Anonim
Mixed Race woman resting on tire holding sledgehammer in gymnasium

Peathegee IncGetty Images

Om du älskar att träna eller någonsin har tränat för ett stort lopp eller tävling, har du förmodligen tänkt på överträning och hur du kan undvika det.

Omvårdnad är i huvudsak när du börjar se en minskning av träningsprestanda eller hälsa eftersom du tränar för mycket och inte får tillräckligt med återhämtning.

Relaterad berättelse Recovery Rider 7 sätt att spika dina återhämtningsturer

”Träning stressar kroppen och bryter ner musklerna. Det är faktiskt i återhämtning att vi blir starkare och blir montare när kroppen reparerar och bygger om våra muskler, säger Rachel Cosgrove, CSCS och medägare av Results Fitness i Newhall, Kalifornien. "Så om du bryter ner kroppen och den börjar byggas om, men du tränar hårt igen direkt, kommer du aldrig till den punkt där du återhämtar dig och får styrka."

Men att prioritera återhämtning är inte alltid lätt, särskilt när du är villig att tänka "mer är bättre" när det gäller träning. Och det kan vara svårt att se att du tränar förrän något allvarligt, som en skada vid kronisk användning, inträffar. Så vad ska du se upp för? Här, de sju tecken på överträning du behöver veta.

Symtomen på överträning

  1. Du har träffat en platå eller blir svagare. Om det känns som att du har lagt ner massor av arbete, men du har slutat se (eller aldrig börjat se) några resultat - du kan inte lyfta något tyngre eller längre och din uthållighet och uthållighet förbättras inte till exempel - det kan vara ett tecken på överträning, säger Cosgrove.
  2. Ditt humör är överallt. Känner du mig super stressad, överväldigad, humörig, tråkig, deprimerad eller orolig? Det kan vara ett symptom på överträning. Eftersom din kropp i huvudsak bryter ner kan din hormonbalans och mentalhälsa också börja ta en vägtull, konstaterar Cosgrove.
  3. Din sömn är vanvittig. Hormonförändringar, i kombination med extrem ömhet, kan göra det svårt att få de solida timmarna med sömn du behöver för att ordentligt återhämta dig från träningen, säger Cosgrove. Trötthet är en annan vanlig biverkning. Denna låga energi kommer från höga nivåer av kortisol (stresshormonet).
  4. Du får varje förkylning. Omvårdnad äventyrar ofta ditt immunsystem, vilket gör det mer troligt att du blir sjuk varje gång du stöter på ett virus, säger Cosgrove. Träning genom dessa sjukdomar kan göra saken ännu värre. Upprepa efter mig: Vila dagar.
  5. Du är mycket ömare än vanligt eller en gammal skada blossar upp. Motion orsakar inflammation, och när det inte finns någon återhämtningsperiod för att den ska minskas, är värk, trist smärta och skada mycket mer troligt, säger Cosgrove.
  6. Du tappar din period. Extrem viktminskning och hormonförändringar kan stoppa din menstruationscykel, säger Cosgrove, vilket är ett säkert tecken på att du övertränar och behöver göra det lättare.
  7. Du tappar muskelmassa. Kontrollera med ditt gym för att se om du kan övervaka din kroppssammansättning för att se om du tappar fett eller muskler. Om det är muskelmassa, tränar du förmodligen och inte ger dig tillräckligt med bränsle för att återhämta dig efter träningen, säger Cosgrove.

Så, vad kan du göra för att förhindra överträning?

Det finns många sätt att skydda dig mot att överdriva det på gymmet. "Det börjar med att flyta ett träningsprogram som fungerar under återhämtningsdagar", säger Cosgrove. "Alla borde ha en dag helt fri från träning, annat än kanske en lätt promenad."

Om ditt schema tvingar dig att träna intensivt rygg mot rygg, säger Cosgrove idealiskt, bör du aldrig ha mer än två hårda träningsdagar i rad. Och var fjärde till sex veckors träning bör följas upp av en "avlastningsfas" där du lyfter halva vad du normalt gör eller saktar ner din takt och sänker din typiska körsträcka avsevärt. Dessa nedladdningsfaser fungerar som aktiva återhämtningsveckor i din totala träning, förklarar hon.

Utanför strukturen i din träning är det viktigt att få ut det mesta av din återhämtningstid mellan tuffa träningspass. Det betyder sträckning, rullning av skum, isbildning, ätning av proteintunga måltider för att bygga upp muskelvävnad och meditera till och med för att minska stress, säger Cosgrove.

Prova den här aktiva återhämtningsrutinen för att ge dina muskler lite FoU:

"Om du är någon som inte får mycket sömn eller som redan har mycket stress i ditt liv, måste du fokusera ännu mer på återhämtning från träning, " säger hon. "Allt som kommer att sänka dina kortisolnivåer kommer att vara bra för dig och din kropp."

[Hitta 52 veckors tips och motivation, med utrymme att fylla i din körsträcka och favoritvägar, med cykelutbildningsdagbok.]

Om du inser att du är överträning, ta några dagar ledigt från att träna och fokusera på att få kvalitetssömn och driva din kropp, säger Cosgrove. Efter det, undersök igen din fitnessrutin och planera att lägga till mer återhämtningstid eller mer frekventa avlastningsfaser. "Om du hoppar tillbaka till det du gjorde tidigare, kommer du att få samma resultat."