Anonim
Group of riders cruise through the forest at the Whistler Gran Fondo

orbital-vancouver

Gran fondos har tagit USA med storm, med tiotusentals ryttare som registrerar sig för dessa utmanande fester på hjul varje år. Om du vill trampa starkt och verkligen njuta av din åktur är den första nyckeln till fondo-framgång träning, eftersom åkatturerna vanligtvis är 75 till 100 mil långa med ofta krävande terräng. Den andra nyckeln är att förbereda dig för liv och rörelse med att rida i en stor publik. De kan tyckas skrämmande, men om 30 dagar kan du vara redo att spika den stora turen med den här lättanvända träningsplanen. Vill du verkligen sätta på skruvarna? Prova vår hela 10-veckors träningsplan för ditt snabbaste århundrade ännu.

Den här planen antar att du har samlat en ridbas som innehåller långa åk på minst tre timmar eller cirka 45 mil. Åkarna föreskrivs med hjälp av en bedömning av upplevd ansträngning (RPE) träningsskala med intensiteter som sträcker sig från 1 (lätt som en söndagsmorgon) till 10 (jag förbränns om jag håller det här!).

Se till att din cykel är redo för evenemanget också:

Deen

Vecka 1

Nyckelturer: fyra totalt

  • 1 Long Endurance (RPE 4) Ride: 3:30 till 4 timmar
  • 1 Medium Endurance (RPE 4) Ride: 90 minuter till 2 timmar
  • 1 Micro Interval Ride: 60-minuters åk inklusive 1 set Micro Intervals *
  • 1 Lång intervallritt: 90-minuters resa med 3 x 10 minuters stadiga intervall **

Förberedelsetips: Öva på att äta och dricka

Ingenting spårar din dag som bonking, överhettning eller på annat sätt blåser din tankning och hydrering. Öva på att äta på dina långa åkatturer så att du tar in cirka 200 kalorier i timmen från mat och flaskor.

RELATERADE: Gran Fondo Gear för heldags komfort

Vecka 2

Nyckelturer: fyra totalt

  • 1 Long Endurance (RPE 4) Ride: 4:30 till 5 timmar
  • 1 Ride för medelhög uthållighet (RPE 4): 90 minuter
  • 1 Micro Interval Intervall Ride: 60 minuters åktur med 2 set Micro Intervals
  • 1 Lång intervallritt: 90-minuters resa med 3 x 12 minuters stadiga intervall

Förberedelsetips: Öva på gång

En fondo är en tidsbestämd händelse, så det är en snabb massstart. Om du vill testa din hastighet och gå efter ett personligt bästa, öva dig på att passa dig själv som du kommer att göra för evenemangsdag. Om det är möjligt, hitta en grupp som rider ditt mål tempo och gå ut med dem för din långa åktur. På händelsedagen, undvik att gå ut för hårt och bränna för många matcher i början; du låter ut före slutet. Om du inte är ute efter att tävla om det, bör du fortfarande öva jämnt, till och med på gång så att du kan avsluta så starkt som du börjar.

RELATERADE: Hur man säger om du är redo för ett århundrade

Vecka 3

Nyckelturer: fyra totalt

  • 1 Lång uthållighet (RPE 4) åkattraktioner: 3:30 timmar
  • 1 Medium Endurance Ride (RPE 4) 90 minuter till 2 timmar
  • 1 Micro Interval Ride: 60 minuters resa med 2 set Micro Intervals
  • 1 Lång intervallritt: 90 minuters resa med 3 x 15 stadiga intervall

Förberedelsetips: Sortera informationen

Chansen är stor att det finns en webbplats (och många e-postmeddelanden) med många detaljer som kan känna sig överväldigande. Ta lite tid i natt för att söka igenom dem för relevant information. När behöver du hämta ditt paket? Var är foderzonerna? Hur ser kursprofilen ut? Ladda upp den till din GPS. Skaffa din redskapslista tillsammans. Förberedelseförberedelse betyder sinnesfrid och mindre slösad energi på evenemangsdagen.

RELATERADE: Vad du ska göra när din målhändelse är en byst

Vecka 4

Nyckelturer: Tre totalt (avsmalnande vecka!)

1 Easy Ride: 60 minuter (Easy to endurance-paced / RPE 2 till 4)
1 enkel tur med 5 mikrointervaller
FONDO!

Förberedelsetips: Gå igång

Det kommer att vara ett hav av mänsklighet i startlinjen. Om du skjuter på en topplucka är det att koppla ut med ledarna. Om du är i det för att njuta av scenen och bara ta en god tur, hänga tillbaka för att undvika det tidiga kaoset. I allmänhet så frö dig själv där du känner att du är omgiven av liknande tempo, avsiktade ryttare.

Mikro- och jämställdhetsintervaller

* Mikrointervaller

Dessa mikrointervall bygger kraft och utbildar din kropp att snabbt återhämta sig mellan hårda tryck, som att kasta en monsterklättring eller ladda för att överbrygga ett gap till din grupp.

Gör det: i en medelstor till stor växel, tryck så hårt du kan (RPE 9 till 10) i 40 sekunder. Återställ i 20 sekunder. Upprepa 10 gånger. Vila fem minuter. Upprepa enligt anvisningarna.

** Steady State Intervals