Strömmätare. Varför du behöver en, hur du väljer den och hur du bäst använder den för att hjälpa din träning
Med stor makt kommer ett stort ansvar. Men oavsett om du är stark som en oxe eller bara vill lägga till ett vetenskapligt mått på dina träningsframsteg, har det allt mer prisvärda alternativet med en effektmätare många fördelar. Även om de är tillgängliga i ett antal former – vid navet, vevarna eller pedalerna – arbetar alla kraftmätare för cykling på samma teori och använder töjningsmätare för att noggrant mäta vridmomentet du gör med varje pedalslag, och omvandla den mätningen till en avläsning i watt på din cykeldator. Detta gör att du kan hålla koll på din prestation på vägen och sedan spendera timmar med att titta på data på din datorskärm när du har laddat upp din åktur.
Vem behöver puls?
Så vad exakt kommer en effektmätare att ge dig som en pulsmätare inte kan? Tja, för en sak, det finns konsekvens. James Gullen, huvudtränare på Go Faster Coaching (gofastercoaching.co.uk), förklarar, "Hjärtfrekvensen kan påverkas av många andra faktorer - om du till exempel är sjuk eller trött - men kraften är en konstant."
Och enligt Dan Fleeman, chef för Dig Deep Coaching (digdeepcoaching.com), om du bara använder puls är det omöjligt att utföra intervallträning exakt på grund av fördröjningen medan din puls stiger till önskad nivå och återgå till viloläge. "Att använda puls för ett tidsprov är inte så illa, eftersom det är en konstant ansträngning", säger Fleeman, "men för allt som inkluderar på/av-ansträngningar, som intervaller, är det inte ett bra verktyg."
Skaka inte din hjärtmonitorremme i papperskorgen än, eftersom många tränare fortfarande tror att det finns en plats för det i din träning."Det är sant att mätningar av "upplevd ansträngningshastighet" fortfarande är ett värdefullt verktyg, särskilt i samband med hjärtfrekvensavläsningar, säger Tobias Bremer, klinisk chef och ledande fysioterapeut på Physio Clinic i Brighton (physioclinicbrighton.co.uk). Han tillägger: "En studie från University of Florida 2011 fann att det inte fanns någon skillnad i förbättring mellan cyklister som använder pulsmätare jämfört med effektmätare när de tränar intervallträning. Båda grupperna förbättrades avsevärt.’
Icke desto mindre hävdar Gullen att det är mycket mer tillförlitligt att använda din uteffekt för att mäta prestandaförbättringar än puls: Om du lägger ut mer watt i juni än du gjorde i januari, vet du att det beror på att du är starkare, men om du förlitar dig på hjärtfrekvens över tid, gör variablerna som är involverade i att ta reda på varför din HR är förhöjd eller lägre det till ett opålitligt sätt att mäta eventuella verkliga prestandavinster.” Han tillägger att kraftdata gör det enklare för att jämföra dig själv med dina kompisar (eller rivaler) och föreslå: 'Om din kompis väger 90 kg och du bara väger 60 kg kanske du inte får samma siffror på din absoluta effekt, men om du använder ditt förhållande mellan kraft och vikt kan du spåra hur du jämför.'
‘Jag är här för att läsa av mätaren’
Det är alltså uppenbart att effektmätare har sina fördelar. Vad som inte är klart är hur man får ut det mesta av dessa fördelar för att göra sig själv till en starkare ryttare. Fleeman varnar, 'Jag känner några människor som har spenderat mer än £2 000 på en SRM och bara använder den för att åka med. I grund och botten är det de har köpt en riktigt dyr speedo.’ Med andra ord är det bara värt att investera i en effektmätare om du vet hur man läser av data den ger.
Det är bra för proffsen: de behöver inte veta hur man använder sin dyra kraftmätningsutrustning eftersom de flesta lag tillhandahåller tränarpersonal. De sätter upp en träningsplan och övervakar ryttares data online med hjälp av webbplatser som Training Peaks. "Lag som Sky gör det så bra eftersom de kan titta på sina ryttare och ganska mycket vet hur deras ryttare kommer att prestera i vissa lopp om de slår rätt watt", säger Gullen. Men vi dödliga, om vi inte betalar för coaching, kommer inte att ha denna lyx. Så det är viktigt att du lär dig hur du analyserar din data för att få ut det bästa av din träning.
"Det spelar ingen roll vilka webbplatser du använder för att lagra dina åkturer", säger Gullen. "Du kan till och med använda Strava (strava.com) för att se vilka watt du tjänar på varje segment och jämföra identiska turer över tiden. Det är ännu bättre om du har tillgång till Training Peaks (trainingpeaks.com), för där kan du se dina effekttoppar i fem sekunder, 10 sekunder, fem minuter och så vidare. Det här är verkligen användbart för att analysera intervallsessioner.’
Fleeman skulle hänvisa dig till en bok (kommer du ihåg dem?) som heter Training And Racing With A Power Meter. Skrivet av Hunter Allen, det lade grunden för de mätvärden som används av Training Peaks, såsom Training Stress Score (TSS) och Intensity Factor (IF). "Att använda dessa mätningar ger dig ett sätt att kvantifiera belastningen av din träning", säger han. "Du kan också använda webbplatsens resultatstyrningsdiagram, som plottar din TSS över tid för att rita en graf. Från detta kan du träna när du är trött eller hur du ska toppa för ett evenemang.’
Strömmätardata kan gynna din körning på andra tydliga sätt också. "En effektmätare kan hjälpa till att markera styrkor och svagheter i din fysiologi och cykelinställning", säger Bremer. "Till exempel kan du arbeta som mest effektivt med en kadens på 98 samtidigt som du genererar 220 watt snarare än en lägre kadens som ger samma effekt. Triangulering av pulsavläsningar, kadens och kraft hjälper dig att se detta och du kan ändra din växling i enlighet med detta för att göra dig till en mer effektiv ryttare.” Detta kan innebära att du går igenom många siffror och gör svåra summor, men belöningen är smidigare, snabbare ridning kan mycket väl vara värt ansträngningen.
Få det att fungera för dig
Du behöver inte ens träffa de stora siffrorna för en professionell ryttare för att dra nytta av en kraftmätare.’Det spelar ingen roll om du inte kan göra samma watt som Fabian Cancellara; att övervaka din makt över tid och arbeta med den kommer att ge förbättringar, ' enligt Gullen. "Även om det hjälper om du faktiskt tränar för en specifik disciplin eller evenemang", tillägger han.
För de flesta sportiga ryttare rekommenderar Fleeman att du, oavsett hur kuperad dina lokala vägar är, kombinera dina klättringar.’Jag brukar gå ut några timmar och försöka klättra en timme i kombination; det är bäst att göra detta i Zon 4 (se Pro Power Training Plan, mittemot) eller lite ovan, säger han. 'Eller om du inte har några klättringar i närheten, gör fem eller tio minuter långa ansträngningar i en större växel, så att du fortfarande kan få in din kraft i Zon 4. Det är lika användbart för att replikera kraften du behöver för de stora uppstigningarna. '
Racers kan under tiden titta på sin kraftdata efter evenemanget och hitta de områden de behöver arbeta på. "Du kan analysera de ställen där du gör stor kraft och räkna ut om det berodde på att du var ute i vinden, eller till och med om dina bromsar skavde!" säger Fleeman. Och för tidskörningar? Gullen tillägger: "Du kan använda din genomsnittliga effektdisplay för att mäta vilken typ av watt du vill generera, för att se till att du inte blåser efter fem minuter."
Vad är de stora nyheterna?
En av cyklingens mest spännande utvecklingar de senaste åren är den ökade överkomliga kostnaden för kraftmätare, vilket sätter ägandet inom räckhåll för fritidsryttaren eller klubbföraren. "De är nu på en plats där en effektmätare kommer att kosta dig ungefär lika mycket som en uppsättning hjul, där de för några år sedan var priset på en ny cykel", säger Gullen.
Dan Fleeman tillägger: "De billigare mätarna som en Stages-vev, som bara mäter kraften på vänster ben, medan de bara uppskattar kraften baserat på ett ben, tvingar alla andra att sänka sina priser." vara goda nyheter för konsumenten, så länge de billigare modellerna fortfarande är exakta och pålitliga, eller hur? "De billigare effektmätarna är absolut bra", säger Fleeman."Det viktigaste är att du använder samma verktyg varje gång för att få konsekventa data."
Faren är att du kan bli lite Dave Brailsford om dessa saker, och Fleeman är den första som påpekar att det är lätt att bli besatt av data. "Några människor kommer till mig och säger "Jag gör den här kraften eller den kraften", som jag kommer att svara, "Ja, men du tappas i lopp!" Det är ett verktyg för att mäta din progression och prestation, det är egentligen inte till stor nytta att gå ut och fortsätta försöka slå sönder din toppkraft.” Om racing är ditt mål ger han detta råd:”Om du vill vinna ett lopp, ofta är vinnaren den som trampar minst, så att slå stora watt är mindre viktigt. Titta på Christian Vande Velde i Tour de France… 2008, när han slutade fyra, visade hans data att det fanns två timmar på varje dag när han inte trampade. Han var inte den starkaste killen i loppet, men den sista veckan hade han fördelen.’
En sista tanke om fördelarna med effektmätning från fysioterapeut Tobias Bremer: Jag har ibland använt effektmätare för att förebygga skador eller hantera knä-, höft- och ryggtillstånd genom att ställa in den maximala wattstyrkan till under förarens smärtgräns. Så att använda en effektmätare innebär att du kan fortsätta rida samtidigt som du slutför ett rehabiliteringsprogram? ‘Ja, vanligtvis vid en högre kadens men med lägre watt.’ Det betyder i slutändan mindre stilleståndstid och att komma tillbaka till full styrka tidigare. En sak är säker – det kommer att finnas tusentals fler förare med effektmätare den här gången nästa år, så oavsett om du är en racer eller en kafé-stoppare som skryter, är din konkurrens på väg att bli hårdare.
