Anonim
foods for sleeping

Dan Redding

Om du snuskar i sömn, betalar din hälsa - och din sundhet - priset.

Men även om du är fast besluten att logga de rekommenderade 7 till 8 timmar per natt i sängen, kan du fortfarande hitta dig själv kasta och vrida när lamporna slocknar.

Och du är inte ensam: Upp till 1 av 3 vuxna säger att de ibland upplever sömnlöshet, enligt American Academy of Sleep Medicine.

Det är ingen överraskning att vissa livsmedel eller drycker - tänk kaffe, alkohol och till och med för mycket socker - kan förvärra din sömn. Men du kanske inte inser att andra faktiskt kan hjälpa dig att snooze bättre.

Relaterat: Hur för mycket sockermeddelanden med din sömn

Här är 8 matar och drycker som kan hjälpa dig att uppnå hög kvalitet på shuteye. (För 150 matpackade frukostar, luncher och middagar, kolla in Guy Gourmet Cookbook.)

1. Valnötter kan hjälpa dig att sova bättre

Shutterstock

Valnötter innehåller melatonin, hormonet som får dig att bli sömnig.

"Din kropp skapar melatonin när det börjar bli mörkt, men att äta mat med melatonin kan också hjälpa dig att känna dig mer lugn, " säger W. Christopher Winter, MD, herrhälso-rådgivare och författare till den kommande boken The Sleep Solution.

Relaterat: Bör du ta Melatonin för att somna?

Försök snappa på en handfull en timme eller två innan sängen, säger han.

2. Lax kan hjälpa dig att sova bättre

Shutterstock

Den rosa fisken är en toppkälla till omega-3-fettsyror, vilket en studie av Journal of Sleep Research kopplade till djupare och mer vilsam sömn.

Medan studien gjordes på barn, säger experter att resultaten förmodligen gäller för vuxna också.

Experter förstår inte helt varför, men att få tillräckligt med omega-3 kan det öka de sömnfrämjande effekterna av melatonin.

Målet är att få 3 till 6 uns lax minst tre gånger i veckan. Så här tillagar du den perfekta laxen på 10 minuter.

Prova dessa åtta hälsosamma livsmedelsbyten för att öka din energi:

3. Vitt ris kan hjälpa dig att sova bättre

Shutterstock

Forskning publicerad i American Journal of Clinical Nutrition antyder att äta 2 1/2 koppar vitt ris fyra timmar innan sängen kan hjälpa dig att somna snabbare.

Naturligtvis är det mycket ris. Men även att äta en liten mängd kolhydrater kan vara till hjälp.

Relaterat: Varför du borde sluta oroa dig för kolhydrater och bara äta mer av dem

Delvis kan det bero på att din hjärna använder kolhydraterna för att göra neurotransmittorn serotonin, vilket främjar känslor av lugn och avkoppling, säger Dr. Winter.

Även om fullkorn - som brunt ris - är ett hälsosammare val överlag, är det bra att byta till vitt ris då och då om du har haft svårt att sova. Gå bara tillbaka till din vanliga biljettpris när du börjar snoozing bättre, säger Dr. Winter.

4. Ägg kan hjälpa dig att sova bättre

Shutterstock

Det är en av få livsmedel som naturligt innehåller vitamin D, vilket ny forskning tyder på kan ha en inverkan på din sömn.

En ny studie, publicerad i sömn, fann att män som hade brist på vitamin D hade mer sömnstörningar och fick mindre sömn totalt sett jämfört med dem som fick tillräckligt med vitaminet.

Skälen till varför är inte helt tydliga, men det kan vara att D-vitamin riktar sig mot nervceller i delar av hjärnan som spelar en roll i sömnen.

Skjut i 600 IE per dag, enligt Institute of Medicine. Och om du är uttråkad med krypterade, här är De 14 bästa sätten att äta ett ägg.

5. Varm mjölk kan hjälpa dig att sova bättre

Shutterstock

Försök att smutta en kopp före sängen.

Mjölk innehåller både kalcium och aminosyran tryptofan, två saker som din hjärna behöver för att producera melatonin, säger Dr. Winter.

Dessutom är mest mjölk förstärkt med vitamin D - så du får den extra bonusen också.

Värm upp den, och dess sömnframkallande effekter kan bli ännu kraftigare.

"Att konsumera en varm dryck höjer din kroppstemperatur, " säger Dr. Winter. "Så din kropp måste arbeta för att svalna sig ner och den nedkylning kan utlösa sömnighet."

Relaterat: 5 dryggdags som går på säng som kan hjälpa dig gå ner i vikt

6. Cashewnötter kan hjälpa dig att sova bättre

Shutterstock

En kvarts kopp servering av cashewnötter levererar nästan 20 procent av din dagliga magnesium, ett mineral som många inte får tillräckligt med.

Relaterat: Detta mineral lindrar förstoppning, sug och huvudvärk - men 68% av människor blir inte tillräckligt med det

Det kan stava problem vid sänggåendet, eftersom magnesiumbrist är kopplat till sömnstörningar och rastlöst bensyndrom, som ofta slår på natten och kan göra det svårt att somna.

"Magnesium spelar en roll i korrekt muskelkontraktion, " säger Dr. Winter.

Förlust, och nerverna i musklerna kan faktiskt avfyra för många signaler på en gång, vilket kan orsaka kramp och rastlöshet i benen.

7. Sötpotatis kan hjälpa dig att sova bättre

Shutterstock

När det gäller sömn är de orange-köttiga grönsakerna en dubbel whammy.

En medelstor sötpotatis förpackar 542 milligram (mg) kalium (cirka 10 procent av din dagliga rekommenderade dos), som, precis som magnesium, främjar korrekt muskelkontraktion för att hålla natten kramp i benen, säger Dr. Winter.

Relaterat: Hur man stoppar en Charley Horse i mitten av natten

Dessutom är de laddade med kolhydrater som din hjärna behöver för att göra sömnstimulerande serotonin.

8. Kamomillte kan hjälpa dig att sova bättre

Shutterstock

Kamomill innehåller föreningar som studier tyder på kan lindra ångest och stress, vilket ökar chansen att du faktiskt kan somna snarare än att spendera hela natten med att kasta och vrida.

Dessutom, som varm mjölk, kan en mugg varmt kamomillte före sängen främja sömnighetskänslor genom att få din kroppstemperatur att stiga och sedan sjunka.

Relaterat: Den bästa temperaturen för att sova

Dr. Winter gillar Republic of Tea's Get Some Zzz's tea, som innehåller kamomill tillsammans med andra sömnfrämjande örter som passionflower och valerian.