Anonim
4 Heuveltrainingen waardoor je knalhard gaat klimmen

Irmo Keizer

Onze redacteuren do regelmatig mee to meerdaagse wedstryden och tochten, såsom de belgiska Mountainbike Challenge tidigare dit year of zelf georganised tocht door de Pyreneeën. Och även de Oetztahler Radmarathon och de Haute Route evenementen. Urenlänska beklimmningar, korta, ultrasteila kuitenbitarar, av vackra lopers: alla kommer vi mot de ritten som vanligtvis är 6 timmar på en dag. En de volgende dag igen.

Met zo'n doel in your head is it not always simple to jezelf to dwingen the broodnodige trainings work to verrichten en in zulke gevallen is it not onförståelig om en tränare i arm för att ta en serie trainingsschema av att arbeta. Toch also the coach je vooral one ding vertellen: intervallen! Liefst zoveel möjligt. Maar dat är i Nederland inte enkelt. Därför väljer vi också att vika för en lång rätta med vind mot; en prima sätt att betona simuleringar.

Heuveltraining

I själva verket är det många leuker om bara ett rit över den utländska Heuvelrug av dörren Syd-Limburg att göra med ett antal heuvels under väg, men det är en stor fördel på ett specifikt intervall heuvelträning. Det fungerar som en malle: du fordon är intervenerade verkligen från en hög vermogen - en viktig faktor för att lyckas klimma.

Shimano

När du är ett exempel 3 x 8 minuter av 6 x 5 minuters intervallutövning, är du 24 till 30 minuter på din FTP-drempel (där du är natur i klimat). Om en tävling av cyklo och te-boots - där du bakom andra renners ansluter sig till självförsök att fortsätta, är det viktigaste om efterföljande meerdere korta, superzware heuveltrainingen från te voeren. Zoals 8 x 3 minuter av 12 x 2 minuter med de gaskraan öppen. Dan rij är i totalt dus net så lång, men träffade en nog hoger vermogen.

Hiermee tåg är inte bara din kropp om aroob mer kraft att kunna producera, din laktatolerans (försäkring) för att förbättra och fler krafter på din FTP-drempel att kunna leverera, men tåg kan du också göra din mentale inställning, för att det inte är för dig är om den maximala klimatet på knä som det är för din spieren.

Inget heuvel? Tåg mötte vind mot

De nästa heuveltrainingen (du är också på en nivå bort med motorn kan utföras) hjälpa dig att få en bättre klient att bli. För det bästa resultatet, är du en av dessa träningar en av två gånger per vecka, träffade frisse benen. Trots att denna typ intervaltrainingen är väl flink pogen mogen doen, är det inte den avsikt att din jezelf fullständigt de nek omdraait. De snabbhet, intensitet och / av kracht måste du vid varje herhaling kan hämta. Som en av de faktorer som träffade 20 procent eftermiddag, är din uppgift om att boka och det är tiden att stoppa med intervallerna och lätta rostiga från cyklarna.

Varm alltid cirka 15 minuter om du har träffat intervall börjat och gör alltid ett par minuter som kyls ned.

Irmo Keizer

20 sekundersprinter

När du är statligt böjd om många versnellen och tussendoor te herstellen, blir den makkel om i en grupp som fortfarande zitten under stilla beklädnader. Daarnaast heb je mer reserver för onregelmatige beklimmningar, där de stijgingspercentagen som några gånger i de dubbele cifers går.

maximale, kort, fietsritten, träning Hantera om det maximale från din cykel till halen

Zo gör du det: Sök en lång rätta med mot var där du är 10 till 15 minuter rakt kan du rida (av vind en berg där du inte kan klämma). Börja cykla på din FTP-drempel (poäng 7/8 på en inspanningsschaal av 10, de zogeheten Rate of Perceived Exertion, ofwel RPE). Na 2 minuter går du på de pedaler som står och ram är 20 sekunder lång på net-niet maximale sprintintensitet (RPE 9). Ga weer zitten en rij weer door on your FTP-drempel. Herhaal varje 1 till 2 minuter (beroende av din villkor) till slutet av de avvänjande av beklimming. Voer de övningar ännu en av två gånger ut.

Rollende intervallen

Om du väljer terrein med god dörr kan du fortsätta rida, äta dina 2-minuters durende ansökningar från.

Zo gör du det: Sök efter en kort klimat på cirka 2 minuter för att betona. Zorg dat är tidigare för att klimat började på en RPE av 7/8 rijdt. Klim 90 sekunders dörr mötte samma inspanning och de senaste 30 sekundarna så snabbt som du kan gå till toppen. Herhaal vier tot zes keer.

Shimano

Korte-rust intervallen

Dessa klassiska klimatintervaller simulerar äkta betoning, där du inte har lyxigt att ha fullständigt att stanna innan du är en nästa stege strid mot komt.

Zo gör du det: Sök en lång rätta med mot var du är 10 minuter raktör kan rida (av vind en berg där du inte kan klämma). Börja rida på din FTP-drempel (7/8 RPE) och håller detta 6 minuter stort. Draai om en återhämtning under 3 minuter. Herhaal dit voor i totaal fyra intervaller. När alternativa kunskaper är denna också utförda med intervall från 3 x 8 minuter med 4 minuter återhämtning.