Anonim
cycle computer showing 100 miles ridden

Daniel Oines via Flickr

En 100 mil åktur är en milstolpe nästan varje cyklist strävar efter att nå. Vägspärren för de flesta av oss är att hitta tiden att förbereda oss för ett sekel. Med bara så många timmar på dagen, varav de flesta tillbringar vi arbetar och sover, är körtiden begränsad. Den här åtta veckors planen för ett århundrade åktur kommer att ha någon bestämd cyklist som är redo att träffa 100 med bara tre åk per vecka: en lång, en stadig och en snabb. Kom ihåg att göra något för att hålla kroppen rörlig på vilodagar.

Long Ride: köttet. Under din första vecka ska du åka 1, 5 till 2 timmar, eller cirka 20 mil, och bygga därifrån. (Om du redan är bekväm med en längre åktur än veckan 1 föreskriver, börja med 2, 5 till 3 timmar och följ samma riktlinjer för körning på körsträcka, toppa på cirka 85 mil.) Gör dina långa åk på en stabil, men inte beskattande, takt - cirka 70 till 75 procent av din maximala hjärtfrekvens. Även om de flesta cyklister tycker att lördagar eller söndagar fungerar bäst för sina långa åkatturer, spelar det ingen roll vilken dag du väljer så länge du gör det.

RELATERADE: Erövra en 100-mils mountainbike

Steady Ride: The Bröd and Butter. Under dessa åk ska du sträva efter två till fyra längre ansträngningar (15 till 30 minuter i längd; 15 minuter enkel pedalering däremellan) som ökar din andning och höjer din puls till cirka 80 till 85 procent av din MHR. Kör vid tröskeln, som om du trampar med någon något snabbare än dig. Dessa åkattraktioner kommer att simulera ditt mål för ditt århundrade och träna din kropp att rida snabbare och samtidigt behålla komforten, så att du kan avsluta 100 mil snabbare och fräschare.

Vill du veta varför vissa ryttare faktiskt går upp i vikt när de tränar i ett sekel? Kolla in den här videon:

Speed ​​Ride: The Secret Sauce. Distansförare hoppar ofta hastighetsarbetet eftersom de tror att de behöver volym, inte intensitet, för att gå långt. Men att köra snabbt förbättrar din uthållighet genom att höja din laktattröskel, den punkt där dina muskler skriker "Långsamt ner!" När du höjer taket kan du köra snabbare och längre innan kroppen träffar bromsarna. Syftar till att göra fyra till sex mycket hårda eller maxinsatser som sträcker sig från 30 sekunder till två minuter; i mellan, snurra lätt för dubbelt så lång intervall. Gör dessa på en utmanande vägsträcka, till exempel en kulle eller i motvind.

Relaterad video: Dessa 5 stabiliserande rörelser kommer att hålla dig stark i sadeln

Gör varje mil. Att avsluta ett sekel innebär att göra de bästa valen för alla 100 milen.

Space Out. Att fylla dig själv full av kalorier före turen leder blod till magen, vilket försvagar benen och bromsar dig. Ät istället en kolhydratrik frukost på 400 till 500 kalorier två till tre timmar före evenemanget. Sikt sedan på att äta och dricka 200 till 300 kalorier varje timme därefter.

Håll ett jämnt flöde. Konsumera minst en flaskas energidryck per timme (mer om det är varmt) för att ge elektrolyter och några kolhydrater. Välj en smak som lockar dig att smutta ofta.

Pedal din takt. Det största nybörjefelet är att låta dig förföras till att gå snabbt tillsammans med snabbare åkare tidigt på dagen, bara för att knäcka 60 mil i. Fall in med ryttare som trampar upp din takt och undviker att gå in i det röda (känna andetag) de första 50 milen . Du blir färsk och stark.

RELATERADE: Få snabbare form med intervallövningar