Anonim
vegetarian diet not working

fcafotodigital / Getty Images

I ett försök att förbättra din hälsa och gå ner i vikt slutade du att äta kött. Så varför känner du dig inte som fantastiskt som nästan alla veganer och vegetarianer du känner? Chansen är stor att din växtbaserade meny kan använda några justeringar.

Otaliga studier visar att vegetariska och veganer kost kan minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och till och med vissa cancerformer. Och i allmänhet tenderar växtätare att vara smalare än de som äter kött. Men vegetabiliska dieter är inte idiotsäkra - och att äta för många av fel mat (eller för få av de rätta) kan göra att du känner dig långt ifrån fantastisk.

(Se och känn dig som ditt bästa jag med Prevensions 21-dagarsplan i Love Your Age. Det är den livsförändrade återställning som alla 40+ kvinnor behöver!)

Lyckligtvis är tecken på att din ätplan inte är källare ganska lätt att upptäcka - och fixa. Här är 7 värda att uppmärksamma:

Du har aldrig tillräckligt med tid att planera eller förbereda dina måltider.

Nata Vkusidey / Getty Images

Köttätare som behöver en snabb lunch eller middag kan nästan alltid hitta en anständig kyckling sallad eller kalkon smörgås på ett kafé eller hörnet deli. Men hälsosamma köttfria alternativ är inte alltid lika lätt att ta sig fram. Som ett resultat är det mer troligt att du faller tillbaka på mat som är tung på osten eller raffinerade kolhydrater och lätt på grönsaker, säger Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD, författare till The Superfood Swap. (Pizza eller pasta, någon?)

Det är inte att säga att du måste kartlägga allt du planerar att äta under hela veckan. (Även om du vill, gå efter det. Dessa hemligheter för förberedelse av måltider kan hjälpa.) Men du bör ha en grundläggande uppfattning om vad du behöver ha för att sätta samman enkla, näringsrika måltider. "Titta på din livsmedelsvagn och se till att den är fylld med 50% produkter, 25% proteinkällor och 25% fullkorn, " säger Blatner. Om du köper rätt matvaror i butiken kommer det lättare att översättas till din tallrik.

MER: Jag besökte Whole Foods nya billigare butik med bara $ 50. Här är exakt vad jag köpte.

Du känner dig konstig uppblåst.

Michael Heim / Eye Em / Getty Images

Bönor, frukt, grönsaker och fullkorn är laddade med fiber som kan hjälpa dig att vara nöjd och till och med sänka risken för vissa kroniska sjukdomar. Men de kan också lämna dig gassig och krampig - särskilt om du ökar ditt intag för snabbt.

MER: 4 saker som händer när du inte får tillräckligt med fiber

För att underlätta obehag, försök att dricka mer vatten. "Fiber suger upp extra vatten i ditt system, så du behöver mer vätska för att få saker att röra sig", säger Eliza Savage, MS, RD, CDN, från Middleberg Nutrition. Äta åtminstone hälften av dina grönsaker i kokad form istället för rå kan också hjälpa. "Tillagningsprocessen hjälper till att bryta ner en del av fibern, så din kropp behöver inte göra så mycket av arbetet, " säger Savage.

Du går upp i vikt.

Fotoprop / Getty Images

Visst, går veggie kan hjälpa dig gå ner i vikt. Men det motsatta kan hända om du överdriver det på förpackade snacks eller bakverk. "Vegetariska och veganer är inte alltid hälsosamma och kalorifattiga, " säger Julie Upton, MS, RD, CSSD, grundare av Appetite for Health. "Det finns veganska kakor, brownies och kakor … men om det är en kaka eller kaka är det inte dietmat."

Att äta för många hälsosamma livsmedel kan leda till att kilorna högar på sig också. "Ofta tror vegetarianer eftersom de äter hälsosamma livsmedel, de kan äta mer totalt sett, " säger Blatner. Men även om saker som brunt ris och mutter smör är bra för dig, är de inte kalorifria. "Du måste fortfarande hålla koll på portionsstorlekar om du vill tappa eller behålla din vikt, " säger Blatner. (Vårt fusk för delkontroll kan hjälpa dig att göra just det.)

Du är trött hela tiden.

cyan66 / Getty Images

Det finns ett par syndare som kan göra att du känner dig böjd. Man går för hårt på bröd och korn och skimpar på magert protein och hälsosamma fetter, vilket kan göra att ditt blodsocker sjunker snabbare och tappar din energi, säger Savage. "Jag rekommenderar alltid att ha minst en portion protein och ett sunt fett vid varje måltid, " säger hon. (Försök integrera några av dessa 10 fetthaltiga livsmedel som du borde äta mer av i din kost.)

Det finns inte heller många fantastiska växtkällor för järn och vitamin B12, två näringsämnen som är involverade i energiproduktionen, säger Blatner. Järn finns i bönor, linser och tofu, och vitamin B12 finns i ägg, mejeri och näringsjäst. B12 finns också i vissa förstärkta spannmål och mjölkalternativ som Kashi Heart To Heart Honey Toasting Havre spannmål (Köp nu: 6-pack, $ 25, amazon.com) och Organic Edensoy Extra (Köp nu: 32 fluid-ounce kartong, $ 5, jet.com). Om du tror att det finns till och med den minsta chansen att du kanske inte uppfyller dina näringsbehov genom din diet, kan du överväga att prata med din doktor. Efter att ha tagit ett blodprov kan han eller hon avgöra om det är meningsfullt att ta ett tillägg.

MER: Växtbaserade dieter kan orsaka depression, nya forskningsanspråk - men det finns också goda nyheter

Du är inte ett stort fan av frukt och grönsaker.

elenathewise / Getty Images

Är du den typen av vegetarianer som håller sig vid de tre P: s pasta, PB & J och packade snacks? Det är inte exakt goda nyheter. Att skimpa på hälsosamma växtklamrar som frukt, grönsaker, fullkorn och bönor ökar inte bara dina odds för att missa viktiga näringsämnen, det kan också sätta dig risk för allvarliga hälsoproblem.

Vegetariska eller veganer som består mestadels av ohälsosamma priser - som raffinerade säd, godis och sockerhaltiga drycker - kan öka risken för hjärtsjukdomar, konstaterade en nylig studie från Harvard med mer än 200 000 vuxna. "Kvaliteten på dina växtbaserade livsmedel spelar roll, " säger Upton. "Du kan inte äta vegansk kaka, kakor och munkar och minska risken för hjärtsjukdomar." (Att äta vegansk godis ibland är dock inte helt utan gränser. Nästa gång du får en söt begär, överväg att piska upp en av dessa 3 läckra desserter du aldrig skulle känna är vegan.)

Du äter falskt kött som om det går ur stil.

Lauri Patterson / Getty Images

Visst, enstaka tofuhund eller vegansk kyckling-smörgås är inte så mycket, men köttanaloger tenderar att vara mycket bearbetade och är ofta fyllda med salt, socker och konstgjorda smaker och konserveringsmedel. Om du gillar dem bör du ha dem som enstaka godbitar - inte vardags häftklamrar.

Håll dig istället med hela källor av växtprotein, som bönor, linser och nötter. (Eller gör dina egna vegetariska hamburgare från början. Här är fem recept som inte kommer att falla isär på din grill.) Vad gäller soja? Några portioner i veckan är bra, säger Savage. Men du bör hålla fast vid minimalt bearbetade sojamat, som icke-GMO-tempeh, tofu och edamame - inte sojaburger eller snackbarer.

Letar du efter några hälsosamma sätt att få mer energi i din diet? Du kanske vill prova några av dessa matbyten:

Du är hungrig en timme eller två efter att ha ätit.

Getty Images

Om köttlösa måltider inte håller dig så länge, finns det en god chans att de inte levererar tillräckligt med protein. "Livsmedel med högt proteinhalt tar längre tid att smälta, så det hjälper dig att vara nöjd längre, " säger Blatner. Dina individuella proteinbehov beror på dina kaloribehov och aktivitetsnivå. Men i allmänhet bör du sträva efter att ha minst en portion protein per måltid, som en halv kopp kokta linser eller en kopp grekisk yoghurt. (Kolla in de här 7 sätten att laga mat utan matlagning för att göra grekisk yoghurt till en måltid för lite kulinarisk inspiration.)

Ett annat sätt att fylla? Fyll halva plattan med frukt och grönsaker. "De har mycket bulk och fiber, vilket hjälper till att fylla dig", säger Upton.

MER: 5 Veganmiddagar med lika mycket protein som ett kycklingbröst

Artikeln 7 undertecknar din vegetarisk eller vegetarisk kost fungerar inte för dig.