande. Cirkeln i knäet så att din fot kommer bakom dig tills ditt vänstra knä möter din höger. Utför tre till fem reps och cirkel sedan i den andra riktningen medan du klämmer på dina glutes i tre till fem reps. Byt sidor och upprepa.

Stående höftsträcka

Vad det gör: Sträcker framsidan av låret medan du aktiverar muskler längs baksidan av kroppen, och hjälper dig att lära kroppen att kontrollera höft-ROM.

Så här gör du: Stå med fötterna något bredare än höftavståndet och ta ett stort steg tillbaka med höger fot. Låtsas att du bär ett bälte och syftar till att rikta spännet mot taket med bäckenet. Böj vänster knä medan du håller ryggbenet rakt, som en djup språng. Håll i minst fem djupa andetag och skapa isomer spänning i dina glutor och kärnor. Släpp långsamt sammandragningen och upprepa på andra sidan.

Hip Capsule Sleeper Stretch

Vad det gör: Arbetar intern rotation - ett område där idrottare tenderar att sakna rörlighet. När höfter inte kan rotera internt, kan påverkan från löpning leda till höft- och ryggsmärta.

Så här gör du: Sitta med knänna böjda till 90 grader och fötterna något bredare än höftavståndet. Ta med insidan av ditt högra knä mot golvet och fördjupa försiktigt sträckan med höger hand, samtidigt som du håller 90 graders vinklar i knäet och vristen. Håll i upp till två minuter. Tryck sedan på knäet i handen för att skapa en isometrisk sammandragning. Håll i fem andetag. Byt sidor och upprepa. Upprepa sammandragningscykeln tre gånger i varje riktning på båda sidor

Mint ImagesGetty Images

Hula Hip CAR

Vad det gör: Hjälper ångra tätheten och reducerad ROM orsakad av överdrivet sittande. Liksom andra bilar hjälper dessa höfterna att röra sig genom hela rörelseområdet medan de förblir skonsamma mot lederna.

Så här gör du: Stå med fötterna på höftsträckan och utför en hula hoop cirkel med höfterna. Böj i midjan efter behov för att skapa en så stor cirkel som möjligt och samtidigt bibehålla muskulös kontroll. Sätt ihop dina glutes när din torso lutar bakom dig. Utför 10 cirklar i varje riktning.

Half Kneeling Hip Flexor Stretch

Vad det gör: Sträcker höftflexorer (för att ångra "sittpositionens" täthet) medan du ansluter höftförlängningarna för att kontrollera ökad ROM.

Så gör du det: Knä med vänster fot på golvet och höger knä ned (som en riddare) och flytta höger knä något ut till sidan. Sätt ihop dina glutor så att din imaginära bältespänne pekar mot taket. Skift din vikt framåt och känna en sträcka längs framsidan av höger höft. När sträckan börjar spridas skapar du en isometrisk sammandragning genom att dra knäet något mot golvet. Håll i fem andetag och tryck mot baksidan av rummet, i fem till. Byt sidor och upprepa.

Sittande höftflexion

Vad det gör: Sträcker hela höftområdet medan du låter dig sitta vid skrivbordet.

Så här gör du: Sitt och dra ett knä mot bröstet i en mild sträckning. Håll i tre andetag och börja trycka knäet framåt i händerna och skapa en isometrisk sammandragning. Sikta därefter att dra låret och överkroppen mot varandra utan att använda händerna. Upprepa kontraktionscykeln för tre till fem reps.

[Vill du starta korsutbildning men vet inte var jag ska börja? Nybörjarhandboken för styrketräning kommer att lära dig alla grunderna för att få ut mesta möjliga av din viktsamling, och börja dig med starkare mil i sadeln.]

Erik IsaksonGetty Images

Fyrfaldiga höftbilar

Vad det gör: Att utföra detta drag på alla fyra hjälper att signalera kroppen att stabilisera kärnan - något som händer med varje styrka. (När du tar bort en stödbasis aktiverar du din kärna för att stabilisera din kropp.) Flera styrkor flyttas också i en benägen position.

Så här gör du: Stig på fyra, med din högra sida bredvid en vägg. Låtsas att det sitter en kopp varmt kaffe på ryggen och dra långsamt ditt vänstra knä mot din vänstra armbåge och sväng det sedan ut och upp mot taket. Skjut benet bakåt, vrid låret och pek knäet mot golvet. Utför tre till fem cirklar. Därefter, vänd rörelsen och tryck sakta hälen mot taket. Ta med knäet mot din vänstra armbåge när du återvänder till start. Utför ytterligare tre till fem reps och byt sidor.

Kinetic Frog Stretch

Vad det gör: Brudgummar höfter för djupa knäböj och repeterande knäböj - hjälper till att skydda dem från överanvändningsskador.

Relaterad berättelse bild Styrkaövningar för att bygga explosiv kraft

Så här gör du: Ställ på fyra och börja luta dig tillbaka, håll knäna breda isär och sänk dina glutor mot dina klackar. Den här gången bör ditt bältesspänne peka mot golvet. Låt överkroppen sjunka mot golvet medan du drar knäna längre isär, om möjligt. Håll i upp till två minuter. Kör sedan båda knäna i golvet för att skapa en isometrisk sammandragning. Håll i fem andetag. Dra knäna i motsatt riktning för att skapa ytterligare en isometrisk sammandragning för ytterligare fem andetag. Avsluta med att dra ihop dina glutes så att din imaginära bältespänne pekar mot taket. Håll i fem andetag och släpp.

Stående passiv flexionshåll

Vad den gör: Lär kroppen att kontrollera ROM för vanliga styrka rörelser som squats, lunges och bergsklättrare, för att hjälpa till att skydda fogen under repetitiva rörelser.