Din kropp kommer att göra allt den kan för att hålla en stabil temperatur när det är varmt eller kallt, men cykling har andra idéer
Det här fina vädret är tillräckligt för att locka även de mest likgiltiga cyklisterna ut på sina cyklar. Men det kommer en punkt då temperaturen blir för hög och din prestation börjar påverkas negativt, precis som när du åker de allra kallaste dagarna.
Det stora problemet är din kropps homeostas – kombinationen av mentala och fysiska knep som konspirerar för att hålla din kärna så nära runt 37°C som möjligt, oavsett utomhustemperatur eller din arbetstakt.
Berättelser kan florera av proffs som producerar extraordinära prestationer av uthållighet i båda ändarna av temperaturskalan, men vi ville veta hur den genomsnittliga cyklisten påverkas av den yttre temperaturen, både varm och kall, och om du kan träna för att maximera ditt resultat.
Känner värmen
Bild: Pete Goding / Godingimages
‘Värme är mer problematiskt än kyla, säger Simon Hodder, professor i ergonomi vid Loughbourgh University – även om det kanske inte känns så.
‘I kylan har du en stark naturlig uppvärmningsmekanism – din träningsmetabolism – men det är mycket svårare för din kropp att kyla ner än att värma upp.’
Svettning gör dig sval, men effekten är begränsad.
Vissa experter tror därför att kroppen har ett inbyggt temporegleringssystem som förhindrar att du kör för hårt och överhettas, även om mekanismen inte är helt förstådd.
Professor Tim Noakes vid Cape Town University föreslår att det hänger ihop med hans centrala guvernörsmodell för trötthet, där en undermedveten mekanism i hjärnan bygger på faktorer som erfarenhet, träningslängd och miljö för att sätta en hållbar takt.
‘Faktum är att det var därifrån min modell av trötthet kom, säger Noakes. "Jag insåg att det måste finnas en regulator som bromsar människor i värmen för att säkerställa att de undviker värmeslag."
Noakes föreslår att denna psykologiska begränsning är anledningen till att idrottare sällan upplever värmeslag även i extrem värme.
Kärntemperaturen stiger dock och under träning i värmen lägger vi oss på en siffra på runt 39°C.
Om det kryper över 40°C, är det då problem med värmeutmattning (känsla av svimning, yrsel eller illamående, kramper) kan drabba eller leda till värmeslag, vilket är farligare.
Som sagt, många av problemen med att cykla i värmen beror på uttorkning, vilket har följande effekter: ditt blod tjocknar, vilket betyder att hjärtat måste arbeta hårdare; din förmåga att bearbeta glukos och skapa energidroppar eftersom energiproduktion kräver vatten; mängden blod och syre som tillförs dina benmuskler minskar eftersom blod kanaliseras till ytan för att kyla kroppen.
En studie från Dr Dan Judelson från California State University visade att ett ihållande tillstånd av uttorkning försämrade styrka, kraft och högintensiv muskeluthållighet med 2 %, 3 % respektive 10 %.
Keeping things flytande
Huvudbild: Dario Belingheri / Stringer via Getty
Men vilken nivå av uttorkning börjar påverka kärntemperaturen och hämmar prestanda?
Historiskt sett ansågs 2 % vara vändpunkten, men ny forskning från forskaren och cyklisten Stephen Cheung från Brock University tyder på att denna siffra inte är huggen i sten.
‘Mina studier visade att en förlust på 3 % inte skulle påverka så mycket som du har sagt att den skulle göra, säger Cheung.
‘Det kan höja din puls lite och höja din kärntemperatur lite, men ingen av våra försökspersoner nådde några kritiska nivåer.’
Cheungs forskning stöds av en artikel i British Journal Of Sports Medicine med titeln "Current hydration guidelines are erroneous: dehydration does not impair performance in the heat".
Forskarna visade att när vältränade cyklister genomförde en 25 km tidskörning i värmen, var deras kroppstemperatur högre än 17 km från tidsresan, men inga andra skillnader observerades.
För längre turer är en väl utformad hydreringsplan ett måste, och att mäta din svetthastighet är en användbar utgångspunkt.
Cykla en timme i varma förhållanden, drick ingenting och väg dig före och efter för att se hur mycket du har gått ner i vikt.
Som ett grovt mått bör varje kg ersättas med en liter vätska, inklusive elektrolyter för att ersätta de som tappats i svett.
En högre kondition hjälper dig också att hålla en stabil kärntemperatur. När din kondition växer upplever du en mängd anpassningar som inkluderar en förbättrad svettrespons för att snabbt avleda värme.
‘Förbättrad aerob kapacitet leder också till förhöjd plasmavolym och hjärtminutvolym, säger Cheung. "Detta minimerar konkurrensen om blodfördelning mellan skelettmuskulatur och hud."
Kort sagt, när Froome och Valverde och deras kollegor tar flera mil, utvecklar deras kroppar en större kapacitet för, och en långsammare hastighet av, värmelagring – och detsamma gäller för dig.
Familiaritet föder innehåll
Bild: Gore
Acclimatisering till varma förhållanden kommer också att hjälpa, även om det inte nödvändigtvis är realistiskt för de flesta fritidscyklister.
Forskning har visat att friska vuxna som utsätts för förhållanden som höjer sin kärntemperatur med 1°C till 2°C under 60 till 90 minuter under en period på fyra till 10 dagar efteråt kommer att framkalla en lägre vilotemperatur, högre blodplasmavolym och ökad svetthastighet.
Så fördelarna som brittiska ryttare har i kalla förhållanden är omvända när det kommer till värme.
Froome, till exempel, växte upp i Afrika och har ett fantastiskt värmereglerande system som innebär att han kan sprida värme och behålla sin optimala kärna bättre än många av sina nordeuropeiska rivaler.
I slutändan är det bästa praktiska rådet för att bibehålla prestanda i både varma och kalla förhållanden att bära rätt utrustning och helt enkelt gå ut och åka.
Ju piggare du är, desto bättre håller du en jämn kärntemperatur och desto mer anpassar du dig till de extrema förhållandena.
Vindkyla och cykling
Bild: Pete Goding / Godingimages
Windchill är något varje cyklist är obehagligt medveten om, och det finns olika beräkningar för att fastställa kyleffekten beroende på cykelns hastighet.
Om du till exempel kör 25 km/h i en omgivningstemperatur på 12°C kommer det att kännas som ett morrhår över 8°C. Med andra ord har 25 kmh-brisen en kyleffekt på 4°C.
Om det är 2°C, flyttas vindkylan upp ett snäpp och får det att kännas närmare -3°C. Eftersom cyklister alltid skapar vårt eget snabbt rörliga djupgående, ställer det oss inför ett problem.
‘Din kropp strävar efter att behålla en kärntemperatur på runt 37°C, säger Nadia Gaoua, universitetslektor vid skolan för tillämpad vetenskap vid Londons South Bank University.
‘Detta gör att hjärnan och hjärtat fungerar effektivt. Om din kärna sjunker med bara 2°C börjar du uppleva symptomen på hypotermi.’
Även dessförinnan, om din kärntemperatur sjunker under 37°C kommer prestanda att minska av tre viktiga skäl.
För det första sjunker maxpulsen eftersom din kropp begränsar blodflödet till dina periferier i ett försök att upprätthålla kärntemperaturen.
Detta resulterar i en sänkning av hjärtminutvolymen – mängden blod som pumpas varje minut – vilket hämmar din förmåga att leverera syre till de arbetande musklerna.
Det vill säga, så fort du känner att dina fingrar eller tår blir domna den där kyliga söndagsmorgonen, är din aeroba produktion redan på väg söderut.
Dessutom binder hemoglobins molekylstruktur till syremolekyler tätare när det är kallt.
Det minskar syretillförseln ytterligare, vilket ökar kroppens beroende av energi från anaeroba medel, vilket innebär att du kommer att ha mindre i tanken för den spurten till nästa kaffestopp.
Tack och lov är din ämnesomsättning att motverka detta problem. Studier har visat att för varje energikalori som dina muskler förbränner, omvandlas bara 25 % till rörelse.
De övriga 75 % omvandlas till värme, och hur mycket värme du producerar är kopplat till din maximala syreupptagningsförmåga (VO2 max). Ju högre VO2 max, desto mer värme producerar du.
Denna interna värmeproduktion innebär att vi sannolikt inte kommer att drabbas av några allvarliga effekter av kyla när vi sitter på cykeln, vilket tyvärr inte ger oss någon enkel ursäkt för att stanna hemma i värmen.
‘Från vår forskning når temperaturerna i Storbritannien sällan sådana nivåer som orsakar allvarliga fysiologiska problem, säger Gaoua, ‘Det är mer en fråga om cykelkontroll. Rysningar sänker motorkontrollen, vilket är mer sannolikt att påverka prestandan än en sänkning av kärntemperaturen.’
Hodder bekräftar att det är det begränsade blodflödet till extremiteterna för att förhindra ytterligare värmeförlust från huden som utgör de största problemen för cyklister.
Detta är ett fenomen som ganska obehagligt kallas "fysiologisk amputation".
‘Kylning av exponerad hud sker snabbt men det är mer uppfattningen som är obekväm än att det är en farlig fysiologisk fråga, säger Hodder.
‘Det här känns i tårna och händerna, och även i ansiktet. Du har en stor yta med lite isolering så förlorar värme ganska snabbt.’
Att förhindra så mycket värmeförlust som möjligt med handskar och lämpliga lager är förnuftigt ur komfort-, kontroll- och prestationssynpunkt eftersom en 1°C minskning av muskeltemperaturen (till exempel i fyrhjulingar) kan resultera med 10 % minskning i prestanda.
En halsvärmare borde fullända looken. Förutom att fylla gapet mellan jackans halsringning och hakan, kan du dra upp den för att täcka munnen – användbart för många cyklister som har en historia av övre luftvägsinfektioner och som skyller förkylningen på deras tillstånd.
Det finns faktiskt berättelser om längdskidåkare som sväljer Vasoline i syfte att täcka sina luftvägar som en skyddsåtgärd mot kall luft.
Det rekommenderas inte, men tillståndet påverkar åtminstone 4 % av befolkningen. Ändå visar studier att det är luftens torrhet och inte temperaturen som utlöser svaret.
Därför kan det hjälpa att bära en snood eller balaclava eftersom det fuktar luften när den andas in snarare än att hålla kylan ute.
brittiska cyklister kommer också att vara glada över att veta att du kommer att prestera bättre i kylan än Colombias Nairo Quintana och Eritreas Daniel Teklehaimanot – relativt sett förstås.
‘Vi har studier som visar att cyklister som är vana vid kyla inte visar minskade fysiska och kognitiva prestationer till samma nivå som ryttare från varma länder, säger Gaoua.
‘Så någon från Storbritannien kommer att klara kyla bättre än någon från Afrika, även om det är mer tillvänjning än tillvänjning; det är mer beteendemässigt än fysiologiskt.’
Letar du efter fler tips? Kolla in vår 6 veckors sommarträningsplan.
