Förstå hur din kropp fungerar och du kommer snart att se varför det är viktigt att utveckla en matstrategi för att komma över mållinjen
Den här artikeln dök upp först i nummer 48 av Cyclist magazine
Ju längre du rider, desto mer behöver du tänka på näring. Få det fel genom att äta för mycket, för lite eller fel typ av mat och du kan tappa styrka, uthållighet, ment alt fokus eller till och med sluta drabbas av pinsamma och obehagliga magbesvär.
Här tittar vi på hur man äter för att fortsätta…
Vad ger min kropp bränsle?
När du tränar bryts lagrat glykogen ner till glukos för att tillföra energi till arbetande muskler. Kroppen kan lagra tillräckligt med glykogen för att driva cirka 90 minuters träning med måttlig intensitet.
Åk längre eller ta itu med backar, så måste du konsumera påfyllda kalorier medan du rider.
Vilken form ska dessa kalorier ta?
The Academy of Nutrition and Dietetics och American College of Sports Medicine rekommenderar 30–60 g kolhydrater per timmes träning som varar 1–2,5 timmar och upp till 90 g per timme för längre matcher.
Vilken form ska dessa kolhydrater ha?
Get efter snabbverkande kolhydrater som bananer, russin, dadlar, fikon och flingbars och energibars (inte proteinbars).
Träna med din valfria mat också – introducera den inte plötsligt på dagen för en tävling eller sport, eftersom det kan visa sig rörigt. Helt bokstavligen.
När ska jag äta?
Få bränslet ombord tidigt, säg 30 minuter in i en längre tur. Mumsa sedan på små mängder var 20-30:e minut. Istället för att äta en energikaka på en gång, dela upp den i ett par bitar för att äta under loppet av en timme.
Om det behövs, ställ in en timer på din klocka eller cykeldator för att påminna dig om att beta enligt schemat. Överdriv dock inte.
Din kropp har en fast förmåga att absorbera kolhydrater, och att äta för mycket kan orsaka magbesvär.
Ska jag äta eller dricka kolhydrater?
Ät dem. Det är alltid bäst att skilja hydrering från tankning. Drick 250 ml vanligt vatten var 90:e minut för att hålla din kropp ordentligt återfuktad – men tillsätt en elektrolytblandning till din bidon för längre turer.
Allt kolhydratintag bör levereras till din kropps batterier via fasta ämnen. Hydreringen bör lämnas till vätskor – så blanda inte de två.
Vad ska jag mumsa innan jag rider?
Ät en kolhydratrik måltid (en med mycket pasta till exempel) en till två timmar innan du börjar rida.
Om du ska cykla längre, tillsätt lite protein till ditt bränsleintag – mat som ägg, grekisk yoghurt, keso, tofu eller kyckling.
Detta hjälper till att upprätthålla dina energinivåer genom att bevara dina muskler längre medan de är stressade av ansträngning.
TIPS: Blod som används för matsmältningen avleds från dina tarmar till dina ben när du rider, så på långa turer ät fasta ämnen i början och spara geler och liknande för de senare etapper.
