Rädd för hörn, rädd för att gå ner? Övervinn din cykelrädsla och du kommer att bli en starkare cyklist
Hur många av er tittade på The A-Team? Excellent. Vem kan nu glömma den smyckade BA Baracus (alias Mr T), en man så tuff att han till och med dök upp i en Rocky-film? Och vem kan glömma hur en sådan utmejslad muskelram skulle bli foster vid blotta tanken på att sitta i ett flygplan? Det är samma sak inom cykling – även de mest härdade proffsen kan ge efter för rädslan.
Ta Sir Bradley Wiggins, som kraschade på en förrädisk regndränkt nedstigning under etapp sju av 2013 års Giro och, nära nog, sprang ner efterföljande nedfarter innan han drog sig tillbaka på grund av en bröstinfektion. Det var samma sak med den franska ryttaren Thibaut Pinot, som 2013 sa till den franska tidningen Le Dauphiné: "Jag vet att jag är spänd i nedfarter - det här är min svaga punkt."
Pinot arbetade uppenbarligen på sina rädslor och slutade trea tot alt i Tour de France 2014, men det är uppenbart att det kommer att ha en positiv fysisk inverkan att övervinna mental ångest i vissa cykelsituationer. Det är därför vi har plockat ut ett antal vanliga cykelrädslor, dissekerat deras orsaker och, via några av de bästa sportpsykologerna i landet, ordinerat en rad enkla att applicera botemedel. Dags att stärka din cykelprestanda…
Rädsla för skada
ORSAKER
Det vanligaste cykelscenariot som får rysningar längs många cyklisters aerodynamiska ryggrad är att krascha på en nedstigning. Varför?’Det är jävligt läskigt!’ lyder idrottspsykologen Alan Hearys välutbildade åsikt. Men det behöver det verkligen inte vara. Bara koppla av och läs vidare…
CURES
Att röra vid 50 mph på en nedstigning kan vara en spännande upplevelse. Men det är klart att adrenalinkicken stimuleras av den potentiella rädslan för att krascha. Enligt Heary, som inte bara lockar ryttare att förlora sina rädslor, utan också organiserar lopp – den första, mest grundläggande metoden för att döda rädslan börjar med grunderna. Färdighetsutveckling är nyckeln, särskilt om du är ny på cykling. Många nykomlingar oroar sig för att de är oerfarna. Hitta en bra tränare. Om det misslyckas, bege dig ut med en erfaren cyklist som kan visa dig repen.’
När du har konstruerat en skicklig cykeluppställning, flyttat din vikt jämnt över cykeln och har sköna, avslappnade armbågar, är det dags att ta sig mot kullarna. Men se inte ut att rasa ner från Alpe d’Huez som din öppningssalva; i stället handlar det om stadig utveckling.
‘Det betyder att istället för att börja med en backe som är 5 km lång och 20 % på sina ställen, börja med en mindre, enklare backe, förklarar Heary. Du bör sedan gå vidare till en brantare, längre backe, varje gång, gå lite utanför din komfortzon. Så om du känner dig lite nervös när du går ner, är det helt okej.’
Medan några fjärilar är att vänta, är det inte en flotta av röda amiraler. Det är där lätt andning kommer in. "För det första, trotsa din naturliga instinkt att hålla andan", säger Heary och ger råd om djupandning från diafragman. Undvik också att spänna dig, även om det helt klart är lättare sagt än gjort. "Många människor kommer att säga åt dig att slappna av, men det är för vagt - jag menar, hur mäter du hur avslappnad du är? Så jag ber ryttare att spänna sig och sedan slappna av.
‘Genom att medvetet spänna upp sina muskler kan ryttare enkelt identifiera hur det känns att koppla av, men det ger dem också stadigt kontroll. Många rädslor handlar helt enkelt om att förlora kontrollen – och det är lätt att åtgärda.’
Medan några fjärilar är att vänta, är det inte en flotta av röda amiraler. Det är där lätt andning kommer in. "För det första, trotsa din naturliga instinkt att hålla andan", säger Heary och ger råd om djupandning från diafragman. Undvik också att spänna dig, även om det helt klart är lättare sagt än gjort. "Många människor kommer att säga åt dig att slappna av, men det är för vagt - jag menar, hur mäter du hur avslappnad du är? Så jag ber ryttare att spänna sig och sedan slappna av.
‘Genom att medvetet spänna upp sina muskler kan ryttare enkelt identifiera hur det känns att koppla av, men det ger dem också stadigt kontroll. Många rädslor handlar helt enkelt om att förlora kontrollen – och det är lätt att åtgärda.’
Rädsla för att misslyckas
ORSAKER
Rädslan för att misslyckas är nästan allestädes närvarande inom cykling, från att misslyckas med att dyka upp på en klubbrunda till att inte kunna laga en punktering. Men den största lungpressaren för sportiga ryttare misslyckas med att nå dina mål.
CURES
Medan några fjärilar är att vänta, är det inte en flotta av röda amiraler. Det är där lätt andning kommer in. "För det första, trotsa din naturliga instinkt att hålla andan", säger Heary och ger råd om djupandning från diafragman. Undvik också att spänna dig, även om det helt klart är lättare sagt än gjort. "Många människor kommer att säga åt dig att slappna av, men det är för vagt - jag menar, hur mäter du hur avslappnad du är? Så jag ber ryttare att spänna sig och sedan slappna av.
Heary, å andra sidan, rekommenderar en alternativ modell för att säkerställa att dina mål sträcker dig tillräckligt långt för att stimulera, men fortfarande är uppnåeliga. "Jag tittar på "vad", "varför", "varför inte" och "hur", säger han.
Många av er som har tävlat under några säsonger eller har genomfört många tråkiga företagsträningsevenemang, kommer att vara medvetna om SMART målsättning. SMART står för Specific, Measurable, Agreed, Realistic and Time-Phased, och är förkortningen för många coacher. Det handlar om att dekonstruera dina mål för att se om de är realistiska och motiverande.
Planen kan gräva så djupt du vill, men vi ska kortfattat förklara hur varje tillvägagångssätt fungerar. "Vad" gäller helt enkelt ditt mål för året. Vad är det du vill uppnå? Vill du genomföra en internationell sporttävling eller sluta i topp-tredjedelen av Dragon Ride? Som en allmän regel gäller att ju mer specifikt mål, desto bättre.
Då är det "varför". "Detta är det viktigaste, men kanske mest försummade", fortsätter Heary. "Du måste veta vad du kommer att få ut av det och vilka uppoffringar du måste göra. Om ditt förnuft inte är tillräckligt starkt kommer du inte att vara motiverad att träna.” Med andra ord har du större chans att nå dina mål om du samlar in pengar till en omhuldad välgörenhet än om du hade anmält dig till en 300 km tävla efter 10 pints med din kompis.
När det gäller "varför inte", handlar det om att vara realistisk och identifiera potentiella hinder på vägen – oavsett om det är ont om tid på grund av en hektisk period på jobbet eller den oundvikliga kylan. "Allt handlar inte om att vara positiv", säger Heary. "Vi har alla dåliga plåster. Men genom att känna igen dessa potentiella snubbelpunkter tidigare minskar du rädslan för att misslyckas.’
Rädsla för förnedring
CAUSES
När det gäller förödmjukelse i cykling går saker direkt till ego-jugulären – nämligen rädslan för att kliva av på en hård stigning medan dina kompisar ser ut som bergsgetter.
CURES
Äntligen "hur". Det här är processmålen, vilket betyder de steg du ska ta för att nå dina slutmål. Öka din kadens över 60 minuter med 10 rpm inom en månad, till exempel. Återigen, ju mer specifik du är, desto större är dina chanser att döda rädsla innan den spårar ur dina mål.
Pacing är också nyckeln, så det är viktigt att ha en pacingplan. "Självklart kommer du att gå mycket långsammare uppför kullarna", säger sportpsykologen Vic Thompson, "så om du är van att pressa en viss hastighet kommer du att få en chock om du försöker hålla den hastigheten på kullarna.'
Det är vettigt, men det är förvånande hur ofta vi cyklister ignorerar det bländande uppenbara i stridens hetta. Det är därför Thompson säger att du bör vara så metodisk som möjligt när du närmar dig uppstigningarna.
‘Säg att det finns sex kullar. Se dem inte som en enda stor ansträngning. Du kan dela upp kursen i dessa sex komponenter. Eller två åt gången. Eller till tredjedelar. Men genom att göra detta kommer du förhoppningsvis att tävla på ett mer ekonomiskt sätt.’
Naturligtvis kommer du att passeras av några whippets. Men så länge du är säker på att du tävlar på rätt nivå är det bra.
‘Kom bara ihåg att det kommer att finnas ryttare bakom som inte kan passera dig eftersom de inte är lika starka. Tävla på rätt nivå för din kondition och gör dig lugn med lidandet, säger Thompson. Det är ett bra råd.
Rädsla för sladd
CAUSES
En minut skiner solen och du är vägens mästare; nästa öppnas himlen och du förvandlas till ett nervvrak. Att cykla i regnet kan störa den mest balanserade cyklisten… utan att kalla in några mentala förstärkningar.
CURES
Det är självklart, men om du inte analyserar banan du vill erövra, hur kommer du att replikera dess specifika krav i träningen? Med andra ord, om din sportiga har en stigning på 10 km och en lutning på 7 % i genomsnitt, är det inte smart att träna hela tiden på pannkaka-platta vägar. Helst besöker du banan du tävlar månader i förväg eller, mer realistiskt, kolla in Google Maps.
Kompetens föder självförtroende, och det enda sättet du blir kompetent på något är genom att upprepa god praxis. Så när regnet öser ner i hinkar, bege dig ut med en erfaren ryttare som kan ge expertråd. Dessa kan sträcka sig från att använda stänkskärmar och klä sig i lämpliga kläder till att bara trycka ner något mer än norm alt på den yttre pedalen när du tar ett hörn. Och kom ihåg, särskilt i regnet, att din cykel följer dina ögon – så titta vart du vill åka.
Du kan också övertala dig själv till en mer självsäker, regn-trotsande version. "Självprat är ett mycket användbart verktyg, särskilt i situationer du kan vara rädd för som att åka i regnet", förklarar Heary. Studier stöder detta påstående, med självprat som fokuserar sinnet på det aktuella jobbet. Naturligtvis finns det några principer du måste följa för att maximera fördelarna.
‘Berätta istället för dig själv vad du vill göra och var positiv till det. Det kan till exempel handla om att åka en viss linje. Hitta ett urval av användbara fraser som du tror hjälper dig att övervinna specifika problem och börja upprepa dem för dig själv om det skulle dyka upp.’
‘Den första är att undvika att vara negativ; undviker att säga saker som "halka inte!" eller "Tappa inte greppet om det våta styret!", förklarar Heary. "Detta går tillbaka till det gamla ordspråket om att inte tänka på en elefant och dess stora diskettöron. Vad gör alla? De tänker på en elefant med diskettöron.
Rädsla för besvikelse under tävlingsdagen
ORSAK
Att inte förbereda sig ordentligt är en vanlig orsak till tävlingsdagsnerver. Men det finns också den andra änden av förberedelsespektrat – om du vill vinna lite för mycket. Tack och lov kan båda svåra problem botas med viss mental framförhållning…
CURES
Heary säger att det inte spelar någon roll om det här självpratet är begränsat till ditt huvud eller sång. Vissa sociala situationer kan dock göra det senare till ett selektivt val. Jag brukar rösta om jag inte är med en grupp killar och inte vill att de ska veta vad som händer. De tittar också lite konstigt på dig.’
Ett av de bästa sätten att lugna dig själv när den där tävlingsdagens väckarklocka skriker till handling är genom visualisering. För många av er kanske det låter ganska nyckfullt. Men hör av dig Ian Robertson, professor i psykologi vid Trinity College, Dublin. "Alla toppidrottare ägnar sig åt mentala bilder", säger han. "De visualiserar sig själva och går igenom sina rutiner i förväg, ibland i re altid. Med hjälp av hjärnavbildning upptäckte vi att nästan alla samma delar av hjärnan som är aktiva när idrottare presterar också är aktiva när de inbillar sig att de gör det. Det är bara de sista vägarna som skickar signaler till musklerna längs ryggmärgen som dessutom slår in när du gör det på riktigt.’
"Det är en givande övning", säger professor Robertson. "Ju högre överensstämmelse mellan dina mentala rörelser och din fysiska rörelse är, desto större mental stimulans och desto bättre idrottare."
När hjärnan förbrukar 20 % av din energi, kan du bränna många kalorier bara genom att visualisera dig själv när du förhandlar det tekniska hörnet. Ta Steve Backley, spjutkastaren. Han var känd för att lägga mer tid på att visualisera sitt kast än att göra det på riktigt. När han skadade sitt knä i upptakten till OS i Sydney ägnade han timmar åt att visualisera hur han skulle känna sig på stadion. Han hörde publiken i tankarna, gjorde uppvärmningsförberedelserna och normal uppkörning och kast, allt i re altid. Han tog silver.
