Anonim
long distance cycling

Justin PagetGetty Images

Som cyklist finns det inget som en lång resa för att få en känsla av prestation, både för nybörjare och rutinerade proffs. Nu om du är relativt ny inom idrotten, eller ännu inte har försökt något längre än två timmar, finns det inget behov av att känna dig skrämd; framgångsrik långvägscykling kommer ofta till strategi och planering och inte bara fitness.

Alex Stieda vet precis vad som krävs för att ta sig igenom en lång cykeltur: Han var den första nordamerikan som hade den gula tröjan i Tour de France, med team 7-Eleven 1986. Han erbjuder för närvarande kompetensläger och turer genom sin webbplats, stiedacycling.com.

Naturligtvis kräver långa cykelturer en viss uthållighet, och det är bäst att arbeta med att gradvis bygga avstånd och intensitet på dina åk. ”Säg att din helgetur är två timmar. Under en åtta veckors period, lägg till cirka en halv timme till varje resa; om två månader kommer du att vara redo för ett århundrade åka, rekommenderar Stieda.

Relaterad berättelse Taking the Long Way. Ta den långa vägen: Hur du bryter in längre åkattraktioner

Han rekommenderar också att lägga till mer tid i sadeln. "Var noga med att smyga in en annan tur eller två på minst en timme under veckan, " säger han. När du tränar för långvägscykel, behöver inte varje åktur vara en fyrhjälpare. Återställningsturer är lika viktiga för att bygga din fitnessbas.

Så vill du överleva din första 60-mils (eller längre) åktur? Prova vår metriska århundradets utbildningsplan och kolla in fler av Stiedas tips nedan.

Pedal Smart

Om du vill hålla länge på en åktur kan du inte gå helt ut från början. Det inkluderar trampning i ett effektivt redskap - en som inte är för hård och inte kommer att steka benen. Välj en något lättare växel med högre kadens kontra en som är lägre eftersom pedalerna är svårare att vända.

"Genom att upprätthålla en kadens på minst 90 varv / minut ger du dina aeroba och muskulösa system en paus, " säger Stieda. "Tänk på att lyfta en 20-pund bänkpress 10 gånger i stället för en rep på 200: Du lyfter samma belopp men med mindre totala ansträngning."

Ät och drick massor

När du är ute på en lång cykeltur är näring och hydrering nyckeln till att upprätthålla din ansträngning. Stieda säger att sträva efter att dricka ungefär en flaska per timme, beroende på värme och ansträngningsnivå.

”Oroa dig inte så mycket för vad du blandar med vattnet; vattnet är det som är viktigast, säger han. ”Ät en bit eller två matar var 15: e minut - konsistens under dagen är avgörande. Om du är ute efter två timmar, planera ett stopp för att fylla på flaskor och ta ett mellanmål. ”(Dessa hallonbarer är publikens favorit.)

4 dryckblandningar som vi älskar

Image Skratch Labs Sport Hydration Drink Mix amazon.com $ 19.50 Handla nu

80 kalorier per portion, tillverkade med naturliga ingredienser och natriumhaltigt.

Image GU Hydration Drink Mix amazon.com Handla nu

70 kalorier per portion, tillgängliga i enskilda paket eller ett badkar.

Image Nuun Hydration Performance amazon.com $ 19.70 Handla nu

60 kalorier per portion, sockerhaltigt, natriumhaltigt.

Image Osmo-näringsaktiv hydrering för kvinnor amazon.com $ 20, 00 Handla nu

70 kalorier per portion, tillgängliga i kvinnors specifika formler för att hantera blodplasmaförändringar under menstruationscykeln.

Använd regeln om tredjedelen

Om en lång resa fortfarande verkar överväldigande, dela upp den i tre mer eller mindre lika stora avstånd och ha en plan för vart och ett av dessa segment: ”Det första segmentet bör känna sig lätt, bara snurra med. Under den andra bör du börja känna dina muskler fungera. Om du har kvar något sylt, visa det under den sista tredjedelen. Ingenting skriker "nybörjare" som att hoppa iväg på den första stigningen bara till bonk och behöver vara babysat till mål, "säger Stieda.

Titta på vinden

Vinden kan vara din vän, eller den kan vara din fiende. ”Om du börjar med medvind, rulla lätt - har du motvind på väg hem. Håll ihop i en grupp under motvindsträckor så att du kan svänga framtill och arbeta för att skydda de andra, säger han.

[Hitta 52 veckors tips och motivation, med utrymme att fylla i din körsträcka och favoritvägar, med cykelutbildningsdagbok.]

Plan för problem

Med längre åk kommer större odds att något kommer att gå fel. Det är troligt att din resa kommer att vara smidig segling, men du bör vara beredd oavsett. Bär redskap åtminstone för att fixa minst två lägenheter, ett miniverktyg, din mobiltelefon, ditt ID och kontanter.

"Jag lägger en räkning på 20 dollar under min skonsula, " säger Stieda. Han rekommenderar också att följa vägkoden: ”Stoppa för alla ryttare i behov. Den goda gärningen kommer att komma runt en dag. ”

Fler snabbtips

Värk och smärta dyker upp under långa åkattraktioner. Flytta för att minimera dem.

• Byt handpositioner regelbundet och håll tummarna lindade runt stången eller bromsspaken för säkerhet.

• För att lindra nacken och axlarna, dra upp axlarna i 5 till 10 sekunder.