Performance killer eller återhämtning efter körningen? Cyklist öser över sanningen bakom cykling och alkohol och hittar sanningen bakom baksmälla-kurer
Matt Brammeier har en svaghet. "Som med alla cyklister, gillar han en öl", förklarar Brian Smith, manager för team MTN-Qhubeka medan han kommenterar Brammeiers mellansprintvinst under 2015 års Tour of Flanders. Brammeier – belönad med sin vikt (73 kg) i Steene Molen öl (75 cl flaskor) – hade en god natt. Det finns till och med forskning från Granada University som visar hur öl efter en session i sadeln är ett idealiskt motgift – släcker törst och ersätter energi som vatten inte kan. Men träningsfysiologer och idrottsforskare som ger råd till proffsteamen ställs inte ofta de typer av frågor som många amatörryttare ställer de flesta helger som – vilka öl är bäst för ryttare? Eller – hur kraschbotar man en baksmälla inför en 50 mil lång söndagssträcka? Tillåt oss att belysa…
Enligt den passande namngivna John Brewer, professor i tillämpad idrottsvetenskap vid St Mary's University, Twickenham, är det knappast prestationshöjande att dricka alkohol dagarna före en stor åktur. "En session på ölen någon kväll innan en stor händelse minskar skickligheten och koordinationen och gör det svårare att fokusera på mål eller mål", säger han. "Det är också ett diuretikum - det betyder att det kan orsaka uttorkning snarare än att rehydrera på det sätt som alkoholfria drycker gör", förklarar Brewer. "Eftersom forskare vet att även relativt små mängder uttorkning påverkar prestandan negativt, så alkohol rekommenderas inte av denna anledning."
Uttorkning visar sig inte bara i form av muntorrhet och ökad törst. Varje alkoholh altig dryck du dricker minskar den flytande komponenten i ditt blod (plasmavolymen). Påverkan av detta innebär att ditt hjärta utsätts för extra påfrestningar för att förse musklerna med den blodvolym det är vant vid – speciellt när dessa muskler utmanas att arbeta hårdare av kullar. Om du har åkt med baksmälla och märkt att du kippar efter andan eller är medveten om en snabbt racande ticker halvvägs i uppförsbacke, är det med största sannolikhet spriten som tar ut sin rätt. Det mest ökända är att denna kombination – tillsammans med en”jagare” av amfetamin – tros ha varit orsaken till den legendariske brittiske cyklisten Tom Simpsons tragiska död när han bestig Mont Ventoux under 1967 års Tour.
Öl och uppdelning
Under kroppens bearbetning av alkohol – metabolisera den till en punkt där den kan spolas ut – omvandlas den till acetaldehyd, ett ämne som är giftigt för hjärnceller och får blodkärlen i din hjärna att vidgas.
‘Detta är en av anledningarna till en post-binge-huvudvärk’, förklarar Nigel Mitchell, chef för nutrition på Team Sky. Alkohol tappar också kroppens förmåga att upprätthålla blodsockernivåer, utarmar organ – inklusive hjärnan – på deras huvudsakliga kraftkälla, saktar ner ditt tänkande och dina reaktionstider. Det finns inga mirakelkurer mot alkoholinducerad uttorkning och effekterna av en spritdryck kan lämna kroppen under pari i flera dagar.’
Tro inte att eftersom du har hela 24 timmar mellan ett fredagspass på såsen och ett söndagspass i sadeln att du kommer att vara helt i form. Förebyggande är verkligen nyckeln. "Det bästa sättet att minska påverkan är att dricka mycket alkoholfria vätskor före, under och efter en natt på puben", tillägger Mitchell. Han föreslår att man tar vatten mellan flaskorna öl (i motsats till pints, helst) eller att dricka sprit (klara sådana som gin eller vodka) med stora mängder blandare."Drick vatten när du kommer hem, ta med dig en halvliter vatten till sängen och se till att höja blodsockernivåerna i slutet av sessionen också. Fast kanske inte med en fet fettfylld kebab. Ät sedan en fiberrik frukost med mycket kolhydrater för att långsamt höja dina blodsockernivåer nästa morgon.’
Fetare inte bättre
Biverkningarna av en natt på plattorna kommer inte bara att lämna dig med ont i huvudet med en tunga som en kattägares matta. Det kan också allvarligt hämma din kropps förmåga att bränna fett, med straffande konsekvenser för viktkontroll. (De cyklister som jagar den heliga graalen med minskning av kroppsfett och lycra-vänlig magerhet kanske vill titta bort vid det här laget.)
Inom några minuter efter att du smuttar på en drink kommer din fettmetabolism att gå till en metaforisk tupplur. Kroppen känner inte igen alkohol som ett soci alt stimulerande medel och ett sätt att förvandla en till en självsäker bar-rumsvett och rörelsefrämmande dansare. Nej, både kropp och hjärna ser öl, vin och sprit – eller någon annan form av alkohol – som ett potentiellt dödligt toxin. Som sådan blir dess avlägsnande från systemet kroppens främsta prioritet. Forskning från Laval University i Quebec visar hur detta behov av att hantera alkohol får kroppen att sluta förbränna sina vanliga lagrade kolhydrater och fett för energi. Fokus växlar till att spola ut alkoholen – så resten av kroppens naturliga kaloriförbränningsprocess äventyras.
'Det är farligt för din midja,' varnar Mitchell. Antalet kalorier i alkohol är högt, runt sju per gram (7kcal/g).’ Kolhydrater är vanligtvis runt 4kcal/g och bara fett, med 9kcal/g, är mer kaloririka. Även om kroppen förbränner en procentandel av dessa kalorier när den är upptagen med att metabolisera spriten, är det inte den typ av bränslekälla som den snabbt kan bränna igenom. Istället belastar alkohol levern med en process som tar flera timmar.
När du väl är ute på cykeln kommer din kropp att omvandla alla kolhydrater till energi eftersom de bearbetas snabbare – vilket pressar ner alkoholen på listan, vilket är dåligt för ämnesomsättningen. Mängden du dricker, plus sockermixer och s alta snacks, kommer att öka ditt fettintag och hämmar din energiproduktion. "Alkoholkalorier resulterar i ett energiintag som överstiger energiförbrukningen", förklarar Mitchell. Även om cyklister finns i en mängd olika storlekar och skepnader – med genetik som också påverkar varje kropps bearbetning av sprit – tar det cirka en timme för en genomsnittlig man att metabolisera 18 ml alkohol (mängden i en 330 ml flaska öl vid 5 % ABV). Amerikanska studier, publicerade i American Journal Of Clinical Nutrition, fann att personer som drack bara två cocktails visade en anmärkningsvärd 73 % minskning av fettförbränningen efter två timmar.
Apnétimme
'Det försämrar också en cyklists avgörande sömnmönster,' varnar John Brewer. Medan en öl eller vin sent på kvällen kan ge intrycket av att hjälpa till att slappna av både kropp och själ inför en god natts sömn, kan det vara ett sömnsaboterande drag för cyklister som är redo för en tidig morgonstart.
Forskning i Journal Of Clinical Psychopharmacology från universitetet i Zürich avslöjar hur alkohol stör den andra halvan av sömnperioden. Studiepersoner observerades lida mindre orolig sömn, särskilt under den djupare, mer återhämtande perioden, tillsammans med att vakna från drömmar och återgå till vila med svårighet. Detta ledde i sin tur till trötthet under dagtid med oundvikliga återverkningar på ridtider, prestationer och till och med skaderisk. En orolig sömncykel stör kroppens förmåga att lagra glykogen, enligt en ny studie av prestationsförmåga och alkohol av professor David Cameron-Smith vid University of Auckland, med en rad skadliga effekter inklusive minskad mental skärpa.
Vissa mängder alkohol i ditt system kan höja nivåerna av stresshormonet kortisol. Detta kan ha den drastiska effekten att sänka nivåerna av humant tillväxthormon (HGH) i blodet med så mycket som 70%. HGH är avgörande för att bygga och reparera muskelvävnad samt för att öka muskelstyrkan och främja återhämtning av skador.
Ale är inte förlorad
Men direkt efter ett lopp eller en lång åktur, när det inte finns något omedelbart behov av att vara klar i huvudet nästa dag, har festliga dryckespass använts som framgångsrika verktyg bland många proffsteam. Vältajmade dricksessioner kan hjälpa till att förena team, binda ryttare och lindra trycket att prestera.
Australisk forskning publicerad i International Journal of Sports Nutrition And Exercise Metabolism, fann till och med att "anpassade ale" - med alkoholh alten sänkt till 2.3 % och med tillsatta elektrolyter – skulle kunna fungera som sportdryck. I tester på uthållighetsidrottare hydrerade denna lågalkoholblandning testgruppen bättre än traditionell ale. Öl har också visat sig ha vissa antiinflammatoriska och antioxiderande egenskaper, enligt tysk forskning. En rad positiva fysiologiska effekter inkluderar dess benägenhet att stärka immunförsvaret hos personer som genomgår långvarig ansträngande träning – vilket i sin tur gör dem mindre benägna för övre luftvägsinfektion.
Den International Journal of Sports Nutrition And Exercise Metabolism-studien bekräftade dock också att alkohol saktar ner muskelproteinsyntesen – nyckeln till träningsvinster och muskelåterhämtning – med nästan 40 %. Så för Matt Brammeier och oss andra kan det vara klokast att göra den första halvlitern efter åkturen en proteinshake, innan du slår ribban.
En på vägen
Bavaria Radler
(tyska för 'cyklist') Skarp, citrusliknande och lågalkoholist till den grad att den är lurvig, påstås uppfunnen 1922 av en gästgivare som vimlade av 13 000 törstiga cyklister. Med cirka 2,5 % ABV anses det vara en "säker" uppfräschning mitt på vägen.
Moor Rider’s Revival
Tillverkad av Bristol's Moor Beer Co för Londons cykelcafé Look Mum No Hands, denna pale ale är bryggd med Chinook-humle och grönt te. Doftande, lätt bitter och bara 3,8 % volym, det är en perfekt uppfräschning efter körningen.
San Miguel
En studie av professor Manuel Garzon, chef för den medicinska fakulteten vid Granadas universitet, fann att cyklister som utförde intensiva övningar återhämtade sig bättre när de drack spansk öl istället för vanligt vatten. Kan vi delta nästa gång, prof?
Bitburger Drive Alcohol-Free
Ölet för det tyska fotbollslandslaget, det är en färdigmognad bayersk lager som bäst serveras väl kyld. Den ger några fina toner av m alt och kex i gommen och lite bitterhet.
Erdinger alkoholfri
Enligt den globala ölskribenten Tim Hampson är det användningen av vete som ger denna stilrena öl dess skarpa uppfriskande smak, medan klassisk tysk Hallertau-humle ger den en behagligt jordig arom.
