Anonim
återhämtning mat Getty Images

Det du äter direkt efter en resa kan vara den viktigaste maten du äter hela dagen. Varför? På grund av vad som händer med din kropp när du är ute på cykeln. Åkningar som pågår i mer än en timme börjar tömma bränslet som lagras i dina muskler. Plus, ansträngningar som klättring eller sprinting betonar dina muskelfibrer, inflammerar dem och ibland, orsakar små tårar i de enskilda fibrerna. Att välja rätt mellanmål efter körning påskyndar din återhämtning och säkerställer att dina bränslebutiker toppas för ditt nästa äventyr.

Men nöja dig inte bara med det första mellanmålet du ser. Helst vill du äta ett balanserat mellanmål efter träningen. "En kombination av kolhydrater och protein ökar inte bara glykogensyntesen - vilket är hur kolhydrater lagras i muskler och lever - men det minskar också muskelskador, påskyndar återhämtningen och främjar en sund hormonbalans, " säger Stevie Smith, en registrerad dietist och Ironman-idrottsman. Här är sex återvinningsmat som hjälper dig att starta processen.

1. Svarta bönor

MirageCGetty Images

Bönor är en bra växtbaserad proteinkälla och ger en fast dos kolhydrater för bränslepåfyllning. "När vi bryter ner musklerna under träningen hjälper proteinet vi äter att bygga upp det så att vi kommer tillbaka starkare, smalare och snabbare, " säger Smith. På samma sätt som fullkorn är bönor ett komplext kolhydrat, vilket innebär att de också är rika på fiber och näringsämnen.

Slå in flera skopor av uppvärmda svarta bönor i en tortilla med kolhydrater med brunt ris. Lägg till din favorit riven ost för att fylla på dina kalcium- och proteinbehov. Vi älskar särskilt denna kombination efter åkattraktioner.

2. Granatäpplejuice

Handgjorda bilderGetty Images

Granatäpplen är packade med antioxidanter, som hjälper till att minska inflammation och öka vår immunitet. Högintensiv träning som en intervalltur skapar oxidativ stress i kroppen. "Antioxidanter hjälper till att skydda våra kroppar från cellskador och stärka immunfunktionen, " säger Smith. Och du får mer knep för ditt pengar genom att välja denna elixir framför andra antioxidant-rika drycker. "Granatäpplejuice har tre gånger antioxidanter av grönt te."

Ge din favorit smoothie en antioxidant boost genom att tillsätta granatäpple juice. Alternativt kan du kasta en handfull arils - granatäpplets söta frön - i en blandad grön sallad eller på toppen av yoghurt. "Jag köper dem med de redan utvunnna armarna, " säger Smith, vilket gör mellanmålet ännu lättare att förbereda.

3. Avokado

Tom Eversley / EyeEmGetty Images

De är inte bara trendiga - avokado är också rika på Omega-3-fettsyror och näringsämnen. "Omega-3-fettsyror har visat sig ha antioxidantegenskaper, " säger Smith. Dessutom innehåller avokado en fast dos av bra fett, kalium och C-vitamin, vilket hjälper till med immunfunktioner.

Relaterad berättelse apples in bicycle basket 7 hälsosamma mellanmål som kommer att tämja din aptit

Skiv avokado i hälften och skopa den mjuka frukten från skalet. Använd en gaffel för att försiktigt krossa det på rostade, fullkornsbröd för de komplexa kolhydraterna. Börja med en bladgrön som rucola för tillsatta vitaminer och antioxidant godhet.

4. Lax

Valentyn Semenov / EyeEmGetty Images

Laks med mycket protein- och Omega-3-fettsyror, och erbjuder ett hälsosamt (och läckert) sätt att starta din muskelåterhämtning. Medan proteinet arbetar för att reparera skador på muskelfibrerna, hjälper Omega-3: erna till att förebygga skador från oxidativ stress och avvärja sjukdom. Lax är också packad med aminosyran taurin, vilket ger ytterligare antioxidantfördelar.

[Bygg en mördare midsektion i köket utan ansträngning miles på vägen med Eat for Abs. ]

Stapel skivad, rökt lax med ett tunt lager gräddost på rostad fullkornsbröd. Toppa med spenat eller rucola. Du kan också lägga grillad lax till din go-to-sallad för en näringsrik och proteinrik måltid. "Frukt och grönsaker har en mängd olika vitaminer, mineraler och phytonutrients, " säger Smith. "Ju djupare färg, desto fler näringsämnen innehåller den."

5. Ägg

Kriengkrai Kontasorn / EyeEmGetty Images

Förpackat med sju gram protein är ett ägg en kompakt hjälte till återhämtning. Det levererar aminosyror, som är kroppens mångsidiga byggstenar som hjälper till att reparera musklerna och kan minska muskelsår. Att konsumera protein omedelbart efter träningen är viktigt, men Smith rekommenderar uthållighetsidrottare att också äta ett proteinrikt mellanmål före sängen för att främja muskelåtervinning och reparation över natten.

Att hålla en skål med hårtkokta ägg i kylen är ett enkelt sätt att få detta att hända. Ta en när du kommer tillbaka från en åktur eller innan du slår höet. Alternativt kan du skiva en över en sallad med spenat och grönkål eller mosa hårtkokt ägg på en skiva fullkornsrostat bröd för den balanserade kolhydrat-proteinblandningen.

Om du föredrar att dina ägg är varma utanför pannan, kan du krypa med en blandning av spenat, tomater och svamp eller vad grönsaker du har till hands. Servera med quinoa eller brun ris.

6. Sötpotatis

belchonockGetty Images

Sötpotatis ger ett välsmakande sätt att bära dina viktiga kolhydrataffärer. "Som idrottare vill du bibehålla tillräckliga nivåer av glykogen, och dessa lager av kolhydrater är inte obegränsade, " säger Smith. Med sin rika orange färg ger söta potatisar mer näringsämnen, inklusive C-vitamin och kalium, än dina vita potatisar.

Relaterad berättelse bild Är vita potatisar verkligen så dåliga som du tror?