Vilket är det bästa intervallpasset?

2024 Författare: Bryan Jacobson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 03:04

De är nyckeln till cykelkondition, men hur bestämmer du vilken intervalltimning som fungerar bäst?

Det är välkänt att intervallträning – där du bryter upp ett pass med högintensiva skurar följt av perioder av återhämtning – är ett bra sätt att bygga upp konditionen för en sommar full av cykling.

Det fina är att variationerna är praktiskt taget obegränsade, men det kan också göra det svårt att veta vad som fungerar bäst. Så är en typ av intervall bättre än en annan?

"Ja och nej", säger den brittiska cykeltränaren Will Newton hjälpsamt. Men han har en poäng. "Det du gör måste vara specifikt för dig som idrottare.

‘Så om du är en långdistanstittare måste du göra långa intervaller i den takt du tävlar i. Dessa intervaller kommer inte att fungera om du kör ett lopp på en timme.’

Paul Butler, grundare av PB Cycle Coaching, håller med, men tillägger: Om en av mina kunder siktar på att slutföra en åktur på 100 mil men bara har en timme åt gången att träna, skulle jag ofta ordinera intervaller för att utnyttja sin tid så effektivt som möjligt.'

'Det finns så många sätt att göra dem på', säger tränaren Ric Stern från RST Sport. Intervaller är inriktade på olika områden av fysiologi - en kan arbeta med anaerob kapacitet, en annan det aeroba systemet. Men inom varje målområde finns det mer än ett sätt att närma sig ett specifikt mål.

‘Så för att öka den funktionella tröskeleffekten [FTP, din förmåga att upprätthålla högsta möjliga effekt under 60 minuter] kan du använda de populära 2x20 minuterna vid strax under FTP.

'Men vissa människor kanske inte är sugna på att göra sig dumma med ett så långt, mödosamt tillvägagångssätt, så de skulle kunna använda en session på 8x5 minuter med en marginellt högre effekt, kanske till och med på bara 5 watt.

‘Det finns för- och nackdelar med alla sessioner, tillägger han. "2x20-intervallet låter dig arbeta med långa, konstanta ansträngningar och bygga uthållighet, medan kortare intervaller kommer att kräva en högre effekt och kommer att tvinga fram något annorlunda anpassningar."

För en förklaring av vad FTP är, se här

Ett nyckelord som tränarna älskar är specificitet. "Ju närmare du är ditt evenemang, desto mer specifik bör din träning vara", säger Butler.

'Om du tränar för ett platt lopp, hitta en platt väg och kör många spurter och maxansträngningsintervaller på 10 sekunder till en minut för att simulera de upprepade attackerna och accelerationerna ur kurvorna.

‘Men om du förbereder dig för en 10-mils tidsresa, kör några åttaminutersintervaller med en intensitet över din senaste tävling.’

Stern håller med och tillägger: Om du ska klättra mycket i ett lopp, är det vettigt att träna mycket och intervaller i uppförsbacke eftersom anpassningar i dina celler är specifika för ledens vinkel och hastighet där de tränas – och det här kommer att vara annorlunda i uppförsbacke än på lägenheten.'

Om du verkligen inte är säker på vad du borde göra, har coach Stern ett råd: 'Anställ en coach! Det är en knepig balans eftersom inte bara varaktigheten och intensiteten på intervallen har en effekt på vad du försöker uppnå, utan även återhämtningsperioden.

‘Det finns ingen fast formel, och mycket av det kan vara ett bedömningssamtal av en coach.’

Flytande tänkande

Vad händer om du inte tränar inför ett lopp? "Om allmän kondition är målet, börja med en hanterbar nivå och sedan gör varje pass en förändring för att öka svårigheten", säger Butler.

‘Du kan öka antalet intervaller, intervalllängden eller intensiteten, minska återhämtningstiden eller öka träningsfrekvensen. Vad du än gör, gör stegen gradvis för att förhindra skador eller utbrändhet.’

Hoppa inte bara direkt in. "Nybörjare behöver en grundläggande konditionsnivå", säger Butler.”För alla andra är risken överträning eftersom intervaller är väldigt kataboliska – de bryter ner kroppen.

‘V alta med långa, lätta turer som är mer anabola och därför hjälper till att stärka kroppen. De kommer faktiskt att hjälpa dig att hantera intervaller bättre.’

Den här typen av träning har också utropats som ett bra sätt att bränna kalorier, men du måste göra rätt.

‘Förutsatt att du vill tappa fett och inte muskler, är det osannolikt att du använder fett som bränsle under några korta intervaller, oavsett om de är 10 sekunder eller tre minuter, säger Butler.

‘Vad intervallträning gör är att höja din ämnesomsättning för resten av dagen – det är därför du svälter. Det är där fettförbränningen sker och så länge du har ansträngt dig hårt under passet är det osannolikt att intervalllängden kommer att göra någon skillnad.

‘Det som kommer att göra skillnad är om du stillar hungern med broccoli eller kaka.’

Var är bevisen?

Inte ens vetenskapen har alla svar när det gäller att välja rätt intervall.

‘Mycket av forskningen är motstridig, eller till och med skakig, säger Newton. Du kanske läser att två minuters vila är idealiskt, men med vilket intervall? Om du gör max 10 sekunders ansträngningar är en två minuters vila inte tillräckligt lång för att upprepa ansträngningen med samma kvalitet.

‘Vad är en sprinters favoritposition?’ frågar han. Sitter i en stol. De rullar ut, sätter sig upp i några varv, tävlar ett varv med maximal ansträngning och rullar tillbaka in. Sedan sätter de sig i en stol för att återhämta sig – och de behöver mer än två minuter.’

Stern har en annan uppfattning. "Det finns massor av bevis i forskningsartiklar som visar hur olika träningsregimer förändrar konditionen - allt från mycket korta till mycket längre intervaller", säger han.

‘Med det sagt är det viktigt att förstå att ingen session är en magisk kula, och att din prestation kommer att påverkas inte bara av specifika sessioner utan av din totala arbetsbelastning.’

'Att ta ett urval av cyklister och ge dem olika träningsplaner under en överenskommen tidsperiod säger oss inte riktigt att ett träningspass är bättre än ett annat – det säger oss att varje typ av intervallträning är förknippad med unika fördelar, ' argumenterar Butler.

‘Om du vill bli bra på att gå rakt ut i 30 sekunder varje minut, hur kan det då finnas ett argument mot att åka så på träningen? Du blir bra på det du gör mycket av.’

Titta - Hur man lyckas med en intervallsession

Som med så mycket träning kommer det som fungerar för dig att vara unikt för dig. "Olika människor svarar bättre på olika träningar så det är värt att experimentera", säger Butler.

‘Du kanske kan gå mycket djupt i en intervallsession men behöver tre dagar för att återhämta dig, medan någon annan kanske kan gå upp nästa dag och upprepa samma session.

‘Det kan betyda att du fortsätter att bli väldigt bra på endagsevenemang, medan de kan briljera i etapplopp.’

'Danska forskare kom fram till ett intervall som går: 10 sekunder platt ut, 20 sekunder hårt, 30 sekunder stadigt – inte lätt, men stadigt, så du anstränger dig fortfarande, säger Newton.

‘Gör det fem gånger, vila i fem minuter, trampa lätt i fem minuter och börja sedan igen. Gör det två eller tre gånger, men kom ihåg att poängen med intervaller är att mindre är mer – du ska alltid känna dig som om du kunde gå igen.

Varför fungerar det? Jag vet inte, men vad jag vet är att det fungerar för mig och det fungerar för de klienter jag har skrivit ut det till. Experimentera, men kom alltid tillbaka till vad som fungerar för dig.’

Som Stern säger: 'I slutändan, om du ökar kraften i antingen dina aeroba eller anaeroba system – eller båda – är det det viktigaste.

Så här slutför du en intervallsession

Att slutföra ett intervallpass är ganska enkelt, särskilt när du åker på en inomhusturbotränare. För en guide till de bästa smarta turbotränare, se här.

Börja med att ställa in din cykel, ta en vattenflaska, en handduk och värm upp i 15 minuter på en nivå strax under din funktionella tröskeleffekt innan du gör följande: